Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Как научиться подтягиваться с тренажёром для подтягивания с противовесом?

Он предназначен для укрепления практически всех мышечных групп верхней части тела: спины, груди, рук, плечевого пояса, живота. Однако в некоторых случаях гравитрон можно использовать и для прокачки ягодиц.

Он не отличается компактными габаритами, поэтому чаще всего его покупают не для домашней, а для коммерческой эксплуатации.

Элементы конструкции:

  1. турник, предусматривающий возможность применять несколько разных хватов;
  2. брусья;
  3. система нагружения (грузовой стек с обрезиненными стальными плитками либо накопители для навешивания блинов);
  4. направляющие, приводящие в движение веса;
  5. ступени для подъема;
  6. подвижная платформа.

Основным отличием от стандартного турника или брусьев является наличие противовеса. В чем его особенность? А заключается она в следующем: чем больше установленный вес, тем легче работать.

Это значит, что, варьируя нагрузку, можно как усложнить, так и облегчить тренировочный процесс.

При правильной технике такой тренажер для подтягиваний помогает научиться выполнять стандартное упражнение, где происходит работа с собственным весом.

Широкий хват

Помогает «построить» красивую спину с ярко выраженным рельефом.

Узкий хват

Акцент со спины переходит на грудь.

Обратный хват

Обычно выполняется при расположении рук на ширине плеч.

Параллельный хват

Если тренажер гравитрон оснащен соответствующими перекладинами.

Важнейший момент – правильное дыхание. Заняв исходное положение, делайте вдох. На выдохе осуществляются подъем корпуса и напряжение мускулов. Количество повторений определяется по тому же принципу, что и в других силовых упражнениях. Обычно для роста мышц достаточно 8-12 раз. Но если вам становится легко делать 12 и более повторений, необходимо увеличивать нагрузку.

Таргетируемые или целевые – широчайшие

Синергисты или вспомогательные – брахиалис, бицепс, брахиорадиалис, ромбовидные, леватор лопатки, большая круглая, большая грудная, малая грудная, трапеции

Динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка)

Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Примечательно, что каждый спортсмен, использующий тренажер гравитрон для подтягиваний, отмечает неслабую накачку груди. При работе средним хватом задействуется средняя часть, более узкая постановка смещает нагрузку на пекторальные мышцы.

Выполняя их, следует придерживаться конкретной последовательности:

  • Прежде всего поставьте нужный вес. Для новичков он может быть равен 70-80 % от их массы тела.
  • Применяя специальные ступени, заберитесь на станок и встаньте коленями на платформу. Некоторые модели позволяют располагаться в полный рост.
  • Возьмитесь руками за поручни нужным хватом.
  • Держите спину ровно, смотрите перед собой. Это исходное положение.
  • Сведите лопатки, локти разведите в стороны, напрягите спину и прогнитесь.
  • Плавно и подконтрольно подтянитесь к перекладине, касаясь ее ключицей.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд и почувствуйте сокращение в широчайших.
  • Опуская руки, медленно вернитесь в ИП.
  • Не задерживайтесь долго в нижней позиции и не разгибайте локти полностью.

Если конструкцией гравитрона предусмотрены брусья – это большой плюс. Отжиматься на них смогут даже те, у кого совсем не получается традиционное упражнение. В этом случае нагрузка приходится на трицепсы, грудь, дельты, задействуется спина. Итак, техника:

  • Установите нужную нагрузку.
  • Встаньте на ступени, взявшись за специальные рукоятки хватом на ширине плеч.
  • Поставьте колени на платформу (поочередно).
  • На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, медленно опускаясь вместе с платформой.
  • Остановитесь в нижней точке на уровне плеч. Между плечом и рукой должен получиться прямой угол.
  • На выдохе силой грудных мышц и трицепсов поднимайтесь наверх, возвращаясь в ИП.
  • Сделайте нужно число раз.

Новичкам можно начинать с 10 повторений, более профессиональные спортсмены доходят минимум до 20.

Тренажер для подтягивания выполняет не только свои основные функции. В условиях высокой проходимости, когда нужное оборудование занято другим пользователем, можно эксплуатировать его для тренировки ягодичных мышц:

  • Установите нужный вес.
  • Встаньте на ступеньки.
  • Возьмитесь за поручни.
  • Поставьте одну ногу на платформу.
  • На выдохе начинайте толкать ее вниз, на вдохе вернитесь в ИП.
  • Сделайте необходимое количество повторений сначала одной ногой, потом другой.

По сути, это упражнение напоминает жим ногами, только в данном случае спортсмен стоит.

  • Возможность научиться делать сложное упражнение при любой физической подготовке.
  • Развитие большого мышечного массива.
  • Расширение спины, создание V-формы, о которой мечтают многие начинающие атлеты.
  • Увеличение силы и выносливости.
  • Формирование четко очерченного рельефа.
  • «Подсушка» верхней части тела.
  • Улучшение силы хвата.
  • Устранение мышечного дисбаланса.
  • Выпрямление осанки.

Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Отжимания и подтягивания с противовесом в тренажере позволяет разнообразить занятие, делая его интересным за счет выполнения давно известных упражнений в новом формате.

Благодаря этому спортсмен может комбинировать различные техники и успешно применять их в совокупности с базовой программой тренировок верха тела, куда входят горизонтальная рычажная тяга, работой со штангой и др. Стоит отметить, что стандартные подтягивания нелегко даются представительницам прекрасной половины.

Вместе с тем они довольно важны при формировании мышечного корсета и красивой осанки. Именно поэтому для девушек гравитрон станет идеальным решением проблемы. Тренинг при использовании этого оборудования безопасен и эффективен.

Кроме того, если вы располагаете достаточной площадью, можно установить тренажер Graviton для подтягивания дома. Теперь вы знаете о нем почти все, поэтому можно успешно применять полученные знания на практике без ущерба для здоровья.

Читать далее:  Подъем штанги на бицепс стоя виды особенности техника от А до Я

Если вы не знаете, где купить такое оборудование, обращайтесь к нам. Мы посоветуем наиболее подходящую конструкцию. При необходимости осуществляется доставка по Москве, области и в регионы страны.

Грузоблочные машины

Вся представленная на сайте информация о технических характеристиках, вариантах комплектации, цветовых сочетаниях, запасных частях, а также стоимости продукции и сервисном обслуживании носит ознакомительный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой Статьей 437 (пункт 2) Гражданского кодекса РФ. Отсутствие ошибок в описаниях товаров и неизменность цен в каталоге не гарантируются. Политика конфиденциальности.

Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме перекладины, которую можно запросто установить дома или найти во дворе, и желания работать.

Подтягивания относятся к группе базовых упражнений, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц и суставов. Главное его отличие от популярных тяг заключается в том, что вместо того, чтобы тянуть снаряд к себе, спортсмен тянет туловище к перекладине турника.

Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

К сожалению, тенденция такова, что подтягиваться та,к как нужно, да и ещё с отягощением, могут далеко не все. Но это не значит, что в таком случае упражнение нужно исключить из программы. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания самостоятельно, то это лишь означает, что на начальном этапе необходимо будет использовать специальный тренажёр — гравитрон.

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса.

Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания.

Из собственной практики скажу, что тренажёр гравитрон с противовесом — это здорово, но не у всех есть возможность тренироваться именно с ним.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.
Читать далее:  Правильное питание на курсе стероидов

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Подтягивания в Гравитроне: правильная техника и нагрузка на мышцы

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Читать далее:  Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины.Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох.Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса.

Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела.

О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector