Ошибки на тренировках в тренажрном зале

Ошибка №1: Повторяющиеся ежедневно тренировки

Если вам не удалось пообщаться опытным тренером и ваш стаж занятий в зале невелик, то чаще всего просто невозможно понять, что мускулы должны отдыхать после нагрузки. При ежедневном посещении зала мышцы не успевают восстанавливаться, и по этой причине они никогда не будут находиться в тонусе.

Каждая мышечная группа нуждается в 48 часах отдыха, как минимум. Еще лучше будет, если тренинг каждой группы мускулов будет проходить раз в неделю. Если вы будете при этом уделять на занятиях много внимания своим мышцам, то удивитесь, какого прогресса можно при этом достичь. Давайте мышцам отдыхать и это не менее важно, чем сама тренировка.

Ошибка №2: Боязнь гантелей

Очень многие девушки все еще уверены, что поднимая тяжести, сделают свою фигуру менее привлекательной. Не стоит этого бояться. Помните, что использование в тренинге только аэробных нагрузок не способно привести к значительным изменениям в организме. Безусловно, определенное количество жира при этом будет сожжено, но общую ситуацию это не изменит.

Только благодаря силовому тренингу ваши ягодицы станут более упругими, икры приобретут «аппетитные» очертания, а живот станет плоским. Чем больше мускулов вы нарастите, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме этого во время силовых тренировок укрепляется и костная ткань, что поможет избежать остеопороза.

Ошибка №5: Техника выполнения тяги широким хватом

Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.

Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.

...

Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.

С тренером

Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.

На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток

Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая

Разведение гантелей через стороны

Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов

Самостоятельно

  1. Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
  2. Попросите дежурного тренера проверить технику.
  3. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
  4. Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.

Как уже говорилось выше, ошибки свойственны всем начинающим. Но очень многие девушки при выполнении вертикальной тяги широким хватом совершают одну и ту же ошибку. Это упражнение направлено на развитие мускулов спины. Зачастую девушки при выполнении движения используют только руки и запаздывают с толчком спортивного снаряда.

Читать далее:  Что такое сушка тела для девушек: как правильно сушиться для сброса веса

Правильно упражнение выполняется следующим образом. Руки на грифе должны быть расположены несколько шире плеч, а подтягивать штангу следует немного выше уровня груди. При этом туловище должно слегка отклониться.

Ошибка №3: Употребляется мало воды

Безусловно, эта рекомендация относится не только к девушкам. Если присмотреться к посетителям залов, то очень немногие люди пьют столько воды, сколько необходимо. Просто обратите внимание на опытных атлетов, а они выпивают много жидкости.

Это связано с тем, что во время тренинга организм теряет большое количество воды, и эта потеря должна быть восполнена. Если этого не делать, то организм устанет значительно раньше, чем это необходимо. Также следует помнить, что вода способствует выведению из организма токсинов, обеспечивает защиту суставов и способствует ускорению метаболических процессов.

2. Перетренированность

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Соль вода

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Соль вода

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

Самостоятельно

  1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
  2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
  3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
  4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

Ошибка №4: Большое количество кардио нагрузок

Ошибки на тренировках в тренажрном зале

Многие женщины верят в чудодейственную силу кардио. Но при высокой интенсивности аэробных нагрузок в организме ускоряется синтез кортизола, разрушающего ткани мускулов. Чем меньшей мускульной массой вы обладаете, чем медленнее в вашем организме протекают метаболические реакции. Вполне достаточно использовать кардио тренинг на протяжении максимум 40 минут на одном занятии. Однако при этом следует учитывать и индивидуальные особенности организма и подобрать оптимальную кардио нагрузку в индивидуальном порядке.

Девушкам следует помнить, что тренировка проходит в зале и потоотделение является естественным процессом. Не следует опасаться за свой макияж, а еще лучше, если во время занятий он отсутствует. Это не свидание, а тренинг.

Читать далее:  Можно ли есть углеводы после тренировки Нужны ли углеводы после тренировки

То же следует сказать и в отношении духов. Не самый приятный момент, когда во время занятий на беговой дорожке получаешь порцию восокоароматизированных духов. Также следует помнить, что у некоторых людей может быть аллергия на различные запахи.

3. Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

...

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

  • Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
  • В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
  • Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
  • Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Ошибки на тренировках в тренажрном зале

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

  1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
  2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
  3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
  4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
  5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
  6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
  7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
  8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

1. Травмы и неправильная техника

С тренером

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Новичок в тренажерном зале качает бицепс

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира 0 кг мышц2 группа — 8% жира 4 кг мышц3 группа — 4% жира 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

Самостоятельно

  1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
  2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
  3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
  4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
  5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Читать далее:  Тренировка всего трицепса за 1 тренировку

Ошибка №6: Желая уменьшить размер талии, сильно нагружают пресс

Пожалуй, наиболее популярны у девушек упражнений для развития брюшного пресса. Это вполне понятно, ведь всем хочется иметь стройную талию. Однако это большое заблуждение и таким образом вам не удастся сократить жировые отложения в области живота. Единственное, чего вы этим добьетесь — создадите иллюзию плотного живота.

Не стесняйтесь спрашивать

Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Памятка

  1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
  2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
  3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
  4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
  5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

Памятка

  1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
  2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
  3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
  4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
  5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

Ошибка №8: Не употребление после тренинга протеинов

Эта ошибка свойственна не только девушкам, но и парням. После интенсивного тренинга необходимо, чтобы мускулы максимально быстро восстановились. Однако этого не происходит, так как в организме создается дефицит белковых соединений. Именно для восстановления мышечных тканей и следует употреблять протеиновые коктейли после тренировочного занятия.

В большинстве залов их можно приобрести, но можно достаточно быстро приготовить и самостоятельно. Очень хорошим пост тренировочным напитком станет протеин сывороточного типа с добавлением глутамина. Попробуйте принять после тренировки смесь из 40 грамм белка, 50 грамм углеводов и 5 грамм глутамина. Также не лишним будет обеспечить организм и полезными жирами, используя для этого специальные пищевые добавки.

Безусловно, при определении необходимого количества перечисленных выше веществ следует обращать внимание и на особенности организма. По этой причине по возможности проконсультируйтесь со специалистом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector