Обратные скручивания техника выполнения подъема таза для пресса

Лучшее домашнее упражнение для живота

Это задание легко выполнять, не выходя из своей комнаты, потому что для него ничего не требуется, кроме фитнес-коврика. Чтобы занятие действительно принесло вам максимальный эффект, нужно напрягать только собственный живот, не помогая себе резкими движениями рук или ног:

  1. Вам нужно лечь так, чтобы смотреть лицом в потолок. Руки поставьте себе на затылок, но не удерживайте голову, а только зафиксируйтесь в этом положении;
  2. Ноги держите согнутыми в коленках и параллельно полу;
  3. Отрывайте только верхнюю часть спины и касайтесь попеременно локтями противоположных коленок. Та нога, которой локоть не касается, в процессе упражнения выпрямляется на весу;
  4. Не возвращаясь на пол в исходное положение тела, поменяйте локоть и коленку, вытянув противоположные;
  5. Проделайте задание 15 раз;
  6. Вернитесь в исходную позу и отдохните полминуты.
  7. Возвращайтесь к упражнению и сделайте еще 3 подхода.

При этом задании у вас задействованы и мышцы нижнего и верхнего пресса, и даже боковые. Постоянно находясь в напряжении, пресс качается очень быстро.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

  • прямую мышцы живота целиком;
  • внутренние и наружные косые мышцы живота;
  • часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Подъем торса для верхнего пресса

Этот комплекс заданий предназначен в основном для верхнего пресса, но боковые мышцы и нижний пресс тоже задействованы — только в меньшей степени.

  • Для выполнения этого задания вам нужен обычный фитнес-коврик. Лягте на спину, ноги при этом сгибайте под углом;
  • Вытяните руки вверх перед собой, не опускайте их и не сгибайте;
  • Теперь отрывайте лопатки от пола, оставляя спину на коврике, таким образом, вы осуществите подъем торса только на 20 градусов;
  • Задержитесь в воздухе на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите задание 25 раз.
Читать далее:  Жим гантелей техника выполнения упражнения

Очень важно при выполнении не помогать себе руками и концентрироваться только на прессе.

  1. Лежа на коврике, сгибайте коленки;
  2. Руки вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно полу, а немного под углом;
  3. Поднимитесь над полом, отрывая всю спину, даже поясницу. Руки при этом сохраняйте под тем же углом;
  4. Вернитесь в исходную точку;
  5. Повторите 25 раз.

Если вам тяжело пока подниматься, попросите помощи, чтобы кто-то из близких вам подержал стопы во время подъема.

  1. Исходная поза, как и в предыдущем задании — лежа с согнутыми ногами и руками перед собой;
  2. Поднимаясь вверх, тяните не две руки сразу, а только одну, чтобы работали боковые мышцы пресса;
  3. Опуститесь в исходную позу;
  4. Повторите упражнение для второй стороны;
  5. Общее количество повторов — 30 раз.
  1. Лягте на спину, коленки сгибайте, руки держите перед собой;
  2. Поднимите торс, достав грудью до коленок, руками при этом себе не помогайте;
  3. Вернитесь в исходную позу;
  4. Повторите 25 раз.

Это задание можно делать в самых различных комбинациях. Самый простой вариант для новичков — укрепившись стопами. Для тех, кому качать пресс не в новинку, стопы должны быть свободными, а руки держите за головой. Дополнительно на руки можно повесить утяжелители, это усложнит выполнение.

В данном цикле программы задания помогут накачать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Часть нагрузки задействует и боковые мышцы.

  1. Лягте на пол, ноги выпрямите, можно немного согнуть в коленках;
  2. Руки вытяните за головой;
  3. Подтяните одновременно и руки, и стопы, стараясь достать носками до пальцев рук. Сделать это нужно в точке, перпендикулярной своему поясу, а не за головой или в стороне коленок. Таким образом, вы почувствуете, как напрягаются мышцы всего живота;
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позу, при этом возвращение должно быть таким же напряженным, как и подъем. Так ваши мышцы будут работать полноценно;
  5. Повторите раскладушку 20 раз.

После того, как станет проще выполнять упражнение, дополнительно можно не только увеличить количество повторов, но и повесить на запястья и лодыжки утяжелители.

Это задание очень похоже на классическую раскладушку, но в активной его части подъема задействованы противоположная рука и нога.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги;
  2. Одну руку отведите ровно за голову, вторую положите в сторону;
  3. На подъеме отведенная в сторону рука поднимается одновременно с противоположной ногой;
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь на исходную;
  5. Повторите упражнение 15 раз;
  6. Поменяйте руку, одну положив ровно за голову, вторую — в сторону;
  7. Проделайте со второй рукой и ее противоположной ногой задание еще 15 раз.
Читать далее:  Рыбий жир для набора веса в бодибилдинге – инструкция и добавки

Принцип этот задания тот же, что и в предыдущих двух, но уже с согнутыми ногами:

  1. Лягте на спину и сгибайте в коленках ноги;
  2. Руки держите прямо перед собой;
  3. Одновременно поднимайте торс с руками и одну из стоп. Спину держите слегка скругленной, а стопу поднимайте так, чтобы она выпрямлялась в ходе подъема, а не сразу;
  4. Задержитесь и опускайтесь в исходную позу;
  5. Повторите для каждой из ног по 15 раз.

Плюсы и минусы упражнения

Обратное скручивание имеет ряд положительных свойств, которые выделяют его на фоне других. К ним можно отнести:

  • Интенсивное развитие мускулатуры всех областей пресса. За счёт этого упражнения мышцы быстро приходят в тонус, и живот становится плоским. При наличии малого процента жира в организме, регулярное выполнение обратных скручиваний позволяет наработать «кубики».
  • Эта вариация, в отличие от прямых скручиваний, оказывает очень маленькую нагрузку на область поясницы и нижний отдел спины.
  • Правильное соблюдение техники может использоваться дополнительно для коррекции осанки.

Стоит отметить, что в случае, когда процента жира в организме большой, а питание неправильное, сколько бы вы ни выполняли скручивания, вы так и не увидите кубиков. Для их развития требуется сразу несколько факторов, а не только лишь постоянное выполнение упражнений.

Нюансы выполнения обратных скручиваний

Как говорилось в начале статьи, есть ряд правил, при соблюдении которых можно добиться куда большей эффективности занятия.

  • Выполнять движение нужно медленно, полностью контролируя пресс в каждой его фазе. Так вы не будете использовать силу инерции.
  • Колени всегда держите под углом в 90 градусов.
  • Опускать ноги в исходное положение необходимо медленно, ни в коем случае не бросая их. Эта фаза ничуть не менее важна, чем фаза подъёма.
  • Если вы выполняете обратные скручивания на полу, то не следует отрывать руки от пола или от другого упора.
  • Следите за положением поясницы – она не должна выгибаться.
  • Время выполнения упражнения должно быть таким, чтобы вы могли успевать сделать по 15–20 повторений в каждом подходе. Тренируясь таким образом, вы будете развивать отличный рельеф целевой мышечной группы.
  • Подъёмы ног должны осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса. Не вовлекайте в движение ни область таза, ни тем более ноги. Это сведёт пользу практически до нуля.
  • Голову всегда держите прижатой к полу, в противном случае вы создадите изгиб в позвоночнике, что может привести к травме.
  • Если вы имеете хорошо развитый пресс, и выполнять обратные скручивания для вас слишком просто – то тогда используйте утяжелители для ног. Как вариант, можно привязать к ногам резиновый жгут, а второй его конец к скамье.
Читать далее:  Сколько яиц можно есть в день в неделю можно ли каждый день и что будет если есть яйца каждый день

Выполнять обратный вид скручиваний лучше после основной тренировки. Прямая мышца живота используется во многих других упражнениях, в том числе базовых. Если вы забьёте её до начала основного тренинга, то это повлияет на ваши результаты.

К тому же в конце тренировки пресс хорошо разогрет и не утомлён.

Видео выполнения обратных скрчиваний на пресс

Подъем ног для нижнего пресса

В этом цикле задания для работы мышц нижнего пресса.

Самое сложное задание для тех, кто только начинает, но оно и самое эффективное.

  1. Лягте прямо, руки положите вдоль тела, ноги слегка сгибайте;
  2. Поднимайте стопы так, чтобы они становились перпендикулярно полу;
  3. В той же скорости опускайте ноги вниз. Если вы будете делать задание очень быстро, то эффекта будет меньше. Нужно стараться держать один ритм.
  4. Стопы нельзя опускать непосредственно на пол, а оставлять их на 5 см над полом;
  5. Повторите упражнение 30 раз.
  1. В этом задании исходное положение — ноги согнуты в колено, а руки вдоль раскинуты в стороны;
  2. Опираясь на руки и одну ногу, поднимите другую, причем медленно;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй;
  4. Общее количество повторов — 30 раз.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector