Первые шаги в фитнесе и бодибилдинге

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения. 
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов. 
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту. 
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации. 
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Введение

Бодибилдинг = техника упражнений правильное питание — вредные привычки.

Первый пункт важен тем, что даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы четко работали необходимые мышцы. Правильное питание поможет настроить организм для нагрузок и наполнить тело энергией, а отказ от вредных привычек дисциплинирует, закалит волю и очистит тело и разум.

Итак, вы приняли решение сделать свое тело сильным и красивым, взяли абонемент в спортзал и прикупили несколько снарядов для домашних тренировок. С чего же начать?

Читать далее:  Регулярность тренировок в чм важность

Конечно, в фитнес-центре вы всегда сможете нанять персонального тренера, который будет вести ваши тренировки. Однако есть более простой способ настроить работу со своим телом, причем как в зале, так и дома.

А именно, с помощью мобильной программы, которое содержит лучшие упражнения в бодибилдинге, всегда будет под рукой и четко отметит ваш ежедневный прогресс.

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ноги; 
  • спину; 
  • грудь; 
  • дельтовидные мышцы (плечи); 
  • руки (бицепс и трицепс); 
  • пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

  • Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений. 
  • Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями. 
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов. 
  • Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.
Читать далее:  Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Не все станут великими культуристами, но все могут изменить себя, сделать тело крепким, сильным и красивым. Наши советы по бодибилдингу ниже, помогут вам осуществить это.

Откройте в своем телефоне или на компьютере интернет и введите поисковый запрос «тренажёрные залы» указав свой город, далее в окне вы увидите все залы, которые есть в вашем городе. Выберите тот зал, который будет удовлетворять все ваши потребности, акцентируя внимание на:

  • Цене месячного абонемента
  • Режиме работы
  • Наличии силового оборудования

Первые шаги в фитнесе и бодибилдинге

Но прежде, чем делать окончательный выбор, вы должны знать, что тренажерный зал должен иметь в своем укомплектовании, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся). А также, после разового посещения, обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди тренируются жестко, замотивированы на результат, в вас невольно просыпается соревновательный дух спортсмена, появляются дополнительные силы и энергия и желание тренироваться.

Главный плюс тренажеров прошлого столетия заключался в рабочей атмосфере, которая сама по себе заставляла атлетов «зарубаться» между собой, пахать на тренировках, что нельзя сказать про нынешние гламурные фитнес центры, куда ходят большинство людей просто для «галочки» похвастаться в социальных сетях. Поэтому, никогда не забывайте о том, что каким бы хорошим тренажерный зал не был, это вам не прибавит мышц.

Спортивный зал с силовым оборудованием (штанги, гантели, тренажеры)
Тренажерный зал для роста мышц

Желание, мотивация, является основным движущим элементом в спорте, имена она помогала людям добиваться в подвальных качалках красивое, рельефное тело. Но прогресс движется вперед, появилось множество тренажерных залов с современным оборудованием, для детальной проработки мышц, поэтому в этой статье мы обширно рассмотрели тему правильно выбора фитнес зала для себя, кому интересно переходите по ссылке.

Перед тем как планировать пойти в тренажерный зал, вы должны позаботиться о покупке спортивной сумки в которую будите складывать спортивную форму и другие принадлежности (бутылку воды, шейкер, напульсники, эластичные бинты, мазь для разогрева, контейнер с едой и так далее)

Подберите для себя такую одежду, в которой бы вам было удобно выполнять упражнения в тренажерном зале. Например, обтягивающие, спортивные шорты (например, велосипедки), идеально подходят для выполнения становой тяги или приседаний со штангой на плечах, вероятность того, что вы их порвете минимальна.

Обувь должна плотно сидеть на ступне, сланцы или тапочки лучше не одевайте, вы просто на просто можете запнуться, поскользнуться и получить травму.

Наверх одевайте майку из хлопка, ваше тело будет всегда дышать, девушки могут одеть топик, по тем же причинам.

Спортивная сумка на фоне атлета, который завязывает шнурки, сидя на лавочке
Спортивная сумка для тренажерного зала

Рост мышечной массы обусловлен анаболическими процессами в организме, то есть, когда образования новых клеток превосходит их распад (катаболизм). А для того, чтобы создать такие благоприятные условия для роста мышц, необходимо помимо выполнения всеми известного правила – приход калорий должен быть больше чем расход, обращать внимание на качество продуктов (их состав), который должен удовлетворять потребности бодибилдера не только в калориях, но и по белкам, углеводам, жирам, микро и макроэлементам.

Если ваш организм обладает высокой скоростью обмена веществ (от природы не склонны к полноте) и нет никаких противопоказаний по здоровью к сладким продуктам, то можете регулярно баловать себя качественными быстрыми углеводами (бананы, рис, темный шоколад, финики, фруктовые соки, печенные изделия) для придания сил и энергии.

Новичок в тренажерном зале выполняет подъем штанги на бицепс в скамье Скота

Успех в силовом спорте, особенно, когда речь идет о бодибилдинге, будет зависит на 60-70% от вашего рациона питания, насколько он будет сбалансирован по количественному составу всех питательных веществ. Именно поэтому, вы просто обязаны разбираться в том, что вы едите, если хотите достичь хороших результатов в культуризме.

Овощи, фрукты, куриная грудка, рыба, молоко, миндаль, клубника и овсянка
Сбалансированный рацион питания бодибилдера

Зачастую начинающие атлеты, спрашивают у своих коллег по тренажерному залу советы по тренировкам, сколько делать подходов в упражнениях, в каком количестве и порядке, просят написать программу тренировок. Хорошо конечно, когда попадется грамотный фитнес инструктор, но часто бывает все наоборот, новички попадают к таким же, не осведомленным атлетам, которые имею смутное представления о правильном тренировочном процессе.

Именно поэтому, чтобы вы не брали псевдо-советы у людей, от которых вы еще больше можете запутаться в представлении о грамотном подходе к силовым тренировкам, мы составили схему тренировок для роста мышечной массы, рассчитанную на три дня в неделю.

Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных культуристов, игнорируйте их, они на вас не будут работать, они будут работать на таких же профессионалов, которые также принимаю стероиды, как и те большие бодибилдеры с картинки.

Атлет в тренажерном зале с голым торсом выполняет одновременный подъем гантель на бицепс
Выбор правильной программы тренировок для начинающих

Белки (аминокислоты) являются кирпичиками мышечной ткани, именно поэтому важно не только следить за количеством их потребления, но и за качеством.Не все белки одинокого ценны для организма, например, растительные содержат в своем составе мало аминокислот, которые плохо усваиваются организмом, поэтому обладают низкой БЦ (биологической ценностью).

Среди растительных белков особо выделяют:

  • Сою
  • Фасоль
  • Горох
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Животные белки, в отличие от растительных гораздо ценны для организма, практически все из них обладают средним и высоким БЦ.

Наиболее популярны животные белки:

  • Морепродукты
  • Рыба
  • Мясо
  • Молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, сыр, творог)
  • Яйца
Животные и растительные белки (яйца, грецкий орех, кешью, фундук, рыба, курица, чечевица, фасоль)
Ценные растительные и животные белки для культуриста

Однако, вмести с богатым набором аминокислот, животная пища содержит в своем составе вредный холестерин и насыщенные жиры (поэтому до сих пор не утихаю споры, о пользе продуктов среди мясоедов и вегетарианцев).

Психическое состояние организма влияет напрямую на нашу энергетику. Именно поэтому, когда у вас постоянны конфликты на работе, семье вы себя чувствуете выжитым как лимон.

В любой ситуации руководствуйтесь здравым смыслом, отключите максимально эмоциональную составляющую, она вас только еще больше ведет к ошибкам и нервным срывам.

Также не забывайте, что мышцы растут не на тренировке, а вовремя отдыха, сна. Именно поэтому, здоровый, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге. Но если вы будите работать на двух работах, постоянно конфликтовать, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом усиленно тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности.

Накаченный атлет с татуировкой медитирует на черном фоне
Контролирование эмоций в бодибилдинге

Тема применения анаболических стероидов довольна популярна во всех тренажерных залах, особенно когда в них занимаются атлеты продвинутого и профессионального уровня. Невольно начинающий атлет может задуматься о приеме стероидов, ведь бытует мнение у неосведомленных новичков, что анаболики — это чуть ли не волшебная таблетка для роста мышц, конечно, такое утверждение в корне не верно.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Первые шаги в фитнесе и бодибилдинге

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг — это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Занимаясь фитнесом, вы:

  • Поправляете свое здоровье
  • Улучшаете обмен веществ
  • Избавляетесь от лишнего веса
  • Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
  • Поддерживаете тело в тонусе
  • Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес — это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Бодибилдинг — это система тренировок со снаряжением и без, направленная на развитие мышц, построение красивого и спортивного тела. Спортивное питание здесь — пожалуй, дополнительная опция. Принимая высокоэнергетические пищевые добавки с высоким содержанием белком и протеина, вы помогаете росту мышечной массы.

Бодибилдинг, как спортивная дисциплина, зародился еще в конце 19 века. С тех пор атлеты ставили себе цель не только накачать свое тело, но и выступить на профессиональных соревнованиях в роли культуристов.

Фитнес же — это больше любительское ответвление от бодибилдинга, которое стало набирать популярность в конце 20 века. Занимаясь фитнесом, вы работаете над созданием здорового тела, однако не ставите цель набрать огромные бугристые мышцы.

Первые шаги в фитнесе и бодибилдинге

Если рассматривать создание красивого и рельефного тела как длительный поэтапный процесс, то начинается все с фитнеса, приведение тела в хорошую форму, после чего происходит переход к бодибилдингу — наращиванию мышечной массы.

После того, как вы нарастили внушительную мускулатуру, можно переходить к пауэрлифтингу. Здесь используются снаряды в поднятии больших весов в 4-5 подходов. Если бодибилдер тренирует мышцы изолированно, то пауэрлифтер подключает максимум мышц для их синхронной работы, чтобы выжать максимально возможный вес.

Упражнения на ноги для начинающих

  1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи). 
  2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч. 
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу. 
  4.  Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед. 
  5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие. 
  6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

  1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч. 
  2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч. 
  3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы. 
  4. Опускайте штангу вдоль линии ног. 
  5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении. 
  6. Медленно возвращайтесь назад.

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. 
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой. 
  3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола. 
  4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг

Мобильная программа Fitness bodybuilding – это не столько персональный тренер, сколько подробный справочник упражнений для развития различных групп мышц. Для работы фитнес-приложение не требует регистрации, вам не нужно заполнять никаких анкет, вроде текущей активности и целей. Вы просто запускаете утилиту и начинаете работать над своим телом.

Приложение содержит 3 основных типа занятий:

  • Упражнения
  • Тренировки
  • Индивидуальные тренировки

В первом блоке собраны бодибилдинг-упражнения на различные группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди, предплечья и так далее. Выбираем часть тела, которая требует особого внимания, и приступаем к тренировкам.

Упражнения на мышцы плеч

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч. 
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями. 
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота. 
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью. 
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины. 
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу. 
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч. 
  2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках. 
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук. 
  4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели. 
  5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

  • Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом. 
  • Сведение рук в тренажере.

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости. 
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения. 
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду. 
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз. 
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц. 
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector