Подъм гантелей на бицепс сидя стоя

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Подъм гантелей на бицепс сидя стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной
статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или
сгибание с гантелями с супинацией.  Это
вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и
делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При
выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций
бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и
супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся
под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в
определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями
на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только
функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую
функцию бицепса.

Как сгибание рук с
гантелями стоя выглядит в движении

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то
большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают
бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении
приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно.
Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится
одинаковый вес, он уравновешен.

Читать далее:  Советы начинающим в спорте

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца,
чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту
часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Подъм гантелей на бицепс сидя стоя

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком
высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от
бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и
ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе
препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно
прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу.
Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп,
на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки:Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются
подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели
поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз
на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями
лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять
сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам
будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи
вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и
так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

  1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
  2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
  3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.
Читать далее:  Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа4х15-25.

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия двухглавой мышцы

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги
на ширине плеч2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу,
ладони смотрят внутрь3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды,
начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь5.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

  1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
  2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
  3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
  4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

  1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
  2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
  3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
  4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать
снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно
и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику
выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей
силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не
уходила с бицепса

Количество подходов и
повторений

     »  Для
мужчин:8 — 10
повторений  3-4 подхода.     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить
сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс
сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Читать далее:  Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

впывп

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом.

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией
– нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых
весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное
и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит
мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит,
что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и
массонаборное.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector