Питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Питьевой режим во время занятий

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий.

Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс.

Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Внимание!

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Схема питания для начинающих:

  • Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.
  • После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

  • Очищающие или травяные чаи;
  • Зеленый чай (можно с медом);
  • Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
  • Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Активно тренирующимся атлетам рекомендуется исключить из своего рациона:

  • Хлеб и другие мучные изделия;
  • Майонез и другие магазинные соусы;
  • Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Даже люди, далекие от спорта, понимают, что дополнительные физические нагрузки требуют определенного режима приема пищи и рациона. Но далеко не все начинающие спортсмены, решившие, наконец, сменить любимый диван на хороший тренажер, задумываются об этом. И совершенно напрасно.

Чтобы накачать мышечную массу или хотя бы поддержать начинающий дряхлеть организм в приличном состоянии, требуется, в первую очередь, белковое питание.

С другой стороны, основным источником энергии для человека всегда были углеводы, а это значит, что их исключать из рациона ни в коем случае нельзя.

Замечено, что занятия в команде воспринимаются новичками намного лучше, поэтому лучше ходить на тренировки с друзьями. В этом случае в ходе тренировок:

  • У мужчин проявляется здоровый дух соперничества;
  • Имеется возможность дополнительно общаться, решать деловые проблемы;
  • Можно проводить сравнительный анализ результатов занятий.

Кроме того, обсуждая питание при занятии в тренажерном зале, мужчины, следуя советам более опытных спортсменов, могут слегка отредактировать свое меню и оценить результат.

Занятия спортом и диеты – взаимоисключающие процессы. Поэтому, записавшись в тренажерку, мужчина будет кушать больше – это однозначно.

Более того, его пища должна стать еще разнообразней! Конечно, слишком жирные или пережаренные блюда следует исключить, но не из-за тренировок, а потому, что такие продукты пользы никогда не приносили.

Но и постная, низкокалорийная пища не только не позволит заниматься в полную силу, но и приведет к моральному истощению: когда на столе изо дня в день отварная курятина с зеленью, позитива мужчине это не добавляет.

Кушать нужно регулярно – это главное условие. Поэтому не удивительно, что питание, при занятии в тренажерном зале, мужчины приносят с собой. Тем более, что сегодня не проблема приобрести в торговом центре удобный контейнер – и домашняя пища всегда под рукой.

Конечно, это не означает, что есть можно в ходе тренировки. Речь идет о тех спортсменах, у кого, в силу обстоятельств, перерыв в приеме пищи получается более 3-4 часов. А вообще кушать следует не позже, чем за 1,5 часа до начала тренировки. А вот отдышавшись после занятий, нужно подкрепиться.

Идеально, если между окончанием тренировки и ужином пройдет не более часа.

Пить следует слегка теплую воду понемногу и небольшими глотками. Интервал между приемами жидкости должен составлять не менее 20 минут. Рекомендуется выпить стакан воды уже перед началом тренировки, а вот по ее окончанию – на усмотрение спортсмена.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

Внимание!

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Фотогалерея: Тренировки и питание для похудения для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть.

В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.

https://www.youtube.com/watch?v=1_JGsXd7ri4

Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды.

Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения.

Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными.

Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха.

Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин–  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужинотварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтракомлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдниколадьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Как она работает

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Общие правила

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами.

Читать далее:  Правильное питание и диеты для здоровья похудения и роста мышц

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

  • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

  • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

  • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

  • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

  • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

  • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

  • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

  • в овощах
  • бобовых
  • семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация).

Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета.

Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Хочется быстро похудеть – нужно посещать тренажерный зал

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания.

Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки.

Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго.

Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным.

Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов.

Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

Важно!

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Читать далее:  Райан Терри – первый британский атлет в категории «Men’s Physique»

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций.

https://www.youtube.com/watch?v=M-IwRy_k9hs

Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Питание после тренировки для сжигания жира

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=HNb—lKQVgk

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, классический винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Основные выводы

Фитнес-питание – вкусный, полезный и здоровый рацион. Его можно придерживаться вне зависимости от того, насколько вы спортивны. Главное – следите за своим настроением, не давайте организму страдать от голода.

Главные выводы:

  • фитнес-питание должно давать силы на тренировки, а параллельно либо помогать мышечной массе наращиваться, либо работать на похудение.
  • обязательное условие – грамотное планирование рациона, желательно заранее закупать продукты и составлять меню при фитнес-питании из подходящих рецептов;
  • чувство голода испытывать нельзя, для этого питаться важно небольшими порциями, пить достаточное количество воды.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Профессиональные модели, тренеры и диетологи уделяют огромное значение фруктам и овощам в рационе. Достичь хороших форм в спортзале нельзя, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Питайтесь сытно, разнообразно и тогда красивые подтянутые формы не замедлят себя долго ждать.

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Режим питания мужчин при занятии в тренажерном зале

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови.

Для сушки тела

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Читать далее:  Как правильно бегать, чтобы похудеть

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Калории

Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.

Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Этап 3: недели 9-12

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

питание при тренировках в тренажерном зале

115 г. куриной грудки, без кожи и костей½ стакана длиннозернистого коричневого риса1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка½ большого банана1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

140 г. трески1 плоская лепешка из кукурузной муки1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат:2 стакана смеси зелени10 толченных миндалин¼ стакана помидоров черри, кубиками¼ стакана красного лука2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак3 яичных белка57 г. измельченной нежирной грудки индейки⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаИтого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед115 г. куриной грудки без костей и кожи1 стакан вигны китайской, отварной1 стакан измельченной брокколи, отваренной на паруВсего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник115 г. нежирной измельченной грудки индейки2 кукурузных лепешки30 г. авокадоВсего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин115 г. трески43 г. авокадоСалат:½ ст.л. оливкового масла2 ст.л. бальзамического уксуса2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лукаВсего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль1 мерная ложка изолята сывороточного белка1 ст.л. семян льнаВсего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак5 яичных белков⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей1 стакан сырой стручковой фасоли10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лука1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Полдник115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин115 г. грудки индейки без кожи и костей30 г. авокадо10 орехов миндаляСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками¼ стакана желтого лука2 ст.л. бальзамического уксуса

Общие правила по формированию меню при тренировках

Воскресенье:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

В отличие от питания обычных людей, увлеченные фитнесом спортсмены, хорошо понимают тот факт, что еда – не просто источник калорий. В первую очередь оно должно восполнять энергию, затраченную в спортивном зале, и помогать мышечной массе становится крепче.

Иногда на режиме сушки тела, правильная еда помогает избавиться от жидкости, задержанной в тканях и сжечь излишки жировой клетчатки. При этом питание при тренировках не ограничивается только завтраком-обедом ужином.

Ланчи, полдники выступают самостоятельными приемами пищи, а их важно планировать заранее.

  1. Завтрак – заряд питательных веществ, энергии, на целый день, которого должно хватить на тренировки.
  2. Обед – время, когда питание должно восстановить силы, но не перегрузить организм. Иначе потянет в сон и сил на спортивные активности не останется.
  3. Перекусы (ланчи, бранчи, полдники) – важны для поддержания энергии на высоком уровне и восполнения дефицита микроэлементов.
  4. Ужин – легкое, но сытное питание, основанное на сочетании белков и сложных «медленных» углеводов.
  5. За 90 минут до тренировка лучше съесть блюдо из белка, например, кусок рыбы с салатом, филе курицы, творог с 0% жирности.
  6. После тренировки едят не раньше, чем через 90-100 минут.

Не стоит забывать о питьевом режиме: воды нужно выпивать не меньше 2 литров в день. На тренировке пьют, как только захотелось – никаких ограничений здесь нет. Так шлаки, токсины не будут накапливаться, отравлять организм, провоцируя усталость и сонливость.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупать продукты: это поможет избежать соблазнов, оставаться в одном ритме без срывов на вредности.

Питание при тренировках в тренажерном зале - руководство для начинающих Как правильно составить рацион и выбрать режим питания для спортсменов

Только на первый взгляд спортсмены питаются скучно. На деле хороший фитнес- рацион содержит много вкусностей, которым позавидует любой человек далекий спортивного зала.

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время, энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка, гречка, 2 яйца.
  • Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов, заправленный йогуртом.
  • Обед: бурый рис, куриное филе, замаринованное в апельсиновом фреше.
  • Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
  • Ужин: паровая треска, салат из черри, огурцов, рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

  • Завтрак: 2 яйца, тост с моцареллой или чеддером.
  • Ланч: творожная запеканка с черносливом, ложкой сметаны.
  • Обед: суп из овощей, телятина-гриль с листовым салатом.
  • Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
  • Ужин: кукурузный салат с курицей.
  • Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с плавленым сыром.
  • Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
  • Обед: куриные бедра -гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
  • Бранч (полдник): грецкие орешки, кофе -латте без сахара.
  • Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра), кофе латте с корицей, но без сахара.
  • Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами-черри.
  • Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
  • Бранч (полдник): миндаль, чай с мятой.
  • Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправками с оливками, большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

  • Завтрак: гречка, кофе латте с корицей, но без сахара.
  • Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
  • Обед: печеный картофель, стейк из филе говядины, порция супа-пюре из овощей
  • Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
  • Ужин: курица в фольге с лимоном, порция салата из огурцов, яблока, сельдерея.

Суббота

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, чай с молоком или чабрецом.
  • Ланч: персики с творогом 0% жирности.
  • Обед: рис, отварная курица, замаринованная в травах и лайме.
  • Бранч (полдник): фундук, травяной чай.
  • Ужин: рагу из овощей, говядины и зелени. Простокваша.

Воскресение

  • Завтрак: какао с шариком пломбира, пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
  • Ланч: фруктовое желе.
  • Обед: спагетти с говядиной, тушеной в томатах с базиликом.
  • Бранч (полдник): гость грецких орехов, чай с мелиссой.
  • Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector