Почему медленно растут мышцы

11. Вы недостаточно отдыхаете

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д.

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

  • Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  • Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  • Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов.

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс.

  • Чувство жажды (очевидное)
  • Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  • Сухость во рту с возможной болью в горле
  • Головная боль
  • Отсутствие аппетита
  • Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать.

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

  • Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  • Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  • Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  • Желательно делать перед сном легкий перекус.
Читать далее:  Что лучше протеин или аминокислоты ( BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

  • 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  • 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  • 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

Однако даже если рассчитать необходимое число калорий, можно потерпеть фиаско. При неправильном выборе продуктов организм может начать, вместо того чтобы наращивать мышцы, накапливать жир.

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% – жиры, 50% – углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

  • 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
  • 20% – 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
  • 50% – 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Частота приема пищи

Но если все вышеозначенные советы соблюдены, а эффекта нет, тогда почему не растут мышцы после тренировок? Есть еще одна причина, которая также связана с питанием. Дело в том, что, «когда» и «сколько» вы едите, не менее важно, чем «что». Трехразовое питание в день ушло в прошлое. Медики доказали, что частые, но небольшие приемы пищи способствуют ускорению обмена веществ, тем самым увеличивая способность организма к потере и увеличению своей массы.

Таким образом, желательно принимать пишу не меньше 6 раз через одинаковые промежутки времени. Лучше всего, если все 6 ежедневных порций будут одинаковой калорийности. Конечно, в условиях современной жизни это кажется нереальным, но если приложить немного усилий и потратить время на выходных, то можно запастить перекусами и обедами на всю неделю.

А для тех, кто не может сделать это, есть отличное решение проблемы – спортивные смеси. Для диеты, направленной на увеличение мышечной массы, нет ничего лучше протеинового коктейля. И готовится он очень просто – нужно всего лишь развести несколько ложек порошкообразного вещества в воде. Обычно в 1 порции такой смеси находится около 600 килокалорий, состоящих из большого количества белка.

Главное правило питания при росте мышц — это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя едите меньше, чем нужно для роста мышц.

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Почему медленно растут мышцы

Обычно белка достаточно двух грамм на килограмм сухой массы. Если в атлете 80 килограмм сухой массы, то 160 грамм белка достаточно. Однако не путайте показания весов и сухую массу вашего тела.

Читать далее:  Тяга штанги в наклоне - техника выполнения упражнения

Для роста мышц нужно тратить на тренировки 3 часа в неделю в первый год, 4 — во второй, и 5 — в третий. За условный тренировочный час нужно делать не менее 25 подходов с интенсивностью не менее 50 процентов.

Как долго растут мышцы?

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.Принципы создания эффективной тренировочной программы:

  • Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  • Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  • Выполнять качественную разминку и заминку

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

Смешать следующие ингредиенты:

  1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

Почему медленно растут мышцы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы.

Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:

  1. Поддержание водного баланса в организме. Необходимо, чтобы он не испытывал потребности в жидкости как в тренировочные дни, так и в обычные. Особенно этот пункт важен для тех, кто принимает спортивные добавки (например, креатин), так как они способствуют выведению воды из организма. Для решения проблемы рекомендуется постоянно носить с собой бутылку с водой.
  2. Не стоит забывать о том, что организм нуждается в отдыхе. Мышцы не растут во время тренировок. Наоборот, они повреждаются, а в процессе отдыха восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому не отправляйтесь в спортзал слишком часто.
  3. Старайтесь высыпаться. Этот пункт напрямую связан с предыдущим и не менее важен.
  4. Обязательно ешьте после тренировки. Это должна быть полноценная порция с большим содержанием белка.

И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор упражнений для тренировки или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Читать далее:  Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

Почему медленно растут мышцы

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения.

  • Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  • Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  • Делать упражнения по полной амплитуде
  • Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

  • Ведите тренировочный дневник
  • Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  • Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  • Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  • Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  • Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  • Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

  1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
  2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
  3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
  4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
  5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
  6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
  7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
  8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
  9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
  10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
  11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
  12. Хорошо высыпаться.
  13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
  14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
  15. Сохранять мотивацию!

https://www.youtube.com/watch?v=iirnKBFd8cI

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector