Перетренированность: виды, последствия и способы борьбы

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа:  аэробное и анаэробное.

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно — сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

  • плохое питание,
  • утомление на работе,
  • нарушение суточного ритма организма,
  • занятия тренингом во время менструального цикла.

https://www.youtube.com/watch?v=HpWgxFzd8KI

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

  • Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
  • Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
  • В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
  • При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
  • Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Читать далее:  Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

  • Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
  • В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

  • Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
  • Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
  • Раздражительность, частые перемены настроения.
  • Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
  • Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
  • Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
  • Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.
Читать далее:  Причины низкого уровня здоровья населения

Особенности перетренированности после тренинга

Во-первых, многие спортсмены-любители хотят получить сразу результаты, но такое бывает редко. Во-вторых, они просто себе выбирают неправильные упражнения для тренировки или очень много тренируются, что тоже не приносит результатов. Нужно не только правильно заниматься, но еще и правильно отдыхать.

Самая распространенная проблема спортсменов — это перетренированность. Ниже поговорим, что же это такое и когда происходит такое состояние в организме. Все атлеты, конечно же, знают Артура Джонса, который изобрел один из самых популярных тренажеров, который называется «Наутилус». Еще Артур стал одним из первых, кто разработал высокоинтенсивный кратковременный тренинг. Он все испробовал на себе, и результаты были действительно впечатляющими.

Артур Джонс разработал такую систему тренировок, так как у него самого не хватало времени долго заниматься в связи с жизненными ситуациями. Он мечтал если не увеличить мышечную массу, то хотя бы поддерживать ее в том состоянии, которая была до этого. Но по истечению некоторого времени Джонс понял, что такой тренинг дает больше результатов, и мышечный рост происходил довольно-таки стремительно. Как говорится, все самые большие открытия появляются случайно.

Перетренированность: 7 признаков

Он стал пробовать свой метод тренировок на других спортсменах, и все начали прогрессировать в своих тренировках. Некоторые атлеты до этого часто доходили до перетренированности, им не хватало времени на восстановление, но благодаря высокоинтенсивному тренингу Джонса все начало налаживаться.

Высокоинтенсивный тренинг совершенствовался и другими тренерами-спортсменами. Они все больше доказывали, что кратковременный, но, повторимся, высокоинтенсивный тренинг помогал достичь огромных результатов. Хотя на все есть свое мнение, и много культуристов не поддерживает эту систему тренировок, так как она не соответствует всем общепринятым правилам занятия спортом. В большинстве случаев те, кто отрицает такую систему тренировок, отрицает и состояние перетренированности организма после истощающего тренинга.

Организм человека бывает перетренирован тогда, когда у него не хватает времени на восстановление после тренировки. Например, начинающий спортсмен сразу начал очень интенсивно заниматься каждый день — это 100%-ая перетренированность.

Нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а после тренировки желательно отдохнуть один день (как минимум) — это закон правильного поведения при бодибилдинге. Тогда организм компенсирует потерю сполна, сделав при этом еще больший барьер (создаст больше мышечных волокон).

Если атлеты себя подвергают большим нагрузкам и не дают своим мышцам отдохнуть между тренировками, то тогда может произойти катаболизм. Это компенсация потерь при тренировках за счет мышечной массы, то есть мышцы уменьшаются в своих размерах. А при правильных тренировках должен происходить анаболизм — наращивание мышечной массы.

Перетренированность бывает:

  • Кратковременная. При тренировке были выполнены лишние сеты, упражнения за короткий период времени. Организм за неделю полностью восстанавливается.
  • Долговременная. При этом переутомление после тренировок не угасает. В этом случае нужно полностью менять свой подход к тренировкам.

Перетренированность — это не просто усталость, а достаточно серьезный процесс, который происходит в организме. Он может иметь симпатическую и парасимпатическую форму. При первом варианте в организме появляется стрессовое состояние (учащенное сердцебиение, снижение мышечной массы, ухудшение апатита, нарушение сна и т. д.). При втором варианте картина гораздо серьезнее.

При парасимпатической форме снижается частота пульса, организм быстро утомляется, работоспособность снижается, и может появиться депрессивное состояние. Спортивные доктора считают, что такая перетренированность является очень опасной для здоровья человека. Также перетренированность может усугубляться за счет других внешних факторов. Это и проблемы на работе, и разногласия в личной жизни, и потеря близкого человека и т. д.

Перетренированность: виды, последствия и способы борьбы

Негативные последствия, к которым может привести перетренированность:

  • Ослабление иммунной системы, поэтому спортсмен стает более «открытым» ко всем инфекционным болезням. А все из-за того, что после отчаянных тренировок иммунная система начинает очень интенсивно работать, при этом теряя свои нужные функции.
  • Начинается стрессовое состояние в организме, что может даже привести к депрессии.
  • Уменьшается мышечная масса.
  • Появляется много проблем со здоровьем спортсмена.

Уже не раз было доведено, что те атлеты, которые занимаются по тренингам Артура Джонса и ему подобных, не имеют никаких отклонений со своим здоровьем, а также результат у них получается гораздо лучшим.

Виды и последствия перетренированности организма

Все должны уяснить одну очень важную вещь. Нельзя заниматься постоянно в тренажерном зале одними и теми самыми упражнениями и брать одну и ту же нагрузку, так как это может привести к перетренированности. Если тело не стимулировать к большей нагрузке, то тогда будет происходить истощение организма, потому что не получает прогрессирующие действия. Также спортсмен при монотонных нагрузках морально истощается, а это — самая важная часть всей человеческой жизненной системы.

Читать далее:  Ошибки в мотивации похудения - Мотивация и психология

После многих исследований все-таки удалось выяснить одно — высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного периода точно не принесут хороших положительных результатов. Поэтому занятия нужно проводить циклично. Условно год можно разделить на несколько частей, каждая из которых длится от 2 недель до нескольких месяцев.

Дальше нужно заниматься разными упражнениями в разные периоды года. Например, в первом периоде можно делать много повторений с небольшими отягощениями. Потом нужно постепенно увеличивать темп тренировок. В следующем периоде можно уже работать со средними весами, последний период заканчивать упражнения стоит с большими весами, но повторений следует делать мало.

Повышать уровень тяжести каждого подхода нужно постепенно. Если вы уже начали тренироваться, то целую неделю нужно тренироваться с такой же нагрузкой. А через неделю ее уже можно будет повышать, но не более чем на 10%. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Плюс ко всему прочему в таком темпе перетренированность вам не грозит.

Не стоит забывать золотое правило спортсменов, что мышцы растут во время отдыха, то есть их восстановления в организме. Поэтому следует смотреть за тем, какие именно упражнения вы делаете каждый день. Если, например, сегодня «идут в ход» трицепсы, а завтра различные упражнения на грудь, то трицепсы не отдохнут и соответственно не увеличатся в размерах.

Еще много других исследований показывают, что максимальный эффект от занятий атлеты получают тогда, когда во время какого-то упражнения на силу они поднимают за один раз 90% от своей массы.

Во избежание перетренированности в таком случае поможет чередование различных тренингов. Например, один день вы работаете в полную силу, а второй день выполняете более легкие упражнения — тогда и мышцы будут отдыхать, и не будет переутомления.

Перетренированность: виды, последствия и способы борьбы

Перед выступлением на большой сцене для бодибилдеров нужно оставаться предельно спокойными, чтобы никакой стресс не взял верх над данной ситуацией. Желательно, конечно, не гоняться за всеми титулами, а сосредоточить свое внимание на самых главных турнирах. Так будет меньше нервного напряжения, и организм будет работать с полной отдачей.

Как правильно питаться для предотвращения перетренированности

Питание самым главным образом сказывается на нашем самочувствии и не только, поэтому к нему надо относиться со всей серьезностью. Ведь бывает же такое, когда съешь что-нибудь «не полезное», и сразу после этого хочется спать, появляется апатия к жизни и т. д. В спорте все происходит точно так же. Съешь картошку фри, гамбургер и колу — и тренироваться еще не скоро захочется.

Можно к рациону своего питания добавлять разные растительные препараты, которые помогают избавиться от стресса и поставить организм на ноги. А есть ли хорошее средство для подавления стресса и избавления от утомления? Есть, и это средство называется танин. Танин во многом количестве находится в зеленом чае — вот почему он является таким полезным напитком.

Для того чтобы не происходило переутомление мышц, нужно кушать побольше углеводов, но, конечно же, медленных и тех, которые имеют низкий гликемический уровень. При перетренированности как раз гликоген плохо восстанавливается в крови, поэтому его уровень следует повышать самостоятельно. Лучшими вариантами для восстановления являются практически все фрукты и овощи. Они могут не только поднимают уровень гликогена в крови, но еще и снижают всяческие внутренние повреждения в организме.

Не стоит забывать также о разных минералах и витаминах, без которых организм просто не может нормально функционировать. Если у вас питание — не слишком разнообразное, тогда стоит подумать о различных биодобавках к питанию, так как они смогут укрепить иммунную систему, а также избежать перетренированности.

https://www.youtube.com/watch?v=S5WURaIzu9g

Если вам позарез нужно заниматься спортом, но вы хотите избежать перетренированности, то тогда в этом деле помогут анаболические стероиды. Но перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector