Петли трх trx лучшие упражнения программы тренировок для начинающих

Содержание
  1. История появления TRX
  2. Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы
  3. Приседания
  4. Пистолет
  5. Болгарские выпады
  6. Выпады с прыжком
  7. Выпад-реверанс
  8. Спринтер
  9. Боковые выпады
  10. Разведение ног
  11. Подъем на носки
  12. Маятник
  13. Ласточка
  14. Маятник в планке
  15. Прямые приседания
  16. Разведение рук
  17. Y-разводка
  18. Тяга к голове
  19. Мертвая тяга
  20. Тяга на трицепс
  21. Крокодил
  22. Сгибание на бицепс
  23. Французский жим
  24. Роллаут с колен
  25. Сгибания на бицепс
  26. ТRX петли: плюсы и минусы тренажера 15 упражнений для тренировки
  27. Ягодичный полумост
  28. Тяга в приседе
  29. Отжимания
  30. Подтягивания
  31. Плюсы занятий с ТRX
  32. TRX-отжимания
  33. Подтягивание колен
  34. Тяга стоя
  35. Супермен
  36. Как пользоваться TRX петлями
  37. Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы
  38. Плюсы и минусы петель TRX
  39. Противопоказания
  40. Подтягивания на одной руке
  41. Подъем на носки
  42. Комплекс упражнений на лямках TRX на спину
  43. Упражнение №7: Пила
  44. Русский твист
  45. Альпинист
  46. Тяга в твисте
  47. Человек-паук
  48. Ягодичный мост
  49. Роллаут с колен
  50. Выпады назад
  51. Заключение
  52. Описание
  53. Что дает данный вид тренировок?
  54. Подтягивания на одной руке
  55. Роллаут с колен
  56. Программы тренировок
  57. Тяга Кинга
  58. Диагональная складка в упоре

История появления TRX

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

»  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

    »  Инфекционные заболевания    »  Гипертоническая болезнь    »  Декомпенсированные состояния    »  Беременность и лактация    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.    »  Выполните классический присед.

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.    »  Выполните классический присед.    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

TRX петли

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.    »  Выполите выпад назад.    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.    »  Ноги чуть шире плеч.    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.    »  Разведите ноги в стороны.

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Петли трх trx лучшие упражнения программы тренировок для начинающих

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.    »  Примите упор лежа.    »  Выполните отжимание.    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.    »  Вытяните руки перед собой.    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.    »  Ноги чуть шире плеч.    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.    »  Зафиксируйте петли на стопах.    »  Отведите одну стопу в сторону.    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.    »  Отведите другую ногу в сторону.

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.      »  Удерживайте колени и стопы вместе.    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Петли трх trx лучшие упражнения программы тренировок для начинающих

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.    »  Выполните выпад вперед или назад.    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.    »  Выполните присед-сумо.    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.    »  Рабочую ногу подайте назад.

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.    »  Отведите прямую руку в сторону.    »  Приведите руку.    »  Отведите другую руку.

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.    »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.    »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

Петли трх trx лучшие упражнения программы тренировок для начинающих

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.    »  Разведите прямые руки в стороны.    »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.    »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.    »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.    »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.    »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.    »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.    »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.    »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.    »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.    »  Отклоните корпус назад.    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.    »  Перемещайте корпус вперед.    »  Прямые руки отводите над головой.    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

  • Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
  • Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
  • Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Девушка с TRX петлями

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера 15 упражнений для тренировки

  • Мужчина тренируетсяКомпактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.
Читать далее:  6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.    »  Руки вытянуть вдоль тела.    »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.    »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.    »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.    »  Выполните классическое приседание.    »  Вернитесь в ИП.    »  Согните локти, выполнив тягу.

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

Выпады

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.    »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.    »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.    »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Теперь отговорка: «Нет времени на фитнес» не работает! Прокачать мышцы всего тела, сделать силуэт более привлекательным, укрепить позвоночник и развить осанку можно дома. Делимся секретом — подвесной тренинг TRX творит чудеса!

Военнослужащий, командир всемирно известных «Морских котиков» Рэнди Хетрик, основатель компании TRX, по долгу службы должен был всегда находиться в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать.

Какие уж тут эффективные тренировки в полевых условиях с традиционным инвентарём для спорта! В итоге он смастерил первый подвесной тренажёр из подручных материалов и частей старого парашюта.

Прошло 20 лет, и петли TRX стали настоящим прорывом в домашнем фитнесе, а профессиональные тренеры не устают придумывать для нас новые упражнения!

Предлагаем начать с базового, но супер-эффективного комплекса для новичков! Выполняйте упражнения по 10-15 Повторений в 3-4 подхода.

В чём главное отличие TRX-петель от привычных для нас тренажёров?—    Классические тренажёры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определённой группы мышц и даже травмам.

А тренировка с петлями TRX задействует все мышцы включая в себя большое количество динамичных движений в разных плоскостях.

Получается, за счёт неустойчивого положения при опоре на петли работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Насколько нужно быть подготовленным физически?—    Тренировки TRX подойдут для любого уровня подготовки.

Например, чем более горизонтально будет расположено тело к полу, тем сложнее выполнить упражнение. При таком подходе сопротивление увеличивается, и вы начинаете работать против веса своего тела и силы тяжести.

Что потребуется для установления дома петли TRX?—    Всё, что вам нужно помимо приобретения самих петель, — найти опору для занятий, например, дверь или потолок. Плюс ко всему петли можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажёр, который легко снять и закрепить на новом месте, на природе.

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, руки слегка согните в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. А левая должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите правую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы пресса, старайтесь не допускать прогиба в пояснице. При-поднимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Эпустите петли, чтобы они находились на уровне середины коле-ней. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бёдрам провисать.

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела.

Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека.

Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.
  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса. Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

  • Разместите ступни в петлях
  • Примите упор лежа на вытянутых руках
  • Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

  • Проденьте ступни в петли
  • Упритесь на вытянутых руках в пол
  • Напрягая пресс, подтяните к груди колени
  • Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

  • Возьмитесь за петли на вытянутых руках
  • Откиньте тело примерно на 45 градусов
  • Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

  • Лягте спиной на пол
  • Зафиксируйте пятки в петлях
  • Руки вытяните вдоль тела
  • Слегка приподнимите тело
  • Медленно подтягивайте пятки к бедрам
  • Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

Как пользоваться TRX петлями

Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.

Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов. 

Противопоказания

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

Читать далее:  Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы.

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Подъем на носки

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Рекомендуем к рассмотрению следующие приложения:

  • Официальное (бесплатно)
  • Официальное (платное)
  • Приложение от Fitify (условно бесплатно)

Рассмотрим подробнее последнее в списке, как наиболее рейтинговое.

Как и в большинстве приложений от команды Fitify, весь основной функционал приложения Упражнения с петлями выведен на основной экран. Здесь собраны 5 основных комплексов тренировок с TRX:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Выполняются упражнения довольно привычно для подобных мобильных программ – в формате видеоурока. Сначала вы задаете время тренировки: от одной минуты до часа. В зависимости от времени, приложение подбирает определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Последняя программа доступна только в платной версии за 175 рублей.

Например, если вы новичок, и наметили для себя упражнения на петлях TRX для сжигания жира, поставьте таймер на 10-15 минут, чтобы оценить свои силы и подстроить тренажер под себя.

Далее вы запускаете тренировку. На видео модель показывает вам технику выполнения приложения, таймер отсчитывает время, а голосовой инструктор уведомляет о начале и завершении упражнения.

Пройденная тренировка с указанием времени и количеством калорий прикрепляется в календарь, так что вы всегда сможете отследить, когда и как вы тренировались.

Полный список всех упражнений TRX выведен в отдельный список с видеокарточками.

В настройках вы традиционно задаете свои параметры, продолжительность подготовки к упражнениям, а также подключаете приложение к трекеру Google Fit.

Составление индивидуальных тренировок так же доступно только в платной версии.

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.    »  Подтяните колени к груди.

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.    »  Подтяните колени к грудной клетке.

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.    »  Подтяните согнутое колено к груди.    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.      »  Удерживайте позицию как можно дольше.

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.    »  Подтяните согнутые колени к груди.    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.    »  Голова и лопатки приподняты над полом.    »  Поднимите прямые ноги над полом.    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.    »  Петли зафиксированы на стопах.    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Упражнение №8: Классическая планка

    »  ИП: планка, опора на предплечья.    »  Локти расположены под плечами.    »  Петли зафиксированы на стопах.    »  Пупок подтянут к позвоночнику.    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.    »  Ухватите петли руками.    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.    »  Потяните корпус вперед.

»  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.    »  Стопы полностью упираются в пол.    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.    »  Подтяните колено к грудной клетке.    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

»  Обхватите петля рукой.    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Роллаут с колен

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Заключение

Приложение «Упражнение с петлями ТРХ» вышло таким же простым, надежным и функциональным, как и сами петли TRX. Вам не нужно долго настраивать программы, выбирать что-то свое из десятка предложенных в рекомендациях. Вы просто открываете программу и начинаете заниматься.

В целом, бесплатного функционала вполне хватает для полноценных тренировок, а рекламные баннеры не закрывают важные элементы интерфейса.

Пожалуй, главным вопросом для обладателей петлей остается куда и как крепить эти петли? На улице всегда можно найти место на площадке, в зале прикрепить на блоке. А вот дома получается к люстре? Где бы вы не прикрепили ваши петли TRX, главное, чтобы они были закреплены надежно. Проверьте перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Роллаут с колен

Программы тренировок

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Читать далее:  Сергей Бадюк: биография, фото, личная жизнь, спортсмена

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

  •  Уменьшается масса тела
  • Развиваются мышцы кора
  • Улучшается осанка
  • Укрепляется мышечный корсет спины
  • Повышается выносливость
  • Увеличивается сила
  • Повышается энергия и трудоспособность
  • Улучшается сон
  • Развитие координации и баланса
  • Снижается уровень стресса

Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.    Основная программа на петлях выполняется только после разминки.    Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.   Длительность тренировки – 40-90 минут.      Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.

Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю. Начальное количество повторений – 8-15. Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.

Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.     Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять. Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.

Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Упражнение Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады вперед 2 сета на 8-12 повторений 2 сета на 12-15 повторений 3 сета по 15-20 раз 3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка 3 сета по 15-20 сек 3 сета по 20-25 сек 3 сета по 25-30 сек От 60 сек до предела

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.   Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.

Параллельно с разработкой программы, также составляется меню. Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут. В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.

Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Упражнение Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Планка 3 сета по 15 сек 3 сета по 20 сек 3 сета по 30 сек 2 мин
Прямые скручивания 2 сета по 8-12 раз 2 сета по 15-20 раз 3 сета по 15-20 раз 3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола 10 раз 15 раз 20 раз 25 раз и более
Выпады 2 сета по 8-12 раз 2 сета по 15-20 раз 3 сета по 15-20 раз 3 сета по 25 раз и более
Приседания

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Максимальная стрессовая нагрузка  Высокая интенсивность    Вариабельность интенсивности    Короткая продолжительность

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Упражнение Первая неделя, сек Вторая неделя, сек Третья неделя, сек Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады 15 20 25 30
Отжимания от петель 30 40 50 60
Румынская тяга 15 20 25 30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен 30 40 50 60
Отжимания от пола на трицепс 30 40 50 60
Альпинист 30 40 50 60
Разгибание на трицепс 30 40

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.

Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители). На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты. Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов. Количество тренировок – 5-6 в неделю.

День 1:

  •  Кардио и разминка    Подтягивание колен    Косые скручивания   Приседания на одной ноге    Ягодичный мост с прямыми ногами    Выпады с гантелями    Планка

День 2:

  • Кардио и разминка   Альпинист   Подъем ягодиц   Румынская тяга    Сгибание рук на бицепс   Сгибание рук на трицепс      Разведение рук в стороны    Планка

День 3:

  • Кардио и разминка     Ролл-аут     Обратные отжимания    Т-образное разведение рук    Аллигатор     Подтягивание колен    Планка

Тренировка с максимальными нагрузками    Интервальные тренировки    Уменьшение времени отдыха между упражнениями   Увеличение кратности повторов    Выполнение аэробных нагрузок

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Вариант 1:
  1. Бёрпи
  2. Альпинист
  3. Планка со сменой опоры
1-4 цепочек 4-7 цепочек 7-9 цепочек 10 цепочек
Вариант 2:
  1. Складка
  2. Отжимания
  3. Обратные подтягивания
Вариант 3:
  1. Подтягивание коленей
  2. Подъем ягодиц
  3. Тяга Кинга

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой.

Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день.

С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной.

Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений.

А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку.

Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования.

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания.

Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично.

При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю.

Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс.

Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним.

Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

  • Искривления позвоночника
  • Грыжи позвоночника
  • Грыжи белой линии живота
  • Остеопения
  • Гипертоническая болезнь
  • Атеросклероз
  • Психические заболевания
  • Восстановление после операций
  • Беременность
  • Лактация

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Диагональная складка в упоре

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector