Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Какие мышцы работают?

Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества:

  • Безопасный характер работы, при соблюдении идеальной техники.
  • Комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела (ударная проработка бедер и ягодиц).
  • Улучшение функциональных возможностей и координации для дальнейшего прогресса в приседаниях и других упражнениях.
  • Снятие нагрузки с суставов и спины, улучшение кровотока в органах малого таза.

Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они:

  1. Опытным фитоняшкам, как способ повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц добавлением нового упражнения, как разогревающее или добивающее упражнение, или как упражнение, помогающее откорректировать конкретные формы мышц.
  2. Начинающим строительницам своего тела, как разогревающее упражнение, как общеукрепляющее для всего мышечного корсета ног и создания привлекательных форм бедер и ягодиц.

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

  • Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
  • Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
  • Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Приседания плие для девушек для проработки ягодиц

Приветствую всех читателей моего блога! Наконец-то могу поделиться с вами отличной новостью. Согласитесь, что все девушки мечтают иметь стройное и подтянутое тело, чтобы не только нравиться себе, но и приковывать взгляды молодых людей. Дорогие мои, а вы знали, что можно накачать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общий объем ног? Приседания плие – это то, что вам нужно! Садитесь поудобнее, будет очень интересно.

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

  • Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
  • Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

  • встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы же только тренируетесь. Дальше будет намного легче;
  • сядьте на пол и разведите ноги в стороны максимально широко. Поочередно наклонитесь к каждой ноге и задержитесь на несколько секунд. Старайтесь с каждой тренировкой увеличить время растяжки. Вам будет казаться, что вы прошли через семь кругов ада, но финальный результат будет впечатляющим. Вперед на растяжку!

Изучив формальные моменты, настала пора приступить к самому интересному – к приседаниям плие.

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

  1. Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол.
  2. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее.
  3. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке.
  4. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки. Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто. Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно?
  5. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

  • взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
  • неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
  • полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
  • колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.
Читать далее:  Тяга горизонтального блока к поясу: техника выполнения

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

  • маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
  • используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
  • тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
  • смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

Принцып выполнения

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Противопоказания к выполнению

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером.

Подготовка к упражнению

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

  1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
  2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
  3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

  1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
  2. Еще одно упражнение  сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
  3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
  4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
  5. Следующий способ растянуть мышцы ног  делать поперечный и продольный шпагат.
Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Ошибки

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

  1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
  2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
  3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
  4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
  5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
  6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
  7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь  причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Читать далее:  Для чего нужен глютамин спортсменам: как его принимать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

  • Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
  • Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
  • Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
  • Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
  • Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
  • Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.
  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Насколько они эффективны?

 
Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин:

  • Во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц.
  • Во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

  • Больших ягодичных;
  • Квадрицепсов;
  • Задних и внутренних поверхностей бедер.

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

 
Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Плюсы и минусы

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

  • Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
  • Хорошо развиваются мышцы таза;
  • Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
  • Ягодицы получают более округлую форму;
  • Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
  • Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

  • Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног.
  • Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу

В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Преимущества упражнения

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

  • упражнение плие считается наименее травмоопасным;
  • задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
  • плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра  по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
  • подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
  • не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
  • делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
  • улучшают координацию движений;
  • улучшают кровообращение в органах малого таза;
  • позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
  • благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.
Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Часто это упражнение путают с сумо— две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

  • выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
  • в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
  • приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
  • плие требует более широкой постановки ног.
Читать далее:  Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

  • Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
  • При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
  • Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Приседание плие: классическая техника

  • Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
  • Руки держите перед собой, в замке либо на талии.

  • Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
  • Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
  • Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
  • Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
  • Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
  • При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

  • Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
  • К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
  • Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Полезные рекомендации

Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт

Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

Оборудование

Другое

Оборудование

Гантели

Оборудование

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Гантели

Оборудование

Штанга

Оборудование

Свой вес

Оборудование

Свой вес

В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру

При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений. Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе. При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности.

Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения. В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15. В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса. Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

  • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
  • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
  • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
  • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

  • Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
  • Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
  • Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
  • Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
  • Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
  • Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.
Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

8,2

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

7,2

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

8,9

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

8,8

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

9,5

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

9,4

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

9,3

Как делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражненийКак делать приседания плие: Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие – техника выполнения, советы и комплексы упражнений

9,2

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector