Питание для набора мышечной массы для девушек

Домашняя тренировка

Излишняя худоба – это не просто недостаток фигуры. Недостаточность мышечной и жировой массы тела может быть причиной многих проблем – от трудностей с зачатием ребенка до развития различных хронических болезней, среди которых снижение иммунитета, пищевые аллергии, расстройства пищеварения. Если такая конституция не наследственная, а приобретенная, необходимо обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о развитии онкологических заболеваний.

Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.

Существуют различные способы для того, чтобы увеличилось естественное желание кушать много и с удовольствием. Самый простой и действенный – больше проводить времени на свежем воздухе. После прогулки обычно возникает здоровый аппетит, и при этом улучшается метаболизм, необходимый для более полного усвоения пищи.

Если на прогулки на свежем воздухе не хватает времени, то перед едой рекомендуется выпивать стакан свежего натурального сока или красного вина. При этом есть нужно не реже 5-6 раз в день, перекусывая тем, что больше всего в это время хочется – фруктами, стаканом кефира или орехами.

Многие врачи, отвечая на вопрос, как набрать вес девушке, советуют после еды не суетиться, а отдохнуть около получаса. Для худых людей это хороший способ улучшить пищеварение, что позволит максимально усвоиться всем полезным веществам.

Так как набрать вес девушке довольно непросто, необходимо скорректировать свой рацион, отдавая приоритет белково-углеводной пище. Нужно чтобы не меньше половины белков приходилось на яйца, мясо и рыбу. Полезным считается мясо птицы – оно нежирное и питательное, а содержащийся в нем белок позволит быстрее нарастить мышечную массу для желаемого рельефа тела.

Ежедневное употребление нежирных кисломолочных продуктов также будет способствовать улучшению пищеварения, а, значит, и улучшению обменных процессов. Для завтрака вполне подойдет жирный творог с небольшим количеством домашней сметаны или энергетический коктейль, состоящий из стакана жирных сливок, 100 г творога и нескольких столовых ложек варенья или меда.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Подбирая рацион и решая, как набрать вес девушке, нужно помнить, что организму необходимы жиры, для чего нужно использовать для заправки салатов оливковое и соевое масла. Они богаты витамином Е, который придает сосудам эластичность и имеет омолаживающий эффект. Также для быстрого наращивания подкожного жира не нужно пренебрегать продуктами, содержащими углеводы – макаронами, картофелем, белым хлебом, сахаром и различными сладостями.

Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Овсянка

  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • обезжиренный йогурт – 1 стакан;
  • спортивный протеин – 1 столовая ложка;
  • банановое пюре – 0,5 стакана;
  • арахисовое масло – 4 столовые ложки;
  • семена льна – 3 столовые ложки.
  1. Овсянку, йогурт и протеин смешивают в большой миске.
  2. При необходимости можно добавить небольшое количество воды.
  3. Банановое пюре нужно смешать с арахисовым маслом. Эту смесь добавить к остальным компонентам.
  4. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна.

Коктейль

  • 0,5 литра обезжиренного молока;
  • 120 миллилитров взбитых сливок;
  • 1 столовая ложка протеина;
  • стакан сырых овсяных хлопьев;
  • стакан бананового пюре;
  • стакан клубники или земляники.

Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления.

Протеиновые батончики с орехом

  • 26 г протеина;
  • 10 г черного шоколада;
  • 35 г сливочного масла;
  • 20 г арахисового масла;
  • 35 г сливочного сыра;
  • пакетик ванильного сахара;
  • 14 г стевии.
  1. Необходимо растопить сыр, шоколад, арахисовое и сливочное масло.
  2. В смесь компонентов добавляют стевию и ванильный сахар.
  3. Измельченные грецкие орехи и протеиновый порошок добавляют в полученную массу.
  4. Массу необходимо раскатать в пласт толщиной 1,5 сантиметра.
  5. Заготовку на несколько часов поставить в холодильник. После этого пласт нарезают на батончики.

Омлет

  • 3 яичные белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
  2. Белковую смесь заливают на сковороду и жарят до готовности.

Белково-углеводные сырники

  • стакан нежирного творога;
  • яйцо;
  • банан;
  • столовая ложка муки.
  1. Ингредиенты перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
  2. Из смеси формируют небольшие лепешки.
  3. Сырники обжаривать на сковороде с обеих сторон.

Куриная грудка в кефире

  • 0,5 кг куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока;
  • специи.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

Рыбная запеканка

  • 400 г рыбного филе;
  • луковица;
  • 100 г сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 г сыра;
  • куриное яйцо.
  1. В форму для запекания нужно выложить кусочки рыбы.
  2. Филе покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

  • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
  • скручивания — прямая мышца живота;
  • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
  • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
  • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
  • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
  • отжимания — грудь, трицепс;
  • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
  • французский жим — трицепс;
  • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

  • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
  • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
  • жим гантелей — дельтовидная;
  • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
  • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
  • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
  • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
  • мостик — ягодицы, бедра;
  • сгибания рук с гантелями — бицепс;
  • протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Для рельефа мышц­ девушкам

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Для приготовления требуются ингредиенты:

  • фасоль красная – 500гр;
  • помидор – 3шт;
  • болгарский перец-2шт;
  • морковь – 2шт;
  • яблоко;
  • вода;
  • соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

  • бедро индейки – 800-1000гр;
  • чеснок – 3 зубка;
  • горчица-2 ч. л;
  • сметана-3 ст. л;
  • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
  • соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

  • яйца-4шт;
  • творог-1кг;
  • манка-4 ст. л;
  • сметана-10гр;
  • сахар-4 ст.л;
  • масло сливочное;
  • соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре 180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления

Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие

Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.Гречка.

Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях

Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек.

Можно есть сразу же после тренировки.Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей.

Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г.

Содержат полезные белки и витамины.Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам.

Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

  • мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
  • рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
  • молочные продукты (с низким процентом жирности)
  • яичный белок
  • каши крупного помола
  • фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
  • овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1 Приседания со штангой на плечах.

Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу  не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц.

В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

Читать далее:  Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы

Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.

Что должен включать рацион

Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно соблюдать такие пропорции:

  • углеводы – 60%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 10%.

Источники сложных углеводов:

  • крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи, включая картофель;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • бобовые.

Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.

Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.

Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.

Важно ли считать калории

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.
  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.
  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.
  • 1 порция предтренировочного комплекса 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.
  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Питание для набора мышечной массы для девушек

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма.

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма.

Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Фото

Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.

Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.

Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).

Планирование и регулирование питания

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Фото 1

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно.Если до того, как вы начали ходить в тренажерный залили решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки).

К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог.Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани.Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором).В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть.

Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше.Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры.

Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

  • В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
  • Жиры – 10-20%
  • Белки – 20-30%
  • Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

  • количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
  • нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире.Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

1—я неделя

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Гречка — источник клетчатки

  • Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
  • Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
  • Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

Фото 2

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

  1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

День№1

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

  • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
  • Копчености, консервация, соусы;
  • Газированные напитки;
  • Чипсы, сухарики;
  • Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Читать далее:  Спортивное питание для начинающих лучшие рабочие добавки

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

1—я неделя

2—я неделя

3—я неделя

4—я неделя

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.

Фото 3

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают в ограниченном количестве в рацион мужчин. Однако женщинам нежелательно включать в меню такую пищу, поскольку она негативно влияет на гормональный фон.

Соматотип

Характеристики

Как растет объем мускул

Как питаться

Эктоморф

Худощавое телосложение, быстрый метаболизм.

Мускулатура наращивается медленно.

Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы.

Мезоморф

Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ.

Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель.

Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню.

Эндоморф

Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ.

Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте.

Принимать пищу нужно дробно. Рекомендуется сократить количество жиров и углеводов. 60% рациона должно приходиться на протеины. Нужно воздержаться от введения в рацион спортивных коктейлей.

Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.

Что именно кушать

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией

Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой)

Правильное питание для роста мышц включает огромное количество белков — по оценкам специалистов, для женщин потребуется примерно 10-30 граммов этих органических соединений в день, если произвести пересчет на чистый вес.

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать

Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

Молочные продукты

Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

Все указанные белки, включая творог, молоко, сою и яйца, обязательно должны присутствовать в рационе человека, который хочет добиться прироста мышечной массы и улучшения своих силовых показателей.

Почему снижается вес

Творог для набора мышечной массы. Свойства и польза.

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

  • каши на молоке;
  • бобовые;
  • макароны;
  • хлеб белый;
  • мед;
  • фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

  1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
  2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
  3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Список продуктов для набора мышечной массы

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис.

На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Энергетическая ценность — 3000 Ккал.Завтрак

  • Овсяная крупа – 100 грамм
  • 300 мл молока (жирность – 1%)
  • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
  • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

  • Банан – 1 шт
  • Булочка – 1 шт
  • Очищенный рис – 100 грамм
  • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

  • Рис – 100 грамм
  • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
  • Картофель отварной – 150 грамм
  • Минтай – 200 грамм

Питание для набора мышечной массы — рацион для роста мышц

Перед сном

  • Творожная масса – 150 грамм
  • 150 мл кефира с 1% жирностью.

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.
Читать далее:  Мастерон дозировки комбинации прима

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

День№1

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

  • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
  • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
  • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
  • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
  • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
  • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Приседания со штангой девушкам

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус за час до сна

Понедельник

Овсяная каша с молоком

Рис с овощами

Гречка с мясом, овощной салат

Кефир

Белковый омлет с овощами

Творог

Вторник

Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром

Мюсли с йогуртом

Картофель с грибами и овощами

Тушеная фасоль

Рис с рыбой и овощами

Овсянка с молоком

Среда

Макароны с мясом и овощами

Горсть орехов

Пшенная каша с яйцом и зеленью

Морепродукты с овощами

Перловая каша с овощами

Творог

Четверг

Перловая каша с фруктами

Бутерброд с кусочком твердого сыра

Рис с мясом и овощами

Овощной омлет с салатом и рыбой

Картофель с грибами и овощами

Сухофрукты

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Белковый омлет

Курага с орехами или семечками

Энергетический батончик

Гречневая каша с овощами и мясом

Йогурт без добавок

Суббота

Овсяная каша с бананом

Белковые оладьи

Печеный картофель с рыбой и овощами

Молоко с сывороточным протеином

Макароны с мясом и овощами

Творог с фруктами

Воскресенье

Рис с рыбой и овощами

Горсть сухофруктов

Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром

Морепродукты с овощами

Перловая каша с мясом и фруктами

Мюсли с сухофруктами

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Питание для набора мышечной массы для девушек

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

  • уровень физической подготовки;
  • ожидаемый результат;
  • режим труда.
День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа 3 20 90-180 сек
Тяга гантели к поясу 3 30 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола
2) Махи гантелей в стороны
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине 3 20 90-180 сек
Мертвая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 сек
Подъем ног к перекладине 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса
2) Выпады без веса
3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой 3 20 90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание на трицепс над головой 3 40  30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади
2) Подъем гантелей на бицепс
3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходми
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Гакк-приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания на пресс 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса
2.) Шаги на степе
3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Советы по коррекции питания

Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.

Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.

Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.

Быстро и эффективно набрать вес можно с помощью изменения рациона. Обязательное условие – это потребление большего количества калорий. Для обычной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы поправиться, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Но помните, что добавочные калории должны поступать не из вредной (жареной, копченой, жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и сложных углеводов.

Так же в рационе должны присутствовать:

  • фрукты;
  • макароны твердых сортов;
  • бурый рис и гречка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи.

Удобным вариантом станут фруктовые смузи с йогуртом и медом. Такие калорийные напитки и полезны, и питательны. Очень худой женщине, которая задумывается о том, как питаться, чтобы набрать вес, обязательно в меню надо включить полезные жиры растительного происхождения. Семечки, орехи, арахисовое и оливковое масло, авокадо – используйте эти ингредиенты в рецептах блюд.

Надо кушать чаще. Оптимальное решение 5-6 разовое питание. Также старайтесь увеличить размер порций. Завтрак – обязательный прием пищи. Кушать утром надо даже, если нет желания потреблять пищу, т. к

важно «заправить» организм строительным материалом для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна

Необходимо, чтобы ужин состоял из белков.

  • завтрак – молочная каша бутерброд с маслом сладкий чай или молочный коктейль;
  • ланч – творожный десерт или запеканка с фруктами;
  • обед – борщ или суп макароны с отбивной;
  • полдник – протеиновый коктейль;
  • ужин – запеченное мясо овощной салат.

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте баланс БЖУ.
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
  4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
  5. Пейте достаточное количество воды.

Питание для набора мышечной массы для девушек

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

  1. Питание для роста мышц у девушек должно включать пищу, богатую сложными углеводами и протеинами. Также питание должно быть достаточно калорийным.
  2. Протеин преобладает в меню, составляя 60% всего рациона.
  3. При наращивании массы мышц важно отказаться от пищи, богатой простыми углеводами и насыщенными жирами. Эти продукты повышают риск набора лишнего веса за счет увеличения количества жировой ткани.
  4. Питаться при наборе массы мускул можно разнообразно, готовя полезные и вкусные блюда.
  5. При составлении рациона обязательно учитывают соматотип (телосложение и скорость обмена веществ).

Суть диеты

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир.

Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного.

Питание для набора мышечной массы для девушек

5-ти разовое питание

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

Нужно употреблять творог

С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время

Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.

Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

Приготовление пищи на пару

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector