Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост

Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

Участок рельефа, отвечающий за объемность и атлетичность, находится над плечевым суставом и образует внешний контур плеча. В составе мускульной связки три пучка:

  • передний, который отвечает за подъем руки вперед;
  • средний, он отводит конечность в сторону;
  • задний, участвующий в отведении руки назад.

В процесс накачивания плеч важно вовлечь как можно больше волокон. Однако новички обычно неправильно понимают задачу. Вместо равномерного развития прокачку получает только передняя часть, из-за чего нагружаются ключичные мышцы. Это приводит не только к неэстетичному внешнему виду, но и к проблемам со здоровьем.

Для придания эстетичной формы и набора мышечной массы, как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачивать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи объемней и придает фигуре атлетический вид. Где же находится дельтовидная мышца? Дельта расположена над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Она состоит из трех так называемых пучков:

  • Переднего (ключичного), поднимающего руку вперед;
  • Среднего (плечевого), отводящего конечности в сторону;
  • Заднего (лопаточного), который участвует в отведении руки назад.

Тренировка плеч мужчины

Как правильно качать плечи? Для увеличения объема дельты нужно добиваться, чтобы в процесс было вовлечено как можно больше мышечных волокон. Проработка этой зоны для новичков становится тяжелой задачей, поскольку нередко они вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяют прокачке переднего, чем чрезмерно нагружают ключичные мышцы.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Вопреки сложившемуся мнению, передний пучок дельты не нуждается в каких-то специальных нагрузках. Он задействован в основном большинстве движений рук (особенно в жимах), поэтому не отстает в развитии. Любое поднятие тяжести перед или над собой вызывает напряжение передних дельт. Армейский жим – это популярный вариант упражнения для передней дельты.

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Читать далее:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Особенности тренировки плеч

Почему тренировка должна быть объемной?

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

  • малая амплитуда;
  • слишком высотный подъем;
  • отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

  • упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
  • в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
  • в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Читать далее:  Упражнение Молот на БИЦЕПС ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

  • Подъем снаряда;
  • Подъем снаряда через стороны;
  • Разведение снаряда в стороны;
  • Жим сидя;
  • Жим стоя;
  • Жим из-за головы;
  • Жим с груди;
  • Тяга снаряда к груди;
  • Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

  1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
  2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
  3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
  4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
  5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
  6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
  7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
  8. Отжимания. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
  9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
  10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.
Читать далее:  Витамины Opti Men (Оптимен): состав, как принимать, отзывы врачей и мужчин

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда, когда все пучки задействованы в равной мере.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

  • Взять штангу прямым хватом, и, подняв, задержать на груди.
  • Выжать снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять, используя гантели.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой, полностью распрямив руки, затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

  • Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
  • Задержать снаряд в районе шеи, возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим  к подбородку средним хватом, локти удерживать разведенными в стороны, руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным, подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику упражнения.

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения, необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя, поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч

Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны. Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом.

Важно, чтобы локти коснулись пола. Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели

На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно. Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост

Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Основные правила

Заключение

Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка.

Как быстро накачать плечи дома

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отжимания вниз головой 2-3 7-10
Отжимания с ногами на возвышении 2-3 10-15
Классические отжимания 2-3 10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector