Гакк приседания — правильная техника с фото, ошибки и видео

Преимущества гакк приседаний

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Гакк приседания - правильная техника с фото, ошибки и видео

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Практически в любом современном тренажерном зале имеются «памятники» прославленным тяжелоатлетам. И это не только скамья Скотта – не меньшего внимания заслуживает тренажер Гаккеншмидта, названный в честь известного спортсмена, жившего и завоевавшего популярность в начале XX века. Сейчас так называемые гакк-приседанияочень часто используются в качестве базового упражнения для ног, как альтернатива обычному приседу со штангой. Такое решение имеет свои достоинства, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Прежде чем описывать само упражнение – вкратце расскажем, кто же был этот атлет, в честь которого назвали тренажер, несколько десятилетий успешно помогающий современным спортсменам в регулярных тренировках.

Георг Гаккеншмидт (иногда произносят, как Хакеншмидт) – российский (!) борец и атлет, выступавший на всевозможных цирковых представлениях и соревнованиях, первый чемпион мира по вольной борьбе и обладатель нескольких силовых рекордов, «побить» которые удалось очень нескоро.

Наверное, многие считают, что он лично разработал конструкцию тренажера (как Лари Скотт) – однако это не так. На самом деле, он придумал один из вариантов приседа со штангой, выполнение которого максимально нагружало квадрицепсы. И лишь потом, спустя долгие годы, был разработан тренажер, имеющий такой же принцип воздействия на мышечные группы – который и был назван в честь атлета.

Читать далее:  Неправильное питание и его последствия

Квадрицепсы – вот основная мышечная группа, которая получает колоссальную нагрузку, если вы выполняете гакк-приседания. Этот крупный мышечный комплекс занимает всю переднюю поверхность бедра. В него входят внутренняя, внешняя, средняя и прямая мышцы бедра – именно их проработка позволяет накачать объемные и сильные ноги.

Немалую нагрузку получают ягодицы – большая и малая ягодичные мышцы сокращаются практически максимально. Именно поэтому выполнение таких приседаний нередко используется не только мужчинами-атлетами, но и девушками.

Кроме квадрицепсов и ягодиц, работа выполняется и мышцами задней поверхности бедра. Они нагружаются куда меньше, и лишь в определенном участке траектории. К ним относятся бицепс бедра, полумембральная и полусухожильная мышцы. Их рост и развитие также позволяет существенно увеличить объем бедер.

Как было сказано выше, гакк-приседания имеют преимущества по сравнению с классическим приседом. В основном это заключается в следующем:

  • упрощенная техника выполнения гакк-приседаний (вес двигается по строго ограниченной траектории);
  • существенно снижается осевая нагрузка, которую получает позвоночный столб.

Как следствие – именно этот вариант более актуален для новичков.

Кому, когда и зачем

Всем, «от мала – до велика». Гакк-приседания выполняют как спортсмены, которых мы видим на соревнованиях мирового масштаба, так и неопытные новички. Кстати, именно начинающим атлетам следует уделить внимание этому упражнению, поскольку оно гораздо проще в исполнении, чем обычный присед.

Гакк приседания - правильная техника с фото, ошибки и видео

Когда?

День тренировки ног, после разминки и растяжки. Упражнение может включаться в комплекс как во время «сушки», так и при наборе.

Зачем?

Для быстрого роста мышечной массы, в частности – увеличения объема бедер.

  1. Ложимся на платформу спиной. Плечами упираемся в валики. Корпус полностью прямой, ноги расположены на опорной платформе и слегка согнуты в коленях. Ступни расположены по ширине плеч, и стоят параллельно, примерно на 20-30 сантиметров перед осью корпуса.
  2. Снимаем вес с упоров, перенося его на плечи.
  3. Задержав дыхание на вдохе, плавно сгибаем коленный сустав. Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны опорной платформе.
  4. Разгибаем коленный сустав, усилием мышц ног поднимая вес обратно. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.
  1. Рабочий вес. Благодаря жесткой опоре и снижению нагрузки на позвоночник, существенно снижается риск травматизма. Можно выполнять упражнение с любым весом – от минимального (для рельефа и разминки) до максимального (для наращивания массы).
  2. Количество повторений.

    Как и в других базовых упражнениях – зависит от периода тренировок. Для массы – 5-10, для рельефа – от 10 и выше.

  3. Скорость движения. Сгибание коленного сустава выполняется плавно и неспешно, разгибание – резко и быстро.
  4. Корпус.

    Во время всего выполнения упражнения следите, чтобы позвоночник оставался естественно прямым. Голова, плечевой пояс и ягодицы должны быть прижаты к задней платформе.

  5. Задержка дыхания. Обязательна, как и при выполнении любых упражнений, прямо или косвенно нагружающих позвоночник (особенно при работе с большим весом).
  6. Задержка в нижней точке. Не требуется – эффективнее всего выполнять упражнение непрерывно.
  7. Коленный сустав. Колени должны сгибаться строго в вертикальной плоскости – не следует сводить или разводить их во время движения.
  8. Стопа. Положение стоп в этом упражнении играет достаточно серьезную роль.

    Как говорилось выше – их следует располагать примерно на 20-30 сантиметров впереди оси корпуса, и ставить по ширине плеч. Если увеличить расстояние между ступнями и сильнее развернуть их наружу – нагрузка будет акцентироваться на передней поверхности бедра.

    Если ставить их ближе друг к другу – лучше будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов.

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Содержание

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.
  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;
  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.
Читать далее:  Какие самые важные аминокислоты для роста мышц и набора массы
  • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
  • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.
  • Округление позвоночника;
  • сильный выступ колен вперед;
  • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Варианты постановки стоп

Содержание

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

  • При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
  • Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
  • При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
  • Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
  • Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

  1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
  2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
  3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
  4. Простая техника исполнения;
  5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

  • Их не желательно выполнять в домашних условиях;
  • Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
  • Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.
Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Именно Гаккеншмидт впервые продемонстрировал такую технику выполнения приседаний. На сегодняшний день техника остается достаточно популярной и успешно конкурирует с упражнением «классический жим ногами». И используется не только мужчинами, но и представительницами прекрасного пола.

Выполняется на специальном тренажере – гакк машине. На фото схематически показано, как выполнять упражнение.

Преимущества

В отличие от классического варианта гакк приседания вовлекают в тренировку большее количество мышц. Также идет большая нагрузка на мускулатуру, как следствие, получаем более заметный результат. Во время гакк приседания тренируются следующие мышцы:

  • четырехглавая мышца бедра;
  • двуглавая бедра;
  • полуперепончатая мышца;
  • полусухожильная мышца;.
  • большая ягодичная мышца;
  • мышца-разгибатель позвоночника.

Наибольшая нагрузка, как и при классическом варианте упражнения, приходится на квадрицепс (четырехглавая мышца) и другие мускулы, принимающие участие в формировании передней поверхности бедра. Учитывая весовую нагрузку, в тренировочный процесс вовлекаются ягодичные мышцы – большая и малая.

Гакк приседания на тренажере даже могут заменить приседания со штангой. Также схожими характеристиками обладает жим ногами, который относится базовому комплексу упражнений для тренировки ног.

Жим ногами выполняется практически так же. Поэтому сочетать жим ногами и гакк приседания на одной тренировке не рекомендуется в связи с одинаковой целенаправленностью.

По сути, разница этих двух упражнениях обусловлена наличием тренажера определенного типа.

Главные правила

Как уже упоминалось, упражнение выполняется на специальном тренажере (гакк машине). Оптимальным условием является присутствие тренера хотя бы на первых тренировках. Так как правильное выполнение упражнения является залогом успеха и профилактикой травматизма. Итак, техника выполнения гакк приседания выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение. Лечь спиной на платформу. Ноги согнуты в коленях. Ступни поставить на ширине плеч, на 25 см впереди от корпуса. Находиться в таком положении должно быть удобно.
  2. Разблокируйте удерживающий механизм на тренажере.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать до достижения прямого угла в коленных суставах. Необходимо следить за тем, чтобы плечи и голова не отрывались во время выполнения упражнения.
  4. Для возвращения в исходную позицию необходимо сделать упор пятками и оттолкнуться.
Читать далее:  Норма потребления белка в сутки для женщин

Количество повторов должно составлять от 8 до 12, постепенно их можно увеличивать. Оптимальным считается выполнение трех подходов. Также можно выполнять обратные приседания.

Важно помнить, что ни на одном этапе нельзя полностью выпрямлять ноги. Так как это может привести к травмированию суставов. А руки и спина, наоборот, всегда должны быть выпрямленными.

Так же, как и выполняя жим ногами, в процессе приседаний можно легко менять акцент нагрузки. Например, изменение положения стоп определяет, какая группа мышц бедер (внутренняя или наружная) будет максимально активна.

При узкой постановке ног тренируется боковая головка четырехглавой мышцы бедра. Широкая, наоборот, делает акцент на внутреннюю поверхность бедер и, в частности, на срединную головку четырехглавой мышцы. Высокая постановка качает ягодичные и двуглавые мышцы бедер.

А низкая прорабатывает переднюю поверхность.

Стоит отметить, что гакк приседания на тренажере не очень хорошо влияют на коленные суставы, так как создается не физиологическое положение для них. Поэтому лицам с проблемами данной локализации рекомендуется заменить их на жим ногами.

Гакк приседания - правильная техника с фото, ошибки и видео

При этом работать будут те же группы мышц, но преимуществом является то, что жим ногами не создает дополнительной нагрузки на структурные элементы коленного сустава.

Также жим ногами позволяет уменьшить нагрузку на спину даже при большом весе.

Ошибки

Новички часто сталкиваются с определенными ошибками. Следует всегда о них помнить, как минимум для того, чтобы не повторять их. Наиболее распространенные ошибки при выполнении гакк приседаний – это:

  • отсутствие предварительного разогрева мышц (в такой ситуации при чрезмерном напряжении легко получить травму);
  • неполное прилегание пяток к платформе конструкции;
  • сведение коленей (повышается риск повреждения коленных суставов, так как именно к его структурным составляющим крепятся сухожилия основных мышц конечности;
  • отрыв головы, спины, таза от тренажера (в этом случае существует вероятность повреждения позвоночного столба);
  • вынос коленей впереди носков.

Гакк приседания выполняются на тренажере. Поэтому такая тренировка возможна только в условиях зала. Техника не сложнее, чем классический жим, однако к выполнению в первое время следует отнестись с особым вниманием, чтобы избежать ошибок и травм.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Содержание

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Гакк приседания - правильная техника с фото, ошибки и видео

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

Дорогие читатели, приверженцы здорового и красивого образа жизни, включаете ли вы в свои комплексы гакк-приседания? Вам больше нравятся приседания в гакк-тренажере или со штангой на полу? Делитесь своим мнением, рекомендациями и задавайте вопросы.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

  1. Не забывайте про разминку и растяжку;
  2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
  3. Коленки не сводите;
  4. Пятки от поверхности не отрывайте;
  5. Берите адекватный вес;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
  7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
  8. Отталкивайтесь пятками;
  9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Рекомендации

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • выполнение гакк приседаний Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector