Как рассчитать процент жира в организме Процент жира в организме: эффективные способы расчёта

Внутри и снаружи: разбираемся в понятиях

Первый – своеобразный резерв энергии на каждый день. Чем чаще и обильнее мы едим, а главное – чем хуже влияет на нашу фигуру пища, тем больше запас жира в закромах. Скапливается он на боках, животе, груди, талии и бедрах. Избавиться от него не так просто, как хотелось бы – надо не только сформировать рацион по-новому, убрав из него все вредное и высококалорийное, но и полностью поменять привычный образ жизни. Однако еще сложнее бороться с другим врагом – висцеральным жиром.

Он появляется и копится не снаружи, а внутри: «запасы» распределяются вокруг органов и представляют собой прослойки жировой ткани. У кого-то они больше, а у кого-то – меньше. Главное, что их объем, считающийся нормой, должен составлять не более 10-15% от общего количества всех жировых клеток в нашем теле. В этом случае висцеральные отложения вредить не будут – наоборот, они даже защищают органы от влияния внутренней среды.

https://www.youtube.com/watch?v=https:AwVn6W7UUUg

Однако чем больше отклонение от нормы, тем сильнее опасность, которой мы себя подвергаем. Последствия превышения «лимита» самые плачевные:

  • развитие варикоза;
  • инфаркт миокарда – нагрузка на сердце влияет на его работу и приводит к неминуемым сбоям;
  • жировой гепатоз – замещение клеток печени жировыми клетками;
  • гормональный сбой;
  • нарушение обмена веществ;
  • повышение риска возникновения онкологии.

Висцеральный жир давит на внутренние органы, мешая им нормально функционировать – отсюда заболевания, слабость, депрессия, вызванная собственным бессилием. Даже дышать становится труднее – вентиляция легких ухудшается, а с ней нарушается баланс кислорода в организме.

Проблема в том, что избавиться от такого жира куда сложнее, чем от подкожного – он гораздо легче по весу. Вот мы и радуемся, встав на весы – самый тяжкий груз сбросили! А на самом деле пора задуматься: исчезли ли висцеральные отложения?

Для того чтобы они ушли, нужно долго и упорно трудиться, а главное – наблюдать за изменениями и регулярно замерять объемы тела. Оптимальный вариант таков: количество лишних килограммов, с которыми мы распрощались, должно равняться количеству ушедших сантиметров (- 20 кг и 20 см). Остается только гадать, как измерить процент жира в организме, чтобы понять, сколько еще предстоит сбросить.

Похудение – процесс трудный и сложный. Каждому из нас нужен стимул, а уменьшающийся показатель – просто идеальный мотиватор! В сети можно найти множество методик, однако мы остановим внимание на самых популярных и попытаемся понять: действуют они или нет.

Считаем процент жира: взвешивание на напольных весах с анализом тела

Инновационные весы, которые замеряют не только массу тела, но и процентное содержание жира, сухой мышечной массы и даже процент воды в организме (гидратацию).

В основе работы таких весов лежит метод биоимпедансометрии (BIA) – то есть анализ сопротивления разных участков организма слабому электрическому току. Главный аспект, который делает такие весы привлекательными, это их точность и простота. Достаточно нажать на кнопку и дождаться, когда устройство подгрузит данные на ваш смартфон. Однако, чем дешевле устройство, тем выше вероятность «глюков» и погрешностей измерения.

Если под рукой не оказалось калипера и «умных» весов, подойдет высчитывание индекса массы тела (ИМТ) по специальной формуле. Это соотношение вашего роста к весу.

Рассчитать ИМТ можно по этому алгоритму:

  1. Измерить рост (h);

  2. Замерить массу тела на напольных весах (m);

  3. Воспользоваться нехитрым уравнением ИМТ = m/h2

Индекс массы тела

Соотношение

16 и менее

Выраженный дефицит массы тела

16 – 18,5

Дефицит (недостаток) массы тела

18,5 – 25

Норма

25 – 30

Предожирение

30 – 35

Ожирение первой степени

35 – 40

Ожирение второй степени

40 и более

Морбидное ожирение

Индекс массы тела самый приблизительный и неточный способ расчетов. Он не показывает, сколько в вашем теле жира по отношению к сухой массе. В частности, у мускулистого человека будет высокий ИМТ, у пожилых он также будет выше нормы. Завышенные показатели могут быть и у женщин в разные периоды.

Однако расчета ИМТ уже достаточно, чтобы насторожиться и начать приводить свой организм в порядок.

Действие этого прибора основывается на направлении слабого разряда тока через одну ногу, а после – другую. Далее умными весам подсчитывается процент потерь. Увы, такой способ – один из самых неточных по одной причине – потери могут быть вызваны не только уменьшением объема висцерального жира. Остается только гадать, чего именно мы лишились и каких результатов ждать.

Считается, что для прекрасной половины человечества заветный показатель – около 25% . Это тот самый оптимальный уровень, который просто необходим для поддержания работоспособности, активности и сбережения жизненной энергии.

При этом необходимо учитывать и долю необходимой жировой массы – 12%. Это отложения на бедрах, груди и ягодицах, появление которых обусловлено детородными функциями женского организма. Снижение показателя приводит к серьезным сбоям в работе организма:

  • ухудшению метаболизма;
  • прекращению менструального цикла;
  • слабости и истощению.
Читать далее:  Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Нельзя забывать о том, что процент жира в организме должен соответствовать норме, и справедливо это как для женщин, так и для мужчин. Не допустите ухудшения здоровья и развития ожирения, гепатоза, варикоза и других спутников избыточного веса. Специалисты нашей клиники используют методику «Биоимпеданс» – один из наиболее точных способов подсчета объемов жировой ткани на высокотехнологичном оборудовании. С нашей помощью вы узнаете, как сформировать здоровый рацион и начать новую стройную жизнь, распрощавшись с лишними килограммами легко и просто!

Как определить процент жира в организме: чем проще, тем лучше

  • Первый метод – придирчивый осмотр себя перед зеркалом. Этот способ один из самых неточных, однако у него есть один плюс – объективная оценка своего тела. Если внутренний голос подсказывает вам, что пора заняться собой, а складки на боках и животе выдают любовь к сладостям и фастфуду, настало время действовать, а не сидеть сложа руки. Первым делом следует обратиться к специалисту – он составит программу похудения, учитывая особенности вашего организма, и сформирует рацион, который поможет не набирать вес, питаясь вкусно и полезно.

  • Следующий метод – «гардеробный». Сразу же предупредим: он вряд ли поможет определить процент жира с безукоризненной точностью, но проследить общую тенденцию поможет. А еще станет прекрасным стимулом к борьбе с лишним весом. Нам нужна одежда, которая была куплена сравнительно недавно. Наденьте ее, а после снимите. Внимательно следите за тем, как происходит процедура примерки: если для того, чтобы снять джинсы, вы применяете некоторые усилия – долго и упорно стягиваете их, отмечая, что раньше было проще – пора худеть.

  • Последний способ – стандартные замеры. Берем обычную рулетку и проверяем объемы в двух местах – трицепс и талия. Данные обязательно фиксируем – их можно записать в дневник питания, если вы его ведете. Как только вам покажется, что вы набрали вес, повторите описанные манипуляции. Прибавка – веская причина для обращения к специалисту и изменения своего образа жизни. Вы же не хотите, чтобы результаты ухудшались день за днем? Тогда не откладывайте новую жизнь на следующий понедельник – она должна начаться прямо сейчас.

Последний метод – наиболее точный. Он позволяет определить уровень висцерального жира, а также узнать:

  • каков ваш идеальный вес;
  • происходит ли задержка жидкости в тканях;
  • как распределяется масса тела и т.д.

Процедура проводится на специальном оборудовании. При этом она абсолютно безболезненна и не вызывает дискомфорта (как в случае с гидростатическим измерением). Небольшой прибор производит сканирование тела, после чего компьютер обрабатывает данные и выдает полноценное заключение. На основании полученных результатов:

  • Составляется рацион и даются общие рекомендации по приему пищи и питьевому режиму.

  • Подбираются специальные программы, позволяющие избавиться от лишнего веса раз и навсегда.

Есть у процедуры и свои особенности: например, перед ней нельзя есть и пить в течение 3 часов. Также ее нельзя проходить:

  • во время беременности;
  • людям с кардиостимуляторами и другими имплантированными электронными приборами.

Точность такого исследования позволяет в кратчайшие сроки определить объем жировых «запасов», накопленных нашим телом. А знание этого показателя – еще один шаг к успешному похудению.

Как измерить уровень жира в организме: щипковый тест

Процент жира необходимо знать людям, которые хотят избавиться от излишнего веса. Узнав процент жира, вы сможете с бо́льшим успехом наблюдать за прогрессом. Зная вашу норму калорий, вам легче будет подобрать диету. Кроме того, людям с недовесом данные о количестве жировой массы помогут в наборе веса и не дадут перешагнуть минимально допустимый порог.

Во время похудения и наборы мышечной массы процент жира следует измерять раз в неделю или две. Так как процент жира в организме женщины больше, то увеличить процент мышц ей будет сложнее.

Как рассчитать процент жира в организме Процент жира в организме: эффективные способы расчёта

Для измерения подкожного жира в организме правильнее будет обратиться в медицинский центр. Тем более, если для вас принципиально важна точность полученного результата. Однако коэффициент подкожного жира можно измерить и в домашних условиях. Имеется большое количество разных способов определить процент жира, различающихся точностью результатов и простотой измерений.

Чтобы узнать процентное содержание мышц в организме, померяйте портняжной лентой бицепс в расслабленном состоянии. Далее замерьте предплечье, одно бедро и голень. Все замеры делаются в самом широком месте. Возьмите штангенциркуль, защипните складку кожи на бицепсе, подведите под неё ключ и слегка сдавите. Зафиксируйте результат. Повторите на трицепсе, предплечье, бедре и голени.

Для более точных вычислений измеряйте и на левой, и на правой части тела, а потом выводите среднее арифметическое.

Обхват записывайте в сантиметрах, защип в миллиметрах.

R=(сумма обхватов/25,12) — (сумма защипов/80). Используя эту формулу, вы получите средний радиус 4-х звеньев верхней и нижней цепи.

Мышечная масса (граммы)= рост(см)×R×R×6,5

Мышечная масса(%)=мышечная масса(кг)/вес тела (кг)×100

По фотографии

Один из самых простых способов определения количества жира в организме. Посмотрите на представленные фотографии и найдите ту, которая наиболее точно повторяет очертания вашей фигуры.

Доля жировой ткани этим способом определяется весьма неточно. Распределение жира для каждого индивидуально, именно поэтому визуальным методом можно определить состав тела лишь примерно. Только человек, давно занимающийся визуальным методом оценки, сможет назвать максимально точный результат.

Такие весы бывают в медицинских центрах и залах. С помощью специального прибора анализатор посчитает процент жира в организме. Их часто используют в медицине для беспристрастной оценки состояния здоровья.

Читать далее:  Как избежать боли в боку при беге

Так как возможность регулярно посещать  медицинские центры присутствует не всегда, весы для расчета жировой массы можно приобрести для измерений в домашних условиях. Существует несколько правил использования данного прибора:

  • взвешивайтесь натощак;
  • старайтесь не допускать касаний к прибору мокрыми руками, так как это может негативно повлиять на его работу;
  • при взвешивании обязательно учитывайте возможность небольшой погрешности.

Обратите внимание: для некоторых категорий людей полученные данные будут некорректными. Например, для беременных женщин и людей с отёками.

Этот метод считается самым точным при измерении количества жира в организме. Измерения производятся калипером, который вполне можно заменить штангенциркулем. Измеряются:

  1. Трехглавая мышца. Посередине.
  2. Двуглавая мышца. Посередине.
  3. Под лопаткой. Угол 45 градусов.
  4. Талия. На 8-10 см в стороне от пупка.

Зажимайте складку до лёгкого сдавливания. Измерения проводите на голое тело. Защип можете делать как вдоль, так и поперек. Лучше будет померить складки и на левой, и на правой части тела, и найти среднее арифметическое. Вы получите точный результат, если будете измерять внимательно и скурпулезно. Лучше будет позвать помощника, который поможет с измерениями.

После теста нужно суммировать результаты и найти в таблице процент подкожного жира.

Мужчины Женщины
Сумма в мм 16-19 лет 30-49 лет старше 50 16-29 лет 30-49 лет старше 50
20 8,1% 12,1% 12,5% 14,1% 18,4% 21,4%
22 9,2% 13,2% 13,9% 15,4% 19,5% 22,6%
24 10,2% 14,2% 15,1% 16,5% 20,6% 23,7%
26 11,2% 15,2% 16,3% 17,6% 21,5% 24,8%
28 12,1% 16,1% 17,4% 18,6% 22,4% 25,7%
30 12,9% 16,9% 18,5% 19,5% 23,3% 26,6%
35 14,7% 18,7% 20,8% 21,6% 25,2% 28,6%
40 16,3% 20,3% 22,8% 23,4% 26,8% 30,3%
45 17,7% 21,8% 24,7% 25,0% 28,3% 31,9%
50 19,0% 23,0% 26,3% 26,5% 29,6% 33,2%
55 20,2% 24,2% 27,8% 27,8% 30,8% 34,6%
60 21,2% 25,3% 29,1% 29,1% 31,9% 35,7%
65 22,2% 26,3% 30,4% 30,2% 32,9% 36,7%
70 23,2% 27,2% 31,5% 31,2% 33,9% 37,7%
75 24,0% 28,0% 32,6% 32,2% 34,7% 38,6%
80 24,8% 28,8% 33,7% 33,1% 35,6% 39,5%
85 25,6% 29,6% 34,6% 34,0% 36,3% 40,4%
90 26,3% 30,3% 35,5% 34,8% 37,1% 41,1%
95 27,0% 31,0% 36,5% 35,6% 37,8% 41,9%
100 27,6% 31,7% 37,3% 36,3% 38,5% 42,6%
110 28,8% 32,9% 38,8% 37,7% 39,7% 43,9%
120 29,9% 34,0% 40,2% 39,0% 40,8% 45,1%
130 31,0% 35,0% 41,5% 40,2% 41,9% 46,2%
140 31,9% 36,0% 42,8% 41,3% 42,9% 47,3%
150 32,8% 36,8% 43,9% 42,3% 43,8% 48,2%
160 33,6% 37,7% 45,0% 43,2% 44,7% 49,1%
170 34,4% 38,5% 46,0% 44,6% 45,5% 50,0%
180 35,2% 39,2% 47,0% 45,0% 46,2% 50,8%
190 35,9% 39,9% 47,9% 45,8% 46,9% 51,6%
200 36,5% 40,6% 48,8% 46,6% 47,6% 52,3%

S=рост×вес/10. Результат получится в квадратных метрах.

Далее измерьте складку кожи на:

  • бицепсе;
  • трицепсе;
  • предплечье;
  • груди (только в мужчин);
  • животе;
  • лопатке;
  • передней поверхности бедра;
  • голени.

Здесь также лучше мерить и на левой, и на правой части, а следом выводить среднее арифметическое. Дело в том, что человеческое тело не идеально симметрично, поэтому толщина складки может немного отличаться.

Найдите среднее значение толщины складки:

  • для мужчин: d= сумма защипов (мм)/16;
  • для женщин: d= сумма защипов (мм)/14.

Вес жира(кг) =S×d×1,3

%жира= вес жира(кг)/вес тела(кг) × 100

На основе ИМТ

Метод вычисления на основе ИМТ (индекс массы тела) — наиболее популярный. Чтобы вычислить ИМТ, воспользуйтесь формулой: вес(кг)рост(м)рост(м)

Примечательно,  что для мужского и женского организма норма одинакова.

Норма ИМТ

Дефицит {amp}lt;18,5
Норма 18,5-24,9
Избыток 25-29,9
Ожирение {amp}gt;30

Данный метод не подходит людям, занимающимся спортом, ибо их основной объём и вес — мышечная масса. При повышенном ИМТ у спортсменов  дело не в жире, а в мускулах. Кроме того, данная методика не подойдёт беременным женщинам, поскольку определенная часть их веса — это вес плода.

Онлайн-калькулятор для подсчёта процента жира — быстрый и не трудозатратный способ. Процент жира калькулятор вычисляет самостоятельно. От вас требуется лишь ввести указанные данные.

После того как калькулятор выдаст процент жира в организме, сверьте результат с таблицей. Огромный плюс таких калькуляторов заключается в том, что они помогут вам подсчитать дневную норму калорий. Ведь у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни, есть своя норма калорий.

Безжировую массу тела калькулятор посчитать не сможет, он вычисляет только количество жира. Однако, рассчитать её можно по весьма простой формуле: масса × (100 − %жира).

Метод флота США

При отборе военнослужащих в морской флот США,  нужно соответствовать определенным параметрам. Их существует великое множество. Показатель уровня жира — один из наиболее важных.

Если вы решили с помощью данного метода узнать, сколько жира в теле, сделайте несколько замеров:

  • рост;
  • талия;
  • шея;
  • бедра (для женщин).

Измерения производятся в сантиметрах.

Формула для мужчин: % = 86.010*LOG(живот-шея) — 70.041*LOG(рост) 30.30

Формула для женщин: = 163.205*LOG(живот бедра — шея) — 97.684*LOG(рост) — 104.912

Метод Коверта Бейли

%ЖМТ (мужчины) = Талия 0.5 x Бедра — 3 x Предплечье — Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра 0.8 x Бедро — 2 x Голень — Запястье

%ЖМТ (мужчины) = Талия 0.5 x Бедра — 2.7 x Предплечье — Запястье

Читать далее:  Какие меры помогут укрепить кости и суставы: принципы диеты, комплекс упражнений, народные средства

%ЖМТ (женщины) = Бедра 0.5x Бедро — 2 x Голень — Запястье

Метод  YMCA

Данный метод расчета процента жира в организме разработала молодёжная волонтёрская организация “YMCA”. Для вычислений потребуется измерение талии и массы тела.

Формула расчета

Для мужчин: %жира=-98,42 4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Для женщин: %жира=-76,76 4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Данный способ высчитает жировую массу, используя бо́льшее количество измерений. Измеряются:

  • обхват запястья;
  • бёдра;
  • предплечье;
  • вес;
  • талия.

%ЖМТ= 100(4,5талия-0,082вес-94,42)вес

%жира=0,268вес-0,318запястье 0,157талию 100%ЖМТ 0,245бёдра-0,434предплечье-8,987

Доля жира должна быть относительно точной. Если у вас получился слишком высокий или низкий уровень жира, лучше доверить расчеты онлайн-калькулятору.

Ещё один метод подсчета – это измерение окружности талии и расчет соотношения талии к бедрам. Для этого вам понадобится сантиметровая лента

  1. Разденьтесь до нижнего белья и оберните ленту вокруг талии. Если вы мужчина, то оборачивайте её по центру пупка, если женщина – то чуть ниже;

  2. Убедитесь, что лента туго опоясывает талию;

  3. Таким же образом замерьте бедра, обернув ленту в районе ягодиц;

  4. Разделите два полученных результата;

  5. Соотношение {amp}lt;1 – нормальное содержание жира в организме;

  6. {amp}gt;1 – повышенное содержание жира в организме.

Опять-таки этот метод достаточно условный. К примеру, он не учитывает разные типы фигур – особенно у женщин с широкими от природы бедрами.

Второй недостаток – необходимость делать несколько замеров с разными интервалами времени, чтобы отследить результаты.

Определение процента жира в организме при помощи калькулятора

Еще один вариант – для тех, кто привык искать решение проблемы в интернете. На специальных сайтах предлагают вычислить жировые объемы при помощи калькулятора – программы, которая суммирует или делит показатели, подставленные вами в ячейки.

Вы указываете:

  • свой пол;
  • возраст;
  • рост (без обуви)
  • окружность талии (измеряется на уровне пупка);
  • обхват бедер;
  • окружность таза.

После программа производит подсчеты и выдает вам желаемую цифру. Все предельно легко, однако доверять такому методу мы бы не советовали: здесь вновь не учитываются особенности вашего организма, что ведет к искажению искомого результата.

Высчитать жировую массу в человеческом организме можно, использовав тот или иной из вышепредставленных методов. Среднее арифметическое совпадает с результатами вычислений.

Сравнительная таблица

Метод флота США 16,8%
Метод Коверта Бейли 17,0%
Метод ИМТ 17,8%
Метод YMCA 17,54%
Доп.метод YMCA 18,1%
Среднее 17,45%

Чтобы узнать процент жира, совершенно необязательно обращаться в специализированные клиники или медицинские центры. Есть огромное множество самых разных способов, к каждому из которых можно прибегнуть в домашних условиях. Все вышеперечисленные методы гарантируют точный результат в том случае, если будут соблюдены инструкции по выполнению.

Этот способ замеров используется в ВМФ США и считается достаточно надежным методом, чтобы оценить состояние здоровья новобранцев. Конечно, он не учитывает индивидуальные особенности организма (телосложение, возраст и т.д.), однако, в состоянии указать на проблему с лишним весом.

  1. Снимите обувь и примите горизонтальное положение. Важно сохранять осанку и держать спину прямой;

  2. Измерьте свой рост;

  3. Замерьте окружность талии сантиметровой лентой;

  4. Теперь замерьте окружность шеи, поместив ленту под гортанью;

  5. Если вы женщина, замерьте также окружность бедер;

  6. Рассчитайте результат по формуле ниже.

Мужчины = 86,01×LOG (талия – шея) – 70,041×LOG (рост) 30,3

Женщины = 163,205×LOG (талия бедра – шея) – 97,684×LOG (рост) – 104,912

Как рассчитать процент жира в организме Процент жира в организме: эффективные способы расчёта

Для удобства можете воспользоваться нашим калькулятором определения жира в организме по методу ВМФ США.

Итог

Все вышеперечисленные способы дают довольно неплохие результаты, если нужно рассчитать процент жира в организме. Ими можно пользоваться, если вы только начали свой путь к здоровому телу и хотите определить, насколько серьезна проблема.

В дальнейшем советуем все-таки обзавестись калипером и для удобства расчетов воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ измерения процента жира в организме.

Сканирование тела рентгеновскими лучами (DEXA): что это такое

Этот метод уже называют «золотым стандартом» измерения процента жировой прослойки в организме. Под коротким названием DEXA (Декса) скрывается обследование пациента при помощи специальной установки – разновидности рентгеновского сканера. Каковы результаты такой процедуры?

  • составление композиции тела;

  • измерение количества жира;

  • определение мест, где он откладывается чаще всего.

Работа специального аппарата сводится к делению массы тела на костную и ту, которая угрожает нашему здоровью – с каждым днем все больше. Преимущества такого обследования – вы сможете узнать, с какими местами придется работать в первую очередь – например, с бедрами или животом. Процедура полностью безопасна, поскольку при ее проведении используют сканер с низкой дозой излучения. Кроме того, пробыть в аппарате вам придется всего 10-20 минут.

Кажется, что у этого метода нет недостатков? Увы, без них не обошлось и на этот раз – точность точностью, а вот доступность – это точно не про DEXA. Высокая стоимость исследования делает его проведение невыгодным для тех, кто хочет узнать правду о своем организме, не отказываясь от здравой экономии.

https://www.youtube.com/watch?v=yccuqt5NvLk

Все равно хотите найти метод, который будет оптимальным по соотношению «цена-качество»? Есть и еще один способ – он представляется нам одним из наиболее эффективных.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector