Перетренированность признаки симптомы

Содержание
  1. Признаки и симптомы перетренированности
  2. Переутомление
  3. Перенапряжение
  4. Перетренерованность
  5. Диарея
  6. Не можете закончить привычную тренировку
  7. Становитесь грузным, несмотря на тяжелые тренировки
  8. Вы тренируетесь каждый день
  9. Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном
  10. Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость
  11. Странные боли в суставах, костях или конечностях
  12. Вы болеете чаще, чем обычно
  13. Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки
  14. Перенапряжение
  15. Лечение и профилактика перетрена
  16. Питание
  17. Выходные
  18. Как определить перетренированность?
  19. Причины
  20. Причины
  21. Плавное начало
  22. Видео на тему: перетренированность и как ее избежать
  23. Восстановление
  24. Что делать, если у вас уже есть перетренированность
  25. Стадии
  26. Причины переутомления
  27. Как избавиться от синдрома перетренированности
  28. Регенеративные меры
  29. Как появляется перетренированность
  30. Возможные осложнения

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Читать далее:  Как узнать результат похудения заранее в зависимости от способа?

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.
Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение
Симптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

Перетренированность признаки симптомы

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Тело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Пища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

  1. Не можете закончить привычную тренировку

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.

Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.

  1. Становитесь грузным, несмотря на тяжелые тренировки

Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Конечный результат?

Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.

  1. Вы тренируетесь каждый день

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов.

Перетренированность признаки симптомы

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник — Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

  • День 1: вес
  • День 2: вес и кардио
  • День 3: только кардио
  • День 4: вес и кардио
  • День 5: только кардио
  • День 6: вес
  • День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

  1. Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

  1. Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

  1. Странные боли в суставах, костях или конечностях

Перетренированность признаки симптомы

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

  1. Вы болеете чаще, чем обычно

Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

  1. Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт — скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Конечный результат?

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления .

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник — Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт — скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

  • отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
  • нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
  • плохой аппетит;
  • нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;

Перенапряжение

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Лечение и профилактика перетрена

Перетренированность признаки симптомы

Чтобы избежать перетренированности, нужно, прежде всего, хорошо знать свое тело. Решающее значение имеет оптимальная череда нагрузки и отдыха. Какой должен быт перерыв после тренировки, никто точно сказать не может. Следует всегда реагировать на собственные импульсы тела. Например, при боли в мышцах, рекомендуется воздержаться от тренировок.

Как правило, для регенерации после тяжелых нагрузок достаточно от 24 до 48 часов. Чем сильнее нагрузка, тем сильнее боль в мышцах, и, следовательно, более длительный период восстановления. Однако это не означает, что тренировка по силе и выносливости должна проходить совсем незаметно. Напряжение в мышцах должно присутствовать.

Сон Питание Снижение стресса Планирование
Особенно после тренировки организм должен получить достаточное время сна. Сон обеспечивает хороший отдых и предотвращает перетренированность. Правильное питание играет важную роль. Тот, кто доставляет нужные питательные вещества своему организму после тренировки, облегчает и стимулирует его регенерацию. Для предотвращения перетренированности следует избегать стрессовых ситуаций, и стараться держать уровень стресса как можно более низким. Стресс препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Тщательно продуманный план тренировок, чтобы между каждой нагрузкой всегда было достаточное время на отдых. Нужно избегать односторонних нагрузок и вносить разнообразие в повседневные тренировки.

Не следует забывать об отдыхе после каждой тренировки.

Сколько нужно организму времени, чтобы подготовиться к следующим физическим нагрузкам:

  • Лёгкая тренировка: от 5 до 8 часов отдыха.
  • Интенсивная быстрая силовая тренировка: от 24 до 36 часов без спорта.
  • Длительная силовая тренировка: от 24 до 48 часов регенерации.
  • Тренировка до истощения: до 72 часов отдыха.

Нужно всегда с осторожностью усложнять упражнения, чтобы организм мог адаптироваться к ним. В неделю частота подходов должна увеличиваться только на 10%. Усложняя тренировку, следует выбирать либо интенсивность, либо продолжительность. Но никогда всё сразу. Лучше выполнять менее четверти общих тренировочных нагрузок с максимальной интенсивностью.

Перетренированность признаки симптомы

Перерывы в занятиях нужны даже тогда, когда упражнения даются легко, и человек чувствует себя хорошо, несмотря на большие нагрузки. Отдых поможет сохранить психологическое и физическое здоровье, а также повысит эффективность.

Лечение перетренированности в бодибилдинге не является чем-то особенным и заключается в обычном отдыхе и создании максимально комфортных условий для восстановления:

  • Отдых от занятий на насколько дней;
  • Уменьшение тренировочных объемов;
  • Полноценный сон (от 8 до 10 часов в сутки);
  • Полноценное питание со всеми витаминами и микроэлементами;
  • Массаж.

Лечение перетренированности считается завершенным тогда, когда спортсмен может вновь прогрессировать на тренировках. Чтобы иметь, как можно больше шансов не получить перетрен, нужно проводить некоторые профилактические меры:

  • Заниматься с ;
  • Высыпаться;
  • Полноценно питаться;
  • Закаляться;
  • Проводить тренировки с оптимальными объемами нагрузок.

Проводя такую профилактику, шансы получить перетренированность сильно уменьшаются. Помните, что спорт может не только улучшать ваше состояние, но и вызывать некоторые нарушения, все зависит от дозы. Проводить тренировки каждый день при отсутствии нормального питания, полноценного сна и дополнительных спортивных добавок как минимум глупо.

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов

Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но .

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через 90 секунд – третью;
  • через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

С измерениями закончили, идем далее.

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные  физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Теперь давайте ответим на вопрос: как избежать перетренированности.

Во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Перетренированность признаки симптомы

Как избежать перетренированности? Советы для тренажерного зала.

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

  • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
  • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
  • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
  • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
  • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
  • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
  • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
  • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
  • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
  • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
  • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
  • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
  • запомните — чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Как избежать перетренированности? Советы за пределами тренажерного зала.

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

  • спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
  • по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
  • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
  • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
  • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
  • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Как определить перетренированность?

Симптомы перетренированности не могут служить объективным показателем ее наличия, так как большинство адептов фитнеса банально путают их. Бойтесь киберхондрии – разновидности ипохондрии. Многие новички прочитав вышеуказанные симптомы начнут невольно ассоциировать себя с ними, несмотря на их объективное отсутствие.

Но выход есть. Прогестерон – важный гормон в теле женщины и мужчины. Не будем углубляться в эндокринологию, отметим лишь тот факт, что при тяжелых стрессах физиологического формата прогестерон разительно повышается, ближе к верхней границе референса. Безусловно, референсные значения у лабораторий разнятся, но вам не нужна точная цифра

Важно знать лишь одно – если прогестерон у верхней границы референса или выше – вы с большой долей вероятности страдаете от перетренированности.

Анализ на прогестерон принимают все лаборатории. Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения.

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Причины

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным – достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться.

Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Видео на тему: перетренированность и как ее избежать

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не нужно тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна быть не только под ваши цели, но и согласно возможностям вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации. Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта.

Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе следует взять неделю полного отдыха. Так вы будете точно знать, что ваши мышцы успевают восстанавливаться. Кроме того, прогресс наступит быстрее, так как вы:

  1. Будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  2. Улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  3. Не создадите слишком сильного стресса для нервной системы;
  4. Научите свой организм выдавать максимальную работоспособность, когда это нужно по графику.

Основной упор следует сделать на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спать следует не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться

Количество тренировок в неделю Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки Жиры Углеводы
2-3 2 1 6
4-5 2,5-3 1 7
6-7 3-3,5 1 8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников (курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание). Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты (оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо).

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло, эти продукты обладают огромным количеством полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они лучше наполняют организм энергией и меньше способствуют накоплению лишнего жира.

Что такое кроссфит (CrossFit)? Преимущества и недостатки

Также важно следить за водно-солевым балансом в организме. Выпивайте не менее 2.5 литров в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Для того, чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8-ми часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третьим аспектом, который поможет вам избежать перетренированности, является максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – это уже серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты.

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках.

Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 2

. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам.

Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей

. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса.

. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям.

. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея).

. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Как изменить «запрограммированный» вес тела — теория сет поинта

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня

Обратите внимание на следующие вещи.. Сколько у вас свободного времени.Сколько времени вам требуется для отдыха.Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.Каковы ваши спортивные цели?

  1. Сколько у вас свободного времени.
  2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
  3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
  4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
  5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по ― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой

В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Лечение следует начать с выявления ее причин. Это поможет вам осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, мало ресурсов для восстановления или слишком высокий уровень стресса. Вполне вероятно, что все сразу.

На самом деле, восстановление после перетренированности – это довольно просто, но это займет у вас время.

  • Первым делом – как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте о всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Обычно этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим нужно принять меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Также начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем можно плавно приступать к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. Далее можно прситупать к легким силовым тренировкам. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим, а также обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю на то, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

Как самостоятельно подтянуть дряблую кожу после похудения

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны

Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены

Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и является причиной падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием : трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Перетренированность (симптомы, причины и последствия) – это тема, интересующая не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, активно занимающихся спортом. Потому что именно спортсмены-любители, не имеющие рядом специалистов по питанию, регенерации и составлению правильного режима тренировок, подвержены перетренированности.

7 вещей, которые вам никто не расскажет пока не начнете качаться

Часто они занимаются сами по себе и действуют под девизом «чем больше, тем лучше». В частности, это касается занимающихся кроссфитом.

1. Невротическая. Данная стадия часто путается с обычным переутомлением, так как протекает обычно бессимптомно. Тренирующийся человек может изредка жаловаться на плохой сон. Для первой стадии характерно прекращение роста спортивных результатов.

Тренировка при невротической стадии может быть продолжена, но советуется снизить общий объем нагрузки, исключить длительные и технически сложные упражнения. При улучшении самочувствия можно постепенно возвращаться к обычным тренировкам.

2. Нейродистрофическая. Во второй стадии у спортсмена уже появляется масса жалоб (общая утомляемость, потеря интереса к тренировкам, снижается вес тела). Восстановление после тренировок замедлено. Снижаются результаты тренировок. Пропадает положительный настрой на упражнения, теряется мотивация.

Советуется на пару недель заменить тренировки активным отдыхом. Затем постепенно начинать тренироваться. Занятия нужно спланировать так, чтобы в течение 1-2 месяцев прийти к обычному режиму тренировок.

3. Глубокие патологические изменения. Самая тяжелая стадия перетренированности. Ухудшается общее состояние организма, становятся более выраженными нарушения, описанные во второй стадии. При третьей стадии может быть запрет на тренировки до полугода, прописан полный отдых в течение первых двух недель и активный отдых на последующее 1-2 месяца.

Третья стадия считается запущенным вариантом, и встречается не часто. Если при первых двух стадиях человек может решить проблему самостоятельно, то на данном этапе реабилитация должна обязательно сопровождаться наблюдением специалиста. Назначается стационарное лечение, и проводятся специализированные терапевтические процедуры.

banner

Следует заметить, что перетренированность у людей, только начавших заниматься спортом, путается с привыканием и приспособлением организма к новым условиям. Хотя, после первых занятий, когда идет адаптационный процесс, появляются признаки, схожие с первой стадией перетренированности: боли в мышцах, новый режим питания, проблемы с концентрацией и сном.

После недели регулярных тренировок эти отрицательные моменты пройдут, так как организм привыкнет к новым нагрузкам и со временем разовьется выносливость.

Тело еще не привыкло к тренировкам, и требуется больше времени на восстановление по сравнению с долго занимающимся человеком. Несколько интенсивных тренировок подряд, мало сна, — и уже наступает перенапряжение. Но оно быстро проходит, если правильно спланировать занятия.

Причины переутомления

Перетренированность вызвана состоянием переутомления в течение длительного периода времени. Она обычно наступает при интенсивных нагрузках на выносливость и тренировках на развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Что может вызвать перетренированность:

  1. Тренировка: интенсивность, объем, и частота упражнений могут повлиять на возникновение проблем. Например, слишком частые интенсивнее тренировки, резкое увеличение объема.
  2. Заболевания и травмы: хронические и острые инфекции, лёгкие травмы, занятие спортом, не до конца вылечившись, могут привести к чрезмерной нагрузке на организм при неосторожном подходе.
  3. Образ жизни: питание, вредные привычки (алкоголь, курение), нарушение режима оказывают негативное влияние на регенерацию и могут спровоцировать чрезмерную нагрузку.
  4. Психологический стресс: учеба (экзамены), работа (строгий начальник), семья (проблемы в отношениях) могут играть второстепенные роли или быть непосредственным фактором, влияющим на тренировки, планирование и отдых.
  5. Условия окружающей среды: тепло, холод, дождь, влажность, солнце – независимо от того, чувствителен человек к погоде или нет, окружающая среда оказывает прямое или косвенное влияние на работоспособность, отдых и общее самочувствие.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Если добавить к любой из вышеперечисленных групп индивидуальные особенности организма, неблагоприятные условия тренировки или слишком раннее возобновление тренировок после болезни, то риск получить переутомления организма очень велик.

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

  • Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
  • В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Перетренированность, симптомы и причины, часто путают с другими заболеваниями. Симптоматика так разнообразна, что быстрый единый диагноз практически невозможен. Также нет специальной медикаментозной терапии. Лечение пищевыми добавками и антидепрессантами не рекомендуется.

Если сразу и быстро отреагировать, то в течение 1-2 недель могут исчезнуть все симптомы перетренированности. Самое лучшее решение – это сделать перерыв. Прекращение тренировок и активный отдых помогут организму прийти в нормальное состояние.

Чтобы справиться с перетренированностью, нужно в первую очередь выяснить, что послужило ее возникновению. Чаще всего это может быть увеличение частоты тренировок, большая интенсивность занятий, сокращение времени отдыха. Всё это входит в план тренировки или режим тренирующегося. Пересмотрев режим, можно решить проблему.

Что может помочь:

  • Уменьшение количества занятий.
  • Исключение длительных, изнуряющих упражнений.
  • Сокращение многосоставных упражнений.
  • Снижение интенсивности.
  • Замена комплекса упражнений. Выбрать более лёгкие упражнения, или упражнения другого рода. Например, тем, кто занимался бегом, походить в бассейн.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Конкретного лекарства от перетренированности нет. Но есть некоторые препараты, помогающие организму быстрее вернуться в обычное состояние. Вещества растительного происхождения – настойки женьшеня, лимонника китайского, боярышника.

Некоторые синтетические и ноотропные препараты также могут помочь. Но перед употреблением каких-либо лекарств следует проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести лишний вред организму.

Регенеративные меры

Вместо тренировок лучше сделать ставку на массаж и посещение сауны. Легкая гимнастика и растяжка также могут помочь телу быстрее восстановиться.

Как появляется перетренированность

Как мы знаем, рост силы и мышц происходит по время периода восстановления после тренировок, а не во время тренинга. Этот процесс в среднем занимает около двух суток, но может длиться и дольше, если тренировка была слишком интенсивной. Если между объемом тренинга и процессом восстановления возникнет дисбаланс, то это приведет к тому, что спортсмен войдет в состояние плато, а его спортивные показатели начнут снижаться.

Причинами перетренированности являются:

  • Нарушение ритмов организма;
  • Болезни;
  • Утомления на работе;
  • Неполноценное питание;
  • Слишком большие объемы силовых нагрузок.

Очень часто в бодибилдинге спортсмены получают перетренированность во время сушки, так как не понимают, что во время сушки нужно уменьшать объемы тренинга, ведь организм не получает необходимое количество питательных веществ из-за снижения калорийности рациона.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Набор лишнего веса Хотя человеку с излишним весом для решения проблемы советуется достаточно интенсивная физическая нагрузка, результат может быть обратным. Это связано с несколькими факторами.
  • При состоянии перетренированности упражнения не дают ожидаемого эффекта. Логичное в данном случае увеличение интенсивности упражнений, их количества, для сжигания жира, ухудшает состояние организма. Питание у людей, занимающихся снижением веса, низкокалорийное. Нарушается метаболизм, и набирается вес.
  • Организм при скудном питании и интенсивной тренировке пытается сохранить энергию и замедляет процесс сжигания жировых отложений.
Синдром перетренированности Интенсивные физические нагрузки с дефицитом отдыха могут стать причиной хронического стресса. Который, в свою очередь, связан с проблемами надпочечников. Надпочечники истощаются и сокращают производство важных и нужных для организма гормонов. Всё это приводит к синдрому перетренированности – нарушению аппетита, хронической усталости, нарушением режима.
Женские проблемы Организм любой женщины, подвержен опасности, если она интенсивно тренируется.

Даже непрофессиональные спортсменки, не контролируя физическую нагрузку и отдых, могут столкнуться с такими проблемами, как:

  • снижение полового влечения;
  • нарушение репродуктивных функций;
  • ухудшение состояния кожи;
  • бессонница.
Снижение иммунитета Иммунная система очень страдает от постоянной и чрезмерной физической нагрузки без отдыха. Когда к этому добавляются еще и проблемы с гормональным фоном, боли в мышцах и суставах, то организм находится в зоне риска. Любая инфекция или воспаление может увеличиться и перерасти в серьезную болезнь.
Проблемы с сердцем При частых занятиях на выносливость долгое время могут возникать такие неприятные и опасные последствия как, аритмия, утолщение сердечных клапанов, изменения кровяного давления, повреждение стенок артерий.
Депрессии и душевные страдания В долгосрочной перспективе перетренированность отягощает весь организм, а значит и психическое состояние. Отсутствие успеха при занятиях спортом и физический дискомфорт способствуют развитию депрессии и изменениям личности.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector