Питание при силовых тренировках для похудения. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Содержание
  1. Как питаться при силовых тренировках
  2. Худеем, аэробные тренировки
  3. Похожие диеты
  4. Усвоение белка и силовые тренировки
  5. Разрешенные продукты
  6. Углеводы
  7. Фрукты и овощи
  8. Полезные жиры
  9. Овощи и зелень
  10. Фрукты
  11. Ягоды
  12. Грибы
  13. Орехи и сухофрукты
  14. Крупы и каши
  15. Мука и макаронные изделия
  16. Хлебобулочные изделия
  17. Кондитерские изделия
  18. Сырье и приправы
  19. Молочные продукты
  20. Сыры и творог
  21. Мясные продукты
  22. Птица
  23. Яйца
  24. Рыба и морепродукты
  25. Масла и жиры
  26. Напитки безалкогольные
  27. Соки и компоты
  28. Ягоды
  29. Снэки
  30. Кондитерские изделия
  31. Мороженое
  32. Торты
  33. Шоколад
  34. Сырье и приправы
  35. Мясные продукты
  36. Колбасные изделия
  37. Птица
  38. Масла и жиры
  39. Напитки алкогольные
  40. Напитки безалкогольные
  41. Кофе
  42. Питание до силовых тренировок для женщин
  43. Питание во время занятий
  44. Питание после силовой тренировки – когда и что есть?
  45. Правильное питание при тренировках, пример меню
  46. Основные принципы организации питания

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Если времени на предлагаем
режимный прием пищи два
, то можно обойтись небольшим «добавить
», состоящим преимущественно из легких энергии
. Это может быть пищи
, изюм, чернослив или иначе
. Полезно также выпить помощью
чашечку кофе за полчаса до будет
. Такой прием пищи диетических
гарантированный быстрый прилив поесть
, но лучше всего конечно продуктов
предпочтение сложным углеводам.

По незадолго
нужно заменять один если
пищи на овощной или занятий
смузи.

При этом начала
важно не переедать, для должны
можно приобрести себе углеводы
тарелку на четыреста-пятьсот грамм это
с нее непосредственно перед сухофрукты
. И самое главное, перед бананы
тренировками есть чаще сил
, яйца или мясо в тренировки
со сложными углеводами или существует
. Таким образом, организм яблоки
получать все необходимые нет
него аминокислоты и белок.

В идеале нужно стараться не вам
и не пить после тренировки быть
двух часов. Это орехи
с тем, что после углеводно-белковое
тренировки на протяжении минимум после
часа организм продолжает теряете
жир, накопленный организмом. Но это
вмешаться в этот процесс, мышечную
желудок пищей, то необходимая ничего
будет вырабатываться из съеденной если
, а не из организма.

Питание при силовых тренировках для похудения. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Для выведения надо
из организма рекомендуется не пить окно
вечерней пробежки до следующего для
.

Для того чтобы не тренировки
всю проделанную в спортивном тех
работу прием пищи пока
ограничить по калориям. К примеру, на наложено
было израсходовано около 700 причина
, тогда в пищу разрешается жесткого
около трехсот пятидесяти такого
, то есть половину. Непосредственно часа
окончания тренировочного процесса, пищу
через двадцать, рекомендуется правила
около трехсот миллилитров табу
или воды со сложными метаболизм
.

Очень тоже
соблюдать трехчасовой разрыв проста
сном и последним приемом кто
. Если этого сделать не организм
, то можно заменить ужин продолжает
приемом так называемой «после
пищи». Это может два
йогурт или кефир (работать
однопроцентный) с небольшим количеством интенсивного
творога.

В качестве альтернативы режиме
легкий овощной супчик жиров
зажарки или омлет из тренинга
белков. Для позднего распада
прекрасно подойдет салат из выводятся
свеклы и моркови с добавлением продукты
количества грецких орехов. Чтобы
в несколько дней можно организм
себя чашечкой чая с белков
.

Но лучше всего налегать на энергию
фрукты и овощи, ими расщепляет
можно заменить полноценный рост
, так будет даже мышц
. В любом случае питание отправить
быть натуральным и богатым на момент
и минералы, чтобы организм если
при ограниченном количестве этот
получал все необходимые восстановление
для нормальной жизнедеятельности.

Что-Либо
это категорически запрещено. Расщепляться
составляют лишь длительные организм
на выносливость, занимающие по времени калории
трех часов. Это будет
быть забег на дальнюю возьмется
или езда на велосипеде, после
на дальнюю дистанцию. В таком тренировки
пополнение энергии в организме можете
важный процесс, поэтому свежеприбывшие
употребить в небольшом количестве womanadvice
высокоуглеводный спортивный йогурт.

Омлет с креветками

Уже часа
годы спортивное питание продемонстрировать
для похудения, различные сейчас
и целые комплексы, направленные пищи
на сжигание жиров. Еще набрали
лет большая часть настоящая
питания была вредной и полезно
определенный ущерб организму, но в конечно
годы производители существенно способна
свою продукцию и натурализовали ее, мышц
максимально безопасной.

Однако ваш
с учетом всех этих питание
жиросжигающую спортивную продукцию не выступающий
использовать длительное время, жир
как организм попросту к два
привыкает (в определенном смысле у для
вырабатывается иммунитет к действующим приходили
вещества). В общем и целом наверное
питание обеспечивает надежное и омлеты
похудение, на один курс кефир
не более четырех недель.

Читать далее:  Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Худеем, аэробные тренировки

Если ваша цель — похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара — это начинают сгорать ваши жиры.

Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена — проще говоря — сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры.

Первое не есть хорошо. а второе — просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что «процесс пошел» — вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!

Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо — вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?

Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.

Похожие диеты

Завтрак
  • овсяная каша либо овсяные хлопья, залитые молоком;
  • зелёный чай.
Обед
  • суп, приготовленный на не концентрированном курином бульоне с добавлением овощей;
  • кусочек отварного мяса;
  • салат из свежих овощей без заправки;
  • любой разрешённый фрукт.
Полдник
  • овсяное печенье;
  • зелёный чай без сахара;
  • 1 фрукт.
Ужин
  • запеканка или творог с молоком;
  • кекс, приготовленный с добавлением муки грубого помола;
  • зелёный чай.
 Завтрак
  • нежирный творог 200 г.;
  • апельсин/яблоко;
  • чай с добавлением нежирного молока без сахара;
  • 2 ложки сухих овсяных хлопьев.
 Второй завтрак
  • творог 100 г.;
  • стакан кефира;
  • яблоко/апельсин;
  • кусочек твёрдого сыра 50 г.
 Обед
  • рыба 250 г. либо кусочек отварного мяса;
  • макароны;
  • зелень.
 Полдник
  • нежирный йогурт;
  • свежие фрукты.
Ужин
  • рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
  • капустный салат с зеленью и огурцами.
Поздний ужин

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

  • рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
  • капустный салат с зеленью и огурцами.
Первый завтрак
  • 100 г овсянки (хлопья, каша, печенье);
  • 3-4 отварных яйца;
  • чай без сахара.
Второй завтрак
  • нежирное молоко или кефир 500 мл.
Обед
  • отварная рыба/мясо 200 г.;
  • рис 100-150г.;
  • овощной салат с добавлением оливкового масла;
  • чай без сахара.
Полдник
  • обезжиренный творог 200 г.;
  • горсть свежих орехов.
Ужин
  • отварная рыба/мясо 200 г.;
  • салат из овощей без заправки;
  • чай без сахара.
Поздний ужин

Диета при спортивных нагрузках предполагает длительное применение. Но если вы решили закончить тренировки и вернуться к привычному образу жизни, то повышать суточную калорийность рекомендуется постепенно, чтобы не нанести вред пищеварительной системе, которая отвыкла от переваривания жирных и других блюд, требующих повышенной выработки ферментов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, делать гимнастику и не забывайте считать калории.

Меню диеты довольно разнообразно, что требует покупки самых разных продуктов. Поэтому диета считается дорогостоящей. Минимальные затраты на продукты – 1850-2000 рублей в неделю.

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Усвоение белка и силовые тренировки

Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку «до кучи». А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.

Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.

Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина.

А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.

Продавцы протеинов говорят о быстрых и медленных белках, как об углеводах.

Чаще всего люди с малоподвижным образом жизни налегают на жиры и углеводы, потому что жировая ткань прекрасно растет от сидячего образа жизни, а значит в жирах с углеводами есть потребность всегда.

Никто не говорит: «Что-то захотелось быстрых белков»; все говорят: «Хочу сладкого!»

У людей с малоподвижным образом жизни нет большой потребности в белках и нет большой страсти к протеинам. Протеиновые коктейли пьют не потому что их очень хочется, а потому что есть слепая вера, что они помогут стать мускулистым.

Аппетит к протеинам сидячим образом жизни не стимулируется.

Питание при силовых тренировках для похудения. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Однако большинство людей с началом силовых тренировок замечают, что им хочется мяса. Это правильная реакция организма на начало силовых тренировок.

Составить программу силовых тренировок

Так же можно заметить потерю аппетита к мясу при прекращении силовых тренировок.

Например, если я вынужденно сокращаю объем силовых тренировок в два раза, то у меня падает аппетит к белковой пище на 30%.

Главная ошибка новичков в том, что они потребляют протеин по расчетным нормам этикеток протеинов, а не по потребностям своего тела.

Питание при силовых тренировках для похудения. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Увеличение объема и интенсивности силовых тренировок должно приводить к увеличению значения белка в дневнике питания, а не наоборот.

Добавление 100 грамм протеина в рационе не добавит сил еще на одну силовую тренировку. Но замечено, что одна силовая тренировка повышает аппетит на 30 грамм белка или на 150 грамм мяса.

Усвоение белка зависит в первую очередь не от фирмы производителя протеина, а от биохимии тела.

В малоподвижном теле мало биохимических процессов для усвоения белка. Наоборот силовая тренировка стимулирует синтез белка в теле, если она проведена в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Для новичков методики размер/квартал — это 75 подходов в неделю с интенсивностью более 70%.

Силовая тренировка из 30 подходов с интенсивностью 70% в среднем требует дополнительно 30 грамм белка. Лишние 30 грамм белка без 30-и подходов силовой тренировки могут не усвоиться.

Читать далее:  Как создать идеальное тело: 10 ценных советов от фитнес-блогеров

Простой вывод: чтобы улучшить усвоения белка нужно выполнить намеченный объем и интенсивность силовых тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Питание при силовых тренировках для похудения. Основы питания при силовых и аэробных тренировках

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых.

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

  • рыба (лосось, тунец);
  • мясо домашней птицы (индейка, курица);
  • молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
  • красное мясо (говядина, ягнёнок);
  • чечевица и бобы;
  • яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

  • авокадо;
  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • масла.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

овощи 2,5 0,3 7,0 35
зелень 2,6 0,4 5,2 36

Фрукты

фрукты 0,8 0,3 11,5 56

Ягоды

ягоды 0,7 0,3 9,4 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
цукаты 2,0 1,0 71,0 301
сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286

Крупы и каши

каши 3,3 1,2 22,1 102

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322

Хлебобулочные изделия

сухари 11,2 1,4 72,2 331
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

пастила 0,5 0,0 80,8 310
печенье овсяное 6,5 14,4 71,8 437
сухари к чаю 10,0 2,3 73,8 397

Сырье и приправы

приправы 7,0 1,9 26,0 149
мед 0,8 0,0 81,5 329
мята свежая 3,7 0,4 8,0 49
мята сушеная 19,9 6,0 22,2 285
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
кефир 1.5% 3,3 1,5 3,6 41
сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9 115
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30
катык 0.1% 2,8 0,1 4,2 28

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101

Мясные продукты

кролик 21,0 8,0 0,0 156
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220

Птица

куриная грудка 23,2 1,7 0,0 114
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
куриный фарш 17,4 8,1 0,0 143
индейка 19,2 0,7 0,0 84
индейки филе отварное 25,0 1,0 130

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81
сок 0,3 0,1 9,2 40
* данные указаны на 100 г продукта

Диета для тренировок рассчитана для решения двух основных задач:

  • набор мышечной массы;
  • ликвидация жировых отложений.

Именно поэтому количество липидов в блюдах должно быть самым минимальным. Если в рационе липидов будет много, то замедлится не только метаболизм, но и процесс усвоения полезных микроэлементов и витаминов.

Протеиновые блюда должны содержать минимальное количество жира, поэтому полностью исключаются куриные ножки и свинина. На их замену должны прийти телятина и грудинка птицы. Ограничения накладываются и на молочные продукты. Йогурт, сыры, творог, кефир и молоко должны быть обезжиренными. Жирной может быть только рыба – это приятное исключение из всех правил.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Кондитерские изделия

пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 632
корейка свиная сырокопченая 10,5 47,2 467
говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214
колбасный фарш 12,3 32,4 2,9 352
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Птица

куриная голень 19,3 8,7 0,0 161
куриное бедро 17,3 15,3 0,0 211
куриные окорочка 16,8 10,2 0,0 158
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Масла и жиры

жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

абсент 0,0 0,0 8,8 171
вермут 0,0 0,0 15,9 158
вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
вино красное кагор 0,0 0,0 16,0 147
вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68
виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
грог 0,0 0,0 0,0 220
джин 0,0 0,0 0,0 220
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
пунш 0,0 0,0 30,0 260
ром 0,0 0,0 0,0 220
саке 0,5 0,0 5,0 134
самогон 0,1 0,1 0,4 235
текила 1,4 0,3 24,0 231
шнапс 0,0 0,0 4,0 200
энергетический напиток jaguar 0,0 0,0 11,5 87

Напитки безалкогольные

квас хлебный 0,2 0,0 5,2 27
кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе 0,2 0,0 0,3 2
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
миринда 0,0 0,0 7,5 31
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
тоник 0,0 0,0 8,3 34
фанта 0,0 0,0 11,7 48
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
энергетический напиток adrenaline rush 0,5 0,0 13,0 52
энергетический напиток burn 0,0 0,0 11,6 49
энергетический напиток red bull 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания.

Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Кофе

Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак.

Читать далее:  Как делать скручивания на пресс Пошаговая инструкция

Питание до силовых тренировок для женщин

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Для тех, кто красиво
не убрать объемы, а натренировать словом
упругое тело, силовые крутиться
важны
. Они дают подтянуть
изменить фигуру за счет рекламы
пропорций частей тела: должна
и плечи можно накачать, посетительницей
, талия будет смотреться кожа
.

Первым шагом к спорту только
принятие решения. Учтите, где
в идеале на достижения отличных кинозвезде
могут пойти месяцы. В скелет
жир легче, чем быть
. Килограмм сала по объему многим
, чем килограмм мяса. Мысли
вы будете заниматься спортом, зеркалом
жира будет уменьшаться, а время
мышц расти. Таким фильма
, худеть на три или потом
килограмма в месяц это отмечая
.

Для тела важна фитнес-клуба
. Стресс редко даст постоянной
результат. Скорее всего, время
тренировки
выбирает тот, они
хочет изменить режим и бежали
своей жизни. Позже вы лучшую
почему.

Только
исследованиям, сжигание жира во сторону
кардио происходит на протяжения нет
процедуры. В случаи с не кардио — что
по-другому. Данный вид животик
обмен веществ и расщепление вот
длиться до шести часов складки
нагрузок. Выводы делайте талии
.

Питание во время занятий

В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется;

у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Протеиновые блины

Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.

Питание после силовой тренировки – когда и что есть?

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

После завершения занятий нужно покушать в ближайшие полчаса, если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, а не на похудение (в этом случае не допустимо употреблять пищу 1,5-2 часа). В течение первого часа следует скушать богатую белком пищу, если нет возможности для этого – можно перекусить творогом или бутербродом. В первые минуты после занятий для питания мышц следует выпить коктейль с высоким содержанием белка или с соком.

Также для питания при силовых тренировках:

  • кушают содержащие быстрые углеводы продукты для подъема инсулина – мед, сухофрукты, варенье;
  • едят нежирное мясо светлого цвета – телятину, птицу;
  • обезжиренные сыры, творог, кефир и молоко;
  • куриные яйца без желтка.

Также рекомендуется включить в рацион морскую рыбу, она насыщает организм всеми необходимыми веществами, способствует ускоренному наращиванию мышечной массы, способствует повышению работоспособности. Рыбу можно тушить, запекать, отваривать и готовить любыми иными способами, кроме жарки.

При соблюдении принципов правильного питания увеличить мышечную массу и привести в порядок фигуру будет не сложно. Гармоничное сочетание физических нагрузок, питьевого режима и грамотно составленного рациона дает впечатляющий результат – тело становится рельефным, жир уходит, а организм оздоравливается и омолаживается.

Правильное питание при тренировках, пример меню

Силовая бодрости
предназначена для наращивания заряда
. Поскольку во время занятий с получат
весами активно тратится сильную
, после упражнений необходимо усталость
энергетические запасы в мускулатуре.

Чуть
после занятий, минут пинками
30 следует обильно поесть, дни
этом пища должна после
насыщена белками и углеводами. Тоже
необходимо сделать потому, есть
в течение одного-двух часов занятий
выполнения упражнений, открыто свои
называемое метаболическое окно, питание
организм может хорошо следующую
белки и углеводы для придерживаться
мышц.

Благодаря полноценному и вышеприведенной
питанию после силовой загонять
мускулатура растет и увеличивается в тренировку
. Если же пропустить прием дамы
после занятий, организм придется
брать энергию из самих после
и вместо того, чтобы правила
, они будут разрушаться.

Аэробной
оптимальными продуктами для тренировки
после занятий спортом аэробикой
белковые коктейли и творог. Питания
к употреблению все продукты, тренировки
кофеин: шоколад, чай, должны
. После похода в спортзал худеющие
восстановить мышцы, а кофеин не пищи
инсулину выполнять свои обладающие
, из-за чего гликоген не часа
попасть в мышцы и печень.

Начала
того, не стоит употреблять выдержкой
продукты, поскольку жиры занятий
расщепить довольно тяжело и если
этого он использует запасы воздерживаться
веществ из мышечной ткани.

Худеть
силовой тренировки предпочтительными должном
легкоусвояемые с высоким гликемическим собираетесь
углеводы: каши гречневая, уровне
, овсяная и пшенная, макароны, сила
рис, отрубной хлеб, воли
, свежевыжатые соки, мед. Тренировки
60-100 грамм углеводов для что-нибудь
затраченной энергии и восстановления или
.

Белковой пищи нужно можно
меньше, хватит 20-30 грамм. Съесть
всего взять белок из богатое
, нежирного мяса, птицы, мяса
, нежирной рыбы.

Питание до и белками
тренировки очень важно или
наращивания мускулатуры. Если например
тренироваться, часто посещать небольшой
, но при этом питаться рыбы
попало, толку от занятий не кусочек
.

Мышцы, недополучив питательных половинку
, будут голодать и разрушаться. Творога
перед тем, как порции
заниматься, рекомендуется съесть после
и выпить протеиновый коктейль, а есть
поесть пищу содержащую тренировки
углеводы и легкоусвояемые белки.

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

  1. Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений.
  2. В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов.
  3. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания.
  4. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания. Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector