Отжимания на брусьях варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания от пола с колен широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов.Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди?Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма

И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и , а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

  • Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
  • Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
  • В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений. Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры.

Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног. Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.

Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.

Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд

Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода.Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе

Ну а теперь приступим к разрушению мифов. Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди? Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы.

Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь.

Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях варианты выполнения на грудь или трицепс

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины).

Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой.

Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи.

Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди.

Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.

Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот.

Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом.

Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое.

Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди.

Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Читать далее:  Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально в верхней точке, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, медленно сгибаете руки до параллели плеч с полом, чуть больше 90 градусов. Опускаться ниже не нужно, иначе сильнее будут нагружаться грудные мышцы. Очень важно локти удерживать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны. Взгляд направлен вперед, а наклон корпуса небольшой. Ваше внимание должно быть направлено на трицепсы.
  • На выдохе поднимаетесь вверх из нижней позиции.

Программа отжиманий на брусьях

У начинающих спортсменов, особенно у девушек, мускулатура недостаточно развита. В этом случае фитнес-тренеры рекомендуют:

  1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
  2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
  3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры также полезны: разгибания рук с гантелями, пуловер, подтягивания, французский жим.

Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:

  • 1 раз – 2 раза – 1 раз. (1 сет)
  • 1 раз – 2раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз (2 сет)
  • 1 раз – 2 раза – 3 раза – 4 раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз. (3 сет)

Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.

5 раз – 6 раз – 5 раз и т.д.

Но более эффективным способом будет составить программу тренировок, которая включает в себя все мышцы – это приведет к результату намного быстрее, даст более гармоничное и безопасное для здоровья, развитие. Мы предлагаем вам базовую программу тренировок для начинающих, с минимальным количеством инвентаря.

Понедельник.

  • Разминка.
  • Отжимания на брусьях. Лесенка.
  • Подтягивания. Горизонтальные подтягивания.  Лесенка.
  • Отжимания от пола. 3 сета
  • Заминка, растяжка.

Вторник. ОтдыхСреда.

  • Разминка.
  • Отжимания на брусьях, подтягивания. Лесенка.
  • Планка. 3 сета по 1 минуте.
  • Скручивания. Ножницы. Подъемы ног. 3 сета.
  • Гиперэкстензии. 3 сета.
  • Заминка, растяжка.

Четверг. Отдых.Пятница.

  • Разминка.
  • . 3 сета.
  • Подъемы на носках. 3 сета.
  • Болгарские сплит-приседы. 3 сета.
  • Заминка, растяжка.

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Отжимания на брусьях

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе;

Рассмотрим, как эффективно применять упражнение в программе для грудных мышц и при проработке трицепса.

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей под углом;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимание на брусьях;
  • Пулловер;
  • Растяжка в конце тренировки.

Возможные проблемы при отжиманиях

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

В чем польза отжиманий

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно , не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Отжимания на брусьях варианты выполнения на грудь или трицепс

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

  • она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
  • заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
  • способствует образованию рельефности мускулатуры;
  • в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
  • стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка

Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Читать далее:  Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

  1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
  2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
  3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
  4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
  5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
  6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
  7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
  3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для проработки трицепсов

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
  2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
  3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Виды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами.

У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Здесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч.

При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс.

Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения.

Как правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов.

В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой.

Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

  1. подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
  2. вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
  3. выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
  4. повторите движение заданное количество раз.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10-15 повторов в 3-4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу:

  • Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны.
  • А во-вторых, наклоним корпус вперед.

Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами — немного шире ваших плеч.

Техника выполнения:

  1. подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
  2. вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
  3. после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
  4. повторите заданное количество раз.
Читать далее:  Махи гирей техника выполнения какие мышцы работают

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10-15 повторений в 3-4 подходах. Как только решите эту задачу — осваивайте отжимания на брусьях с весом. В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа. 

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди.

Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена.

Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной.

Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед).

Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца.

Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его).

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

  1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
  2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
  3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
  4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
  5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
  6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
  • Жим в тренажёре на трицепс

Тренировочные принципы

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук

Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

  1. Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
  2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
  3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
  4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
  5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
  6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
  7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то .

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Общая схема

Для новичков

Для более опытных

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает

Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector