Плиометрические упражнения с подробным описанием

Для чего выполнять плиометрические упражнения?

Необходимо выделить четыре задачи, которые позволяет решать плиометрика:

  1. Похудение — плиометрические тренировки помогают сжигать большое количество энергии.
  2. Развитие взрывной силы и скоростных способностей — помогает улучшать спортивные показатели в таких дисциплинах, как спринтерский бег, боевые единоборства, игровые виды спорта и т. д.
  3. Помогает преодолеть застой в наборе массы — значительно увеличить размеры мышц плиометрика не позволяет, но является отличным способом преодоления застоя, который вызван полной адаптацией организма к нагрузкам.
  4. Улучшает координацию и выносливость — это функциональные навыки, которые пригодятся любому человеку не только в спорте, но и обычной жизни.

Плиометрические движения способны увеличить мощь ваших мускулов. Вы должны понимать, что сила и мощность являются разными понятиями, которые нельзя путать. Для поднятия максимального веса необходима сила, а для одномоментного проявления абсолютной силы необходимо мощность. Также этот показатель часто называют взрывной силой.

Давайте на примере прыжка рассмотрим механизм работы мощности. В момент отталкивания от земли, мускулы сокращаются, что представляет собой концентрическую фазу движения. Пока тело находится в воздухе, мышцы расслабляются и растягиваются — эксцентрическая фаза. Как только ноги касаются земли, мускулы снова вынуждены сократиться и подготовиться к следующему движению. Плиометрика основана на уменьшении паузы между сокращением и растяжением.

Плиометрический тренинг часто характеризуют как взрывной, интенсивный, скоростной и ударный. Это отличное средство для похудения. Увеличения силовых параметров, повышения тонуса мускулов и усиления анаболического фона. В то же время необходимо помнить, что прыжковая техника является достаточно травмоопасной, если вы игнорируете правила безопасности и технику выполнения плиометрических упражнений для похудения.

Основные преимущества плиометрики для похудения

Давайте определимся с основными преимуществами данной методики тренинга и решим, стоит ли включать плиометрические упражнения для похудения в свою тренировочную программу:

  • Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
  • Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
  • Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
  • Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
  • Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
  • Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
  • Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
  • Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
  • Отлично развивают координацию и выносливость.
  • Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.

Механические характеристики плиометрики[править | править код]

Когда спортсмен отталкивается от земли, необходимо большое количество силы для того, чтобы тело спортсмена продвинулось вперед. Сгибание и разгибание конечностей должно выполняться очень быстро. Основой плиометрических упражнений является развитие скорости работы тела для мобилизации необходимой мощности.

В частности, как было показано выше, в качестве основы плиометрического действия выступает рефлекс растяжения: защитный механизм, исходной точкой которого является спинной мозг, и который может участвовать в увеличении мощности концентрического сокращения после растяжки мышцы во время эксцентрического сокращения.

Плиометрические упражнения с подробным описанием

Когда толчковая нога определена, спортсмену следует опустить центр тяжести, создавая, таким образом, скорость, направленную вниз. Во время данной фазы амортизации спортсмен может выработать силу для противостояния движению, направленному вниз, и подготовиться к взрывной фазе движения вверх, за счет которой он может совершить толчок в противоположном направлении.

Таким образом, целью работы спортсмена должно быть сокращение продолжительности и увеличение скорости фазы амортизации, за счет чего достигается более мощное концентрическое сокращение мышцы, которая была растянута во время предшествующего эксцентрического сокращения[14]. Поскольку сила равна произведению массы на ускорение, для уменьшения продолжительности фазы амортизации спортсмену следует вырабатывать большую силу с целью более быстрого замедления.

Читать далее:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Для максимизации прыгучести необходимо эффективно использовать все тело. Например, когда прыгун в длину или прыгун в высоту понижают центр тяжести перед толчком, они уменьшают воздействие, оказываемое различными силами. Кроме того, направленное вверх ускорение свободных конечностей (то есть рук) после фазы амортизации повышает величину вертикально направленных сил, воздействующих на толчковую ногу.

При тройном прыжке, например, спортсмен может применить пиковую силу, величина которой равняется шести массам тела, с целью компенсации невозможности снижения центра тяжести во время фазы прыжка в восходящем направлении. С другой стороны, прыгунам в длину проще управлять своим телом непосредственно перед толчком.

Быстрое прохождение данного цикла может быть обеспечено только при условии соответствующей тренировки нервно-мышечной системы с целью организации используемой кинетической цепочки и активизации-деактивизации работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов за счет использования программы периодизации силовых тренировок.

Данная программа должна начинаться с выполнения плиометрических упражнений с низкой степенью воздействия с постепенным переходом к плиометрическим упражнениям с высокой степенью воздействия, целью которых является обеспечение максимальной высоты прыжка вне зависимости от времени контакта с землей и степени сгибания коленного и тазобедренного суставов (характеристики прыжка в глубину).

По завершении указанной программы (которая по возможности выполняется несколько раз за карьеру спортсмена) нервно-мышечная система готова к обеспечению менее продолжительного времени контакта с землей, даже если величина противодействующей силы выше. Однако стремление к обеспечению меньшего времени контакта неподготовленных спортсменов приводит лишь к выполнению слабого и нескоординированного прыжка.

Тренировка толчковой фазы — достаточно сложный процесс ввиду того, что спортсмен может применить лишь несколько стандартных упражнений. Многие спортсмены используют традиционные тренировки с весом (например, приседания), и данный вид работы оказывает большую нагрузку на разгибающие мышцы коленного сустава, что со временем приводит к наработке соответствующей силовой базы.

С другой стороны, прыжковые упражнения могут стимулировать эффективность толчка и улучшить общую прыгучесть спортсмена. Характеристики силы-времени, присущие прыжковым упражнениям, схожи с характеристиками, наблюдаемыми при выполнении толчка. Данные упражнения также позволяют спортсменам тренировать устойчивость к воздействию высоких нагрузок на толчковую ногу и генерировать силу в течение короткого промежутка времени. Кроме того, при работе с прыжковыми упражнениями осуществляются мультисуставные движения и упрощается развитие требуемой упругости мышц.

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!

  • Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

  • Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

  • Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Широкие прыжки — прыжки на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше

Спрыгивания с высоты — с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией

Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Читать далее:  Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

  • Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
  • На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
  • Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
    • В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
    • Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
    • Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
    • В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
    • Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
    • Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
    • Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.
  1. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.
  2. Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.
  3. 3,03,1Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  5. Dons, B., Bollerup, K., Bonde-Petersen, F., and Hancke, S. 1979. The effects of weight lifting exercise related to muscle fibre composition and muscle cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiology 40:95-106.
  6. Komi, P.V., and Bosco, C. 1978. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise 10 (4): 261-65.
  7. Sale, D. 1992. Neural adaptations to strength training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 249-65. Oxford: Blackwell Scientific.
  8. Gollhofer, A., Fujitsuka, P.A., Miyashita, N., and Yashita, M. 1987. Fatigue during stretch-shortening cycle exercises: Changes in neuromuscular activation patterns of human skeletal muscle. Journal of Sports Medicine 8:30-47.
  9. Hakkinen, К., and Komi, P. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 455-460.
  10. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  11. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.
  12. Enoka, R.M. 1994. Neuromechanical basis of kinesiology. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  13. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK:
  14. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.

Недостатки плиометрики и противопоказания к занятиям

Плиометрические упражнения

Практически у всего есть свои недостатки, и методика плиометрического тренинга не стала исключением. Отметим основные недостатки данной техники:

  1. Достаточно сильно нагружается суставно-связочный аппарат — основная негативная нагрузка приходится на коленные суставы, а также голеностоп. Даже правильная техника выполнения упражнений или использование специального защитного бандажа не являются стопроцентной гарантией от травм.
  2. Значительно увеличивается частота сердечных сокращений и неверно подобранная нагрузка может негативно сказаться на работе сердечного мускула.
  3. Не стоит использовать начинающим атлетам.
  4. Достаточно велик риск получения травмы в момент приземления, а также не стоит исключать вероятность падения.
  5. Упражнения необходимо выполнять в высоком темпе, что часто приводит к нарушению техники.
  6. Высокая нагрузка на позвоночный столб.
Читать далее:  Платформа bosu - балансировочная полусфера для фитнеса

Также необходимо сказать и об имеющихся противопоказаниях:

  • Проблемы с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Недуги опорно-двигательного аппарата.
  • Сбои в работе суставно-связочного аппарата.
  • Большие проблемы с лишним весом.
  • Отсутствие достаточной физической подготовки.
  • Склонность к получению травм конечностей.
  • Частые болевые ощущения в области коленных суставов и голеностопе после тренинга.

В принципе, любое плиометрическое упражнение для похудения вы может адаптировать под свои физические способности. Но весь смыл этого вида тренинга заключается в работе с максимальной интенсивностью и на полной мощи. В противном случае движения теряют свою эффективность и если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит подобрать для себя иной вид физической активности.

Плиометрические упражнения для похудения: особенности и требования

Даже известные марафонцы в начале своей карьеры начинали с забегов на короткие дистанции. Если вы ранее не использовали плиометрические упражнения для похудения в своей программе тренинга, то стоит начинать с невысокой интенсивности и малой продолжительности занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и это является гарантией отсутствия травм.

Следует помнить, что хотя плиометрика и ускоряет процессы утилизации адипозных тканей в нижней части тела, жиры сжигаются более или менее равномерно. Перед основной частью занятия необходимо всегда выполнять разминку. Для этого можно использовать пятиминутную ходьбу либо бег, приседания, выпады и т. д.

  1. Начинающие — от 80 до 100 повторов.
  2. Среднего уровня готовности — от 100 до 120 повторов.
  3. Опытные — от 120 до 140 повторов.

Длительность пауз между сетами зависит от интенсивности тренинга и общего уровня физической готовности. Начинающим спортсменам стоит придерживаться соотношения между длительности выполнения упражнений и отдыхом 1 к 10. Говоря проще, после 30 секунд активной работы необходимо отдыхать на протяжении 300 секунд. Следите за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 85 процентов от максимального показателя.

Лучшие плиометрические упражнения для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Длительность занятия для начинающих не должна превышать 25 минут, а опытным спортсменам стоит заниматься в течение 40 минут. Каждое движение выполняет на протяжении 45–60 секунд. Также помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

  1. Ходьба с выпадами. Поставьте руки на пояс и станьте прямо. Выдвигайте вперед правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Затем выполняем аналогичное движение второй ногой и в результате вы должны двигаться в полуприседе, удерживая корпус в вертикальной плоскости. Начинайте с преодоления дистанции в три метра, постепенно ее увеличивая.
  2. Поза орла. Руки необходимо развести в стороны, а пятки расположить рядом. Поднимите левую ногу, заведя ее за правую голень и обхватив стопой. Руки используйте для поддержания равновесия. Из этой позиции начинайте выполнять приседания. Упражнение отлично нагружает ягодичные, икроножные и абдоминальные мускулы, а также развивает баланс.
  3. Упражнение «Лебедь». Пятки расположены рядом, а пальцы ног широко разведены. Корпус необходимо удерживать строго в вертикальной плоскости. Не отводя назад таз, начинайте выполнять приседания. Как только вы оказались в глубоком плие с опорой на носки, выпрыгивайте вперед.
  4. Упражнение «Пистолетик». Это упражнение известно каждому еще со школьной скамьи. Не будем останавливаться на нем подробно.
  5. Упражнение «Четверочка». Опуститесь в присед и согнув левую ногу в коленном суставе, разметите ее лодыжку на правой ноге. Удерживайте равновесие на протяжении пяти секунд.
  6. Приседания с лентой. Сделайте из эластичной ленты кольцо и пометите ее на ноги выше коленных суставов. Выполните приседание и удерживая позицию, сделайте шаг ногой в сторону.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector