Особенности и техника выполнения жима с гантелями сидя

Техника выполнения жима гантелей стоя

Во-первых, при работе с гантелями амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. Это не значит, что не стоит заниматься со штангой вообще, но все же надо помнить, чем больше амплитуда движения при выполнении упражнения тем сильнее сокращаются наши мышцы. Это позволит как следует проработать дельты.

Во-вторых, в жиме гантелей сидя, работают мышцы стабилизаторы. Во время тренировки с гантелями мы вынуждены контролировать положение каждой из них относительно друг другу. Чтобы этого достичь, в работу включаются мышцы стабилизаторы которые и помогают нам равномерно выжимать каждую из гантелей. Из этого можно сделать только один вывод, что в жиме гантелей сидя задействовано гораздо больше мышц ,чем в жиме штанги.

В-третьих, в жиме гантелей мы можем проработать каждую дельту по отдельности. Конечно это не значит, что теперь в более сильную руку мы будем брать больший вес, а в слабую руку меньший, тут работает совсем другой принцип. У каждого человека ( особенно у новичков ) есть отстающие мышцы ( например, у правшей левая рука слабее правой).

Сложность прогресса

Но, скажу пару слов в защиту жима штанги сидя. В жиме гантелей сложнее прогрессировать в плане нагрузки, вся проблема в том, что в основном в залах слишком большой разброс веса гантелей, в лучшем случае, вес различается на 2 кг, но даже это может оказаться слишком тяжело. Представьте, если вы с трудом выжали гантель весом 28 кг ,то чтобы достичь прогрессии нагрузки придется поднять гантель 30кг, а после нее уже 32 кг( если ещё есть такая, в основном сразу идут 35 кг, 40 кг).

Прежде чем непосредственно приступать к самому жиму гантелями, нужно в обязательном порядке провести общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и уделить особое внимание разминке мышц-вращателей плеч. Также можно выполнить пару разминочных сетов жима с очень легким весом.

  • Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом.
  • Спину выпрямите, оставив легкий прогиб в пояснице, грудь расправьте, а плечи отведите назад. Ноги расположите на ширине плеч, ступнями немного повернувши наружу.
  • Пресс и позвоночник напрягите и держите торс в неподвижном состоянии на протяжении всего сета. Работа будет выполняться за счет силы мышц плеч.
  • Стартовое положение: гантели расположите на уровне плеч (кисти рук чуть шире плеч), ладони повернуты наружу. Предплечья параллельны между собой.
  • Голова зафиксирована, взгляд направлен прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием начинайте выжимать гантели по прямой линии вверх (в потолок), пока руки не будут полностью выпрямлены в локтевых суставах.
  • В верхней точке движения снаряды должны соприкоснуться друг с другом. Условная линия, соединяющая две гантели, будет проходить через голову. Секундное задержание в верхней фазе позволит прочувствовать максимальное напряжение прорабатываемых мышц.
  • Седлайте выдох и плавно возвратитесь в исходное положение по той же траектории движения. Без остановок и расслабления начинайте опять выполнять движение вверх.
  • Сделайте запланированное количество повторений.

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.
Читать далее:  Тяга горизонтального блока к поясу: техника выполнения

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Жим гантелей лёжа

Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Кроме неё активно прокачиваются мышцы рук – бицепс, трицепс и дельты.

Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:

  • возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
  • большая вариативность в отличие от штанги;
  • диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
  • возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
  • нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
  • в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.

Как же правильно выполнить это упражнение:

  • занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
  • взять гантели с пола, положить на бёдра;
  • аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
  • занять исходное положение, развести руки;
  • прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
  • резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
  • сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.

Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.

Жим гантелей на скамье

Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:

  • во время подхода выбирается больший вектор движения;
  • количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
  • пиковое сокращение намного эффективнее;
  • прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).

Конечно, никто не застрахован от ошибок. Но чтобы избежать их необходимо помнить:

  • что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
  • руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
  • амплитуда движений должна быть полной.

Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:

  • чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
  • если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
  • не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.Незначительную нагрузку получают трицепсы.Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Читать далее:  Приседания для ягодиц попы все тонкости и секреты

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • найти себе подходящую скамейку;
  • снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
  • сесть на скамейку;
  • сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
  • поднять гантели и выпрямить руки;
  • спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
  • выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

  1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
  2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
  3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
  4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
  5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
  6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
  7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
  8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
  9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
  10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
  11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Принято считать, что жимы стоя более эффективны для развития плеч. Хотя технические особенности реализации жима гантелями в сидячем положении на практике мало чем от них отличаются.

Тем не менее, существует одна дифференциальная особенность — жим сидя боле безопасен и легче в исполнении, поэтому считается универсальным для любого уровня подготовки. Новичкам с неокрепшим плечевым поясом и людям, в которых имеются проблемы с поясничным отделом, нужно остановить свой выбор именно на нем.

  • Установите спинку скамьи в вертикальном положении.
  • Возьмите в обе руки по гантели и займите правильно положение корпуса на скамье: затылок, низ и верх спины прижмите к спинке.
  • Дальше следуйте тем же правилам выполнения, что и при жиме стоя.

Данный вариант прокачки дельт сократит возможность возникновения читинга, ведь торс будет находиться в зафиксированном положении.

Особенности и техника выполнения жима с гантелями сидя

Исходное положение

  1. Сесть на скамью с углом наклона спинки 80-90 градусов
  2. Возьмите гантели в руки, локти разведите в стороны
  3. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Затылок плотно прижат, взгляд направлен прямо
  4. Ноги широко расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу
  1. Напрягите поясничный отдел и пресс
  2. На выдохе выжмите гантели вверх, руки не выпрямляем полностью. Задержитесь ненадолго в этом положение максимально напрягая дельты
  3. На вдохе опустите гантели в исходное положение, максимально их растянув в нижней точки

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт.

Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Описывая различные техники развития мышечной массы можно вспомнить технику жима гантелей стоя или французский жим с гантелями.

Каждая из этих техник – это тяжёлое, но полезное упражнение, которое призвано помочь человеку достичь желаемого эффекта – сушки своего тела. Главное правильно выполнять все необходимые рекомендации и результат не заставит себя ждать.

Читать далее:  Постинор - экстренное противозачаточное средство

Рекомендации

  • Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
  • Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
  • Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
  • Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

  1. Жим Арнольда.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
  5. Жим гантелей над головой.
  6. Разведение гантелей в стороны.
  7. Шраги с гантелями стоя.

Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды, чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными, без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить, чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны, тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты, а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены, особенно новички, хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того, это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами, вывихами, растяжениями, переломами).

Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов, стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес, чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8?12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Наличие зеркала при тренировке необязательно, но желательно. Полезность его заключается в том, что спортсмену, постоянно видя свое отображение, легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени, как и мужчины, хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями — база, необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector