Отжимания от пола для набора мышечной массы

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

Отжимания от пола для набора мышечной массы

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работают.

Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы — отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день.

[attention type=green]Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. [/attention]

Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах.

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Отжимания от пола для набора мышечной массы

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Читать далее:  Популярные упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений.

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать грудь, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены трицепсы, и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и так далее. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье я дам вам подробное руководство, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Можно ли накачаться отжиманиями или нет?

banner

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому. И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу. Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Читать далее:  Как выбрать спортивные штаны

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

Девушка отжимается от пола

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

  1. Выучить эти 4 упражнения, которые равномерно нагрузят весь организм

Подтягивания, отжимания от пола и на брусьях для трицепса, приседания. Они активируют все большие мышечные группы. Таким образом, вы увидите улучшенные результаты в общей силе, выносливости и даже вашем внешнем виде. Но большая часть вашего успеха зависит от диеты. За ней тоже нужно следить.

  1. Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела

Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.

  1. Найдите упражнения, которые можно выполнять дома

Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.

  1. После каждой тренировки ждите 48 часов, прежде чем выполнить ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.

Отжимания от пола с дополнительным весом

В этой статье пойдет речь о таком упражнении как отжимания от пола с отягощением.

Боль в локте

Для начала выясним, что это за вид отжиманий, зачем он нужен и чем хорош.

Отягощения дают дополнительную нагрузку, и она сказывается на росте мышц. Отжимания от пола на массу могут выполняться в различных стилях, и, следовательно, не являются сложными с технической точки зрения. И, конечно же, они хороши тем, что тренироваться можно везде, где есть возможность достать дополнительный вес.

Для чего они нужны? Во-первых, для разнообразия. Отжимания от пола с весом подстегнут интерес к тренировкам, придя на смену приевшимся обычным отжиманиям. Во-вторых, для достижения новых высот и спортивного роста. К примеру, отжимания с дополнительным весом вам пригодятся, если вы уже далеко не новичок и можете похвастаться хорошими результатами, вы достаточно выносливы, сильны, способны отжиматься сотню раз от пола. Но чтобы стать еще лучше, вам понадобятся дополнительные веса — они усложнят упражнение, но улучшат конечный результат.

Так же, это упражнение будет очень полезным для тех, кто начал заниматься недавно. Если вы только начали заниматься спортом (но при этом можете отжаться 30-40 раз), то можно использовать в своих тренировках небольшой дополнительный вес. Для начала достаточно 5-10 кг.

Отжимания от пола с отягощением, как и отжимания с собственным весом, нужны для:

  • Увеличения силы удара (для боксеров)
  • Развития силы и объема грудных мышц
  • Увеличения общей работоспособности задействованных мышц
  • Увеличения силы и объема рук
  • Развития передних пучков дельтовидных мышц
  • Укрепления и развития скелета (до 25 лет — юноши, до 23 — девушки).
Читать далее:  Питание для набора мышечной массы рацион для роста мышц

Существует немало способов, которые позволяют усложнить отжимания от пола за счет дополнительного веса. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Железные блины для штанг. Их можно как привязать веревкой к спине, так и приклеить при помощи скотча (рекомендую первый способ крепежа).
  2. Далее — жилет-утяжелитель. Он набирает популярность за счет своего удобства и безопасности.
  3. Песок или соль
  4. Книги (положить в рюкзак)
  5. Партнер по фитнесу. Он оказывает вам на спину давление руками. Когда вы поднимаетесь — партнер давит на спину, когда опускаетесь — давление ослабевает (но не исчезает). Партнер может лечь на вас, или сесть на уровне лопаток.

Как вы видите, отжимания от пола с отягощением можно выполнять, используя самые разные предметы. Главное — прочно закрепляйте дополнительный вес на спине, чтоб не отвлекаться во время выполнения упражнения.

[attention type=red]Если вы давно практикуете отжимания от пола на массу и так случилось, что вам не хватает дополнительного веса, то можно усложнить упражнение за счет отжиманий на кулаках. Отжимаясь на кулаках, увеличивается амплитуда движения, что делает упражнение более сложным. [/attention]

Так же, увеличить амплитуду можно за счет упора на пальцах, но я категорически не советую отжиматься на пальцах с дополнительным весом спортсменам, пальцы которых не готовы к серьезным нагрузкам. Отжимаясь на пальцах с собственным весом, вы можете подготовить пальцы к более серьезным испытаниям.

Если предпочитаете заниматься по программе, используйте классическую: 5 подходов по 8 повторов. Я предлагаю тренироваться с весом только три дня в неделю.

  • Первая тренировка – понедельник
  • Вторая тренировка – среда
  • Третья тренировка — пятница

Тренируясь чаще, мышцы не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности.

Чтоб перейти к тренировкам с дополнительным весом, нужно подобрать рабочий вес. Для этого нужно отжаться с предполагаемым весом 8 раз. Если все повторения выполнили легко, то добавьте еще немного веса, если очень сложно, то убавьте. Должно быть не очень тяжело, но и не просто. Далее, по мере тренированности нужно добавлять вес.

Отжимания с отягощением

Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.

Почему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный. Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела.

Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector