Периодизация в бодибилдинге

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.

Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.

Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.

Периодизация в бодибилдинге

Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.

Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­кольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции.

Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­жёлой ат­летики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.

Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.

А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Периодизация в бодибилдинге

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).

Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.

Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.

Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.

В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.

Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).

Читать далее:  Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.

Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.

Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.

Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.

Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8.

Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.

В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.

В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.

Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку програм­ма не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

период тренировок

В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на максимальную силу и мощность и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.

Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.

Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП — по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП).

Между мезоциклами — 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.

Периодизация в бодибилдинге – структура

В сущности, периодизация – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года.

Вот почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, готовясь к соревнованиям,используют такие программы постоянно. А вот бодибилдеры, считающие, что эти основы не для них, ошибаются.

Тренировочный год разбивается на периоды, которые формируют
макроциклы (сезоны – обычно это несколько месяцев), мезоциклы (недели), из
которых состоят макроциклы, и микроциклы – дневные тренировочные программы.
Хотя каждая неделя, месяц или сезон имеют свои тренировочные задачи и темы
(например, высокий объем и т.д.), все вместе работает на оптимизацию
показателей к концу года. Прелесть периодизации заключается в макроциклах,
мезоциклах и микроциклах.

Читать далее:  Подтягивание с резинкой техника упражнения как выбрать эспандер для турника

В сущности, периодизация в бодибилдинге – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях.

Неделя — 1:

  • Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

  • Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

  • Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

  • Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.  Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Периодизация в бодибилдинге – преимущества

Суть периодизации – в
вариативности. Это основа. Вариации планируются не только в течение года,
но даже внутри каждого цикла, месяца, недели и даже отдельной тренировки!

Подумайте, как далеко вперед вы планируете свой тренинг? Обладает ли ваш план какой-либо стратегией? Знаете ли вы, какой будет ваша тренировка на следующей неделе? Если вы – бодибилдер, то скорее всего нет. Проблема в том, что мы, будучи бодибилдерами, частенько забываем о физиологии, в отличие от других занимающихся с отягощениями атлетов.

Периодизация в бодибилдинге и Генеральный адаптационный синдром

Генеральный адаптационный синдром, описанный Гансом Селье (Hans Selye), которого считают отцом науки об управлении стрессом, изложил основы понимания того, как мы реагируем на тренинг. ГАС развивается в трех стадиях.

Стадия тревоги

Впервые мы сталкиваемся со стрессом, когда не готовы к нему. Помните, когда вы первый раз приседали или впервые делали какое-нибудь упражнение? На следующий день вы испытывали боль. Сегодня многие бодибилдеры вообще считают тренировку неудачной, если они не чувствуют боли на следующий день, и в этом есть определенная доля истины.

Что же порождает эту боль? Вы делаете упражнение, к которому мышцы не готовы. На местном уровне образуются микроразрывы мелких мышц, происходит опухание, и к очагам воспаления устремляется вода, появляются болевые ощущения. Но на общем уровне неготовность к данному стрессу заставляет организм адаптироваться к нему. То есть, фактор стресса стал тревогой для организма – появилась боль, пора адаптироваться!

Читать далее:  Лучшие упражнения для укрепления предплечий

Ну а как насчет следующего раза, когда вы наложите на мышцы тот же стресс (тот же вес, то же упражнение и т.д.)? Такой боли уже не будет, не правда ли? А почему? А потому что наступила следующая фаза – стадия резистентности.

На этой стадии организм уже принял первый сигнал тревоги и активно пытается устранить полученные повреждения. Хорошо? Да, но как он будет ремонтировать волокна, до какого уровня? До того же, что и раньше? Нет.

Что хорошего в том, чтобы просто восстановить мышцы до того же самого функционального уровня? Ваш организм чертовски умен, он ремонтирует волокна так, чтобы в следующий раз, когда вы наложите на них стресс, такого же сигнала тревоги уже не было! То есть, он набирает мышцы, дабы с повторным стрессом было легче справиться. Организм делает все возможное, чтобы следующей тревоги не было.

Вот так мы и растем! Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Не удивительно, что бодибилдеры стремятся к боли! В этом есть смысл. Нет боли – значит, нет и сигнала тревоги. Нет сигнала тревоги – значит, нет никаких причин для адаптации. А если не к чему адаптироваться, то и роста не будет. Понимаете?

Стадия истощения

Периодизация в бодибилдинге

А теперь, если сигналы тревоги слишком интенсивны или поступают слишком часто, то вы не позволяете своему организму полностью завершить стадию резистентности. То есть, сильнее вы не становитесь, а только истощаете себя. Фактически, с этого момента и начинается перетренированность. На этой стадии вы неадекватно определяете и распределяете свои тренировки. Умение определять, как много должно быть сигналов тревоги, и когда они должны звучать – это целое искусство!

Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Важный вопрос

Без сомнения, многие бодибилдеры не понимают сути генерального адаптационного синдрома. Они делают одно и то же снова и снова, вместо того, чтобы задать себе один единственный самый важный вопрос: «Может быть, я могу что-нибудь сегодня сделать по-другому?»

Улавливаете мысль? Вариации – это основа! Генеральный адаптационный синдром определяет, как вы откликаетесь на тренинг. Ваши мышцы растут не просто от тренинга, а от разнообразного тренинга! Они не обязательно вырастут от тяжелых тренировок, они вырастут от разнообразных тренировок! Они не обязательно вырастут от более частых тренировок, но они вырастут от меняющихся тренировок!

«Что сегодня я могу сделать по-другому?» Вот, что ваш организм хочет знать! Это все равно, что спросить: «Что мне надо сделать такого, чтобы моим мышцам было к чему адаптироваться путем увеличения мышечных волокон?» или «Какой стресс я должен применить, чтобы прозвучал сигнал тревоги, и мой организм был вынужден ремонтироваться и расти?»

Тяга гантели в наклоне

Теперь вы понимаете, почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (как и все прочие приверженцы периодизации), даже несмотря на то, что их годичный тренировочный план расписан вперед, применяют вариации в течение года, нескольких месяцев, недель и даже дней? Зная, что в трехмесячном мезоцикле их тренировки направлены на достижение определенной цели, они все еще допускают ежедневные вариации в тренинге! Сегодняшняя тренировка всегда отличается от вчерашней, а данная проработка груди должна отличаться от прошлой.

Да, монотонно делать каждый раз одно и то же легко, не правда ли? Прекратите это! Вариативность, вариативность и еще раз вариативность – вот ключ к росту! Тот, кто знаком с периодизацией, прекрасно понимает это. Помните о вопросе: «Что сегодня я могу сделать по-другому?» Если вы забудете о нем, то повторите историю того парня из Флориды, который так и не вырос!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector