Плиометрика — SportWiki энциклопедия

Чем полезны плиометрические упражнения

Интенсивность выполнения плиометрических упражнений приносит следующую пользу организму:

  • повышение выносливости мышц;
  • увеличение физической силы;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение координации движений.

Важно!Чтобы плиометрика приносила пользу, а не вред, выполнять упражнения необходимо под наблюдением тренера (особенно начинающим спортсменам), перед тренировкой необходимо подготовить и размять все группы мышц, чтобы избежать их травмирования при выполнении резких движений.

Плиометрика: основа основ

ударный метод плинометрика

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Новичку лучше выпрыгивать вперёд. По мере достижения результатов, начинать стремиться вверх, как можно выше.

прыжки вперд плинометрика

Два предупреждения:

  1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.
  1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Чтобы тренировка проходила интенсивно и безопасно, нужно всегда оставлять маленький запас, буфер, который не допустит травмы.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Читать далее:  Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф - как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Противопоказания и вред

Плиометрика имеет ряд противопоказаний.
Ею не рекомендуется заниматься:

  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • больным сколиозом и другими искривлениями позвоночника;
  • людям с болезнями суставов (артрит, артроз);

Плиометрикой также нельзя заниматься во время инфекционных и простудных заболеваний, а также при высокой температуре тела.

Правила проведения плиометрических тренировок

Учитывая интенсивность нагрузок в плиометрике, очень важно чётко соблюдать основные правила их проведения:

  1. Нельзя приступать к активной фазе тренировки без разминки;
  2. Интенсивность и количество плиометрических занятий нужно наращивать постепенно: начинать нужно с одного занятия в неделю, длительность каждого подхода не должна превышать 30 секунд.
  3. Тренировки у новичков должны проводиться под обязательным наблюдением тренера.
  4. Продолжительность занятия даже для опытных спортсменов не должна превышать 1 часа.

Плиометрика позволяет поддерживать хорошую физическую форму, затрачивая при этом на тренировки относительно небольшое время. Однако приступать к занятиям плиометрикой нужно только в том случае, если вы имеете достаточную физическую подготовку.

Причиной этого является высокая интенсивность тренировок, которая неподготовленному человеку покажется очень сложной и даже сможет нанести вред.

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
  • Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
  • Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
  • Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

О тренировке икроножных мышц {amp}gt;{amp}gt;

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

  • за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
  • программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
  • количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
  • на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
  • каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
  • при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.

Комплекс упражнений

Рассмотрим основной комплекс скоростных плиометрических упражнений, который смогут выполнить даже новички.

Прыжки на опору

При выполнении этого упражнения колени не разгибаются. Голова держится ровно. Смотреть нужно перед собой. На опору необходимо запрыгнуть резким толчком. Спуститься с опоры нужно обычным шагом.

Читать далее:  Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Голова держится ровно, как и при выполнении предыдущего упражнения. При выполнении прыжка ноги немного поднимаются вверх. После прыжка ноги выпрямляются. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги.

Лягушка

Это упражнение похоже на прыжок на опору. Отличие состоит в том, что после прыжка ноги выпрямляются. Затем нужно спрыгнуть в исходное положение. Руки в течение всего упражнения остаются согнутыми в локтях и не меняют своего положения.

Выпады в прыжке

Сначала делается классический выпад: обе ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Резким прыжком меняется положение ног. Для этого нужно оттолкнуться от пола обеими ногами и в верхней точке прыжка изменить положение ног.

Бёрпи

Это одно из наиболее тяжёлых заданий. Исходная позиция, как для отжимания от пола. Затем рывком колени подтягиваются к грудной клетке, после чего тело распрямляется, делается хлопок руками над головой. После этого все движения повторяются в обратном порядке до исходной позиции отжимания от пола.

Исходная позиция, как в бёрпи. Отличие этого отжимания от обычного отжимания от пола в том, что когда тело находится в нижней точке, разгибание рук нужно сделать толчком, чтобы руки оторвались от пола. Для усложнения можно во время отрыва рук от пола постараться сделать хлопок.

Альпинист

Исходная позиция, как для отжимания от пола. Одна нога подтягивается к груди. Затем в прыжке меняется положение ног.

Плиометрика — SportWiki энциклопедия

Исходная позиция, как для обычного отжимания от пола. При отжимании руки рывком смещаются по диагонали. При этом нога со стороны руки, движущейся назад, подтягивается к груди. Затем меняются стороны тела. Новичкам можно не отрывать руки от пола при выполнении упражнения.

Программа тренировок и техника выполнения

Упражнение 1. Прыжки на опору

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector