Общие принципы бодибилдинга быстрый рост мышц в бодибилдинге

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Это первая статья посвящена абсолютным новичкам в тренировках с отягощениями. Здесь не будет каких то более менее конкретных советов, а будет освящена общая информация, о которой стоит подумать. В целом в данной статье, я хочу очертить круг вопрос, в которых нужно разбираться и следовательно указать направление в котором нужно двигаться.

Вы новичок в увлекательном мире бодибилдинга? Тогда, в первую очередь, вам необходимо разобраться в основных принципах и идеях мышечного роста! Если вы не знаете основных фактов, то сможете компенсировать нехватку фактов знаниями механизмов и принципов! А разобравшись с ними, вы обязательно достигнете значительных результатов!

Вам хочется иметь гору накачанных мышц как можно быстрее? Читайте этот раздел книги! Прочитали? У вас наверняка возникла масса вопросов. Не пугайтесь, все трудности преодолимы, проблемы разрешимы, цели достижимы!

Начнем с самого первого, самого главного принципа – быстрый рост мышц! Следуя этому принципу, вы неизменно будете привлекать к себе внимание не только «соратников по тренажерам» но и противоположного пола!

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма.

Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

  • разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
  • употребление в течение дня большого количества воды;
  • тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
  • отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
  • использование оливкового масла для заправки салатов;
  • исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
  • прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Бодибилдер с голым торсом выполняет молотковые сгибания на бицепс

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

Главная {amp}gt; Тренировки {amp}gt; Тренировки в зале {amp}gt; Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке
Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Атлет в красных шортах кушает
Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес).

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Читать далее:  Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Общие принципы бодибилдинга быстрый рост мышц в бодибилдинге

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге.

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом,  с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять  вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разнообразие силового тренировочного процесса

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки.

Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление».

После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Выполняйте упражнения по технике

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее,  вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Читать далее:  Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.
Тяга гантели в наклоне
Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину.

Жим штанги под углом на грудные мышцы
Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

  • по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
  • по направлению вектора (тянущие, толкающие).
  • по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры.

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Увеличьте калорийность питания

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Культурист насыпает спортивное питание в шейкер
Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Самый сложный принцип. Хотя для кого как…Суть в том, что вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Наградой за это будет являться высокий уровень спортивных достижений! Чтобы мышцы росли быстрее, вам стоит кушать гораздо чаще, но уменьшить порции. Это , в свою очередь, ускорит обмен веществ.

Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль? Отличный вариант, особенно на ночь!

Принцип «Дневник»

Знаете, в чем тайна серьезных достижений в бодибилдинге? Что поможет вам упорядочить, распланировать тренировочные занятия, помнить о принципе перегрузки и других немаловажных принципах? Это дневник. «Обычный дневник» — спросите вы? Нет, необычный! Тренировочный дневник! В нем вы станете отмечать вес, взятый вами в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня.

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

  • результаты;
  • тренировки;
  • наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Принцип «Мужчины и женщины»

Я скажу вам вещь, которую вы никак не ожидали от меня услышать. Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в целеполагании. Что хотят от тренировок женщины? Плоский живот, подтянутые мышцы бедер и ягодиц. А мужчины? Рельефную мускулатуру, кубики пресса, быстрый рост мышц. У мужчин другой гормональный фон, который помогает их мышцам расти.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

  • Тщательно разминайтесь
  • Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
  • Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Читать далее:  Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
Приседания со штангой в стиле пауэрлифтера
Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца. Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Ну, например.

Программа тренировок

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой.

В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Грек Плит с цепями на тренировке
Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать.

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Принцип «Подходы (сеты)»

Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные.

Найдите себя в жизни

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

  • Работа
  • Семья
  • Жизненные проблемы
  • Отсутствие мотивации
  • Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Задумчевый Кай Грин
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания,  тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать  тренировочный график, рацион питания и отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Принцип «Отказ»

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector