Подъем на носки стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Варианты на тренажере

К самым сильным мышцам человеческого тела относятся икроножные мышцы. Они постоянно работают, когда человек ходит, бегает или даже просто стоит. Из-за этого их сложно тренировать в условиях спортзала, но специалисты нашли способ, каким можно прокачать эту «непослушную» мышцу. Достаточно регулярно выполнять подъем на носки стоя в тренажере.

Для выполнения подъемов на носки стоя используется специальный тренажер, позволяющий фиксировать тело в определенной плоскости. Таким образом, он задает особую траекторию движения, а это означает, что спортсмен сможет почувствовать лучшее сокращение мышцы.

Конструкция данного тренажера позволяет атлетам брать огромные веса без риска для собственного здоровья. По этой причине данное упражнение часто применяется во время тренировок бодибилдеров.

Когда атлет поднимается на носки в этом тренажере, начинает работать большая часть мышц голени. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, состоящую из икроножной и камбаловидной. Во время выполнения упражнения камбаловидная мышца хорошо прорабатывается, так как происходит ее сильное растяжение.

Также в работу включаются различные стабилизирующие мышцы. В этом упражнении их роль играет брюшной пресс и мышцы-разгибатели спины.

Правильная техника

Перед началом опускания на носки, необходимо занять правильное исходное положение. Для этого следует:

  1. Встать ногами на платформу тренажера, а также упереться плечами в мягкую опору. Чтобы спина не чувствовала нагрузку необходимо хорошо выпрямить ее и полностью зафиксировать корпус.
  2. Важно проверить свою стойку. Ноги должны стоять чуть шире плеч. Если неудобно, то можно сузить или расширить стойку.
  3. Нужно взяться руками за рукояти на тренажере: они будут психологически помогать поднимать вес ногами.
  4. Можно приступать к выполнению подъемов. Колени должны быть слегка согнутыми, спина — ровной. Грудь направляется вперед, а плечи приподнимаются. Живот втягивается, включая в работу пресс.
  5. Необходимо встать на носки, максимально сокращая икроножные мышцы. Затем осуществляется подъем до максимально возможной верхней точки. Обычно подъем занимается 1-2 секунды.
  6. В верхней точке амплитуды атлет фиксируется на 1 секунду. Это помогает сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  7. Можно начинать движение вниз. При этом мышцы голени хорошо растягиваются, но не стоит сильно уходить вниз. Это движение должно занимать 2 секунды, так как только такое время позволит обезопасить себя от получения травмы.
  8. Повторить необходимое количество раз до полного отказа мышцы.

Безопасность

Для защиты спины стоит дополнительно проверять свою осанку. В идеале спина не должна чувствовать вес, так как он полностью приходится на ноги, заставляя их работать.

Типичные ошибки

Иногда ошибки бывают совершенно другими. Они связаны с элементарным невыполнением техники упражнения. Ни в коем случае не нужно дорабатывать подъем за счет коленных суставов, ведь так ноги получают такую же нагрузку, как и во время приседаний.

Часто бывает так, что спортсмены пытаются выполнить упражнение в слишком короткой амплитуде. Это приводит к ухудшению проработки мышц и снижению эффективности самого упражнения. Чтобы икра действительно качалась, нужно максимально высоко подниматься в верхней точке и не сильно резко падать вниз.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере с отягощением. В некоторых модификациях этого устройства можно дополнительно вешать вес в виде блинов. Некоторые атлеты, работающие с особенно тяжелыми весами, наматывают на колени специальные эластичные бинты, которые могут предупредить появление травмы, если упражнение будет сделано неправильно.

Полезные советы

В случае, если стопы стоят параллельно, то нагрузка равномерно разделяется между двумя частями мышцы. Однако при таком способе выполнения упражнения латеральный пучок часто начинает отставать в развитии, так как он имеет меньший размер.

Профессиональным атлетам со сформированной мышечной массой голени, необходимо выполнять подъем с развернутыми вовнутрь носками. Это позволит уменьшить диспропорцию разных частей голени, а также создаст максимальную нагрузку на внешнюю часть икроножной мышцы.

Вы должны знать, какие мышцы работают при гиперэкстензии для тщательной и равномерной тренировки всех мышц.

Приседания с гантелями в руках помогут вам проработать мышцы ног. Более подробно читайте здесь.

Подъем на носки стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Новичкам не рекомендуется использовать указанные выше советы. Лучше всего начинать тренировки с параллельной постановки стоп, чтобы лишний раз не перенапрячь икроножные мышцы.

Заключение

Подъем на носки в тренажере стоя позволяет качественно набрать мышечную массу в области икр. Во время выполнения упражнения максимально задействуются все части этой проблемной мышцы, поэтому данные подъемы нередко применяются для тренировки профессиональных бодибилдеров.

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног.

Читать далее:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в зале

А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен.

Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

  • Подъем на носки в тренажере Смита — изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.
  • Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
  • Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Описание упражнения
Подъемы на носках стоя

Техника и мышцы работающие при выполнении упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толкательное

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Икроножная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

мышца, выпрямляющая позвоночник
• квадратная мышца поясницы
мышцы живота
приводящие мышцы бедра
средняя и малая ягодичные мышцы
четырехглавая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

тренажер для подъема на носки стоя

Отягощения:

• утяжелители
• гантели
• блины от штанги

Варианты выполнения:

• подъем на носках стоя с гантелями/штангой
подъем на носках сидя со штангой
подъем на одной ноге с гантелей

Сложность:

от начального до продвинутого

Похожие упражнения:

подъем на носки «осликом»

  • Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

Подъем на носках стоя на тренажере

  • Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
  • Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Вес и количество повторений для новичков

15 — 20 повторений по 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода.

15 — 20 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

15 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Подъем на носки стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

15 — 20 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Советы и ошибки

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках для девушек

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

  • Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

  • Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках

  • Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
  • Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
  • Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.
Читать далее:  Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой.

2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см.

Подъем на носки стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие.

4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке.

5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.

Основные фишки

1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня.

2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход.

3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху.

4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)

Стабилизирующие мышцы

  • Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

  • Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Подъем на носках стоя со штангой

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector