Питание для набора сухой мышечной массы

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится,  что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Питание для набора сухой мышечной массы

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.

Кардио тренировки для набора мышечной массы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Читать далее:  Тренировка ног на массу в тренажерном зале программа тренировок

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.
Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Питание для набора сухой мышечной массы

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

10 х В 6,25 х Р – 5 х Л 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.
Читать далее:  Набрать вес от детского питания. Детское питание для набора мышечной массы

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

kak-nabrat-suhuu-mishechnuu-massy-bez-jira-pitanie-i-trenirovki-01

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите.

Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

  • 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
  • 2 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
  • 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
  • 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

  1. рассчитываем суточную норму калорий
  2. рассчитываем суточную норму белка
  3. рассчитываем суточную норму жиров
  4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

  • поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
  • поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
  • улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
  • вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
  • частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно).

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды).

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти.

Читать далее:  Набор массы для мужчин - самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото видео-уроки)

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

  • макароны;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты.

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

  • 200 г нежирного творога;
  • 150 мл молока;
  • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
  • 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.   

А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.   

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

  1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
  2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
  3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи

1 день

2 день

3 день

1

  1. каша гречневая с молоком;
  2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. кусочек твердого сыра.
  1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
  2. яичница из яйца и 2-х белков;
  3. зерновой хлеб;
  4. стакан молока.
  1. молочная овсянка;
  2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. молоко.

2

  1. яблоко;
  2. курага;
  3. мармелад.
  1. ореховый микс;
  2. груша;
  3. зефир.
  1. банан;
  2. булка с маком

3

  1. биточки из индейки с рисом
  2. овощной салат (по сезону)
  3. ржаной хлеб
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат;
  3. ржаной хлеб.
  1. рис с куриной грудкой;
  2. салат из свежих овощей;
  3. цельнозерновой хлеб.

4

  1. паста карбонара с сыром;
  2. овощной салат.
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат.
  1. рис с курицей;
  2. салат овощной.

5

  1. хек;
  2. фасоль стручковая;
  3. салат овощной на сметане
  1. стейк лосося с рисом;
  2. консервированные овощи
  1. минтай;
  2. картофель;
  3. салат овощной, заправленный сметаной

6

  1. сырники;
  2. клубничный лимонад
  1. нежирный творог;
  2. ряженка
  1. творог;
  2. кефир

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

  • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
  • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

  • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
  • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector