Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Какие именно мышцы задействованы

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

  1. Бедрах — бицепс бедра.
  2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
  3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
  4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
  5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

  • Вращательные движения тазом.
  • Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
  • Приседать без отягощений.

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

  1. На ягодичные мышцы.
  2. На бицепс бедра.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

  • Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
  • Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
  • Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
  • Наличие регулировок обязательно.
Мышцы при выполнении обратной гиперэкстензии
Работающие мышцы.
  1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.
  1. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
  2. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Преимущества упражнения

  1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
  2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
  3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
  4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

По мере того, как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком просто, потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того, чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение, например, с блином в руках или со штангой, которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра. Если вы заметите, что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе, опустите верхнюю площадку ниже.

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации — с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Читать далее:  Фармакологический препарат или что купить в аптеке легальная фарма

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой, плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции, подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

В нижней точке задержитесь на секунду и, сохраняя акцент на задней поверхности бедра, медленно поднимитесь в верхнее положение.

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений, которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А, пожалуй, самое главное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет, один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая, я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами, а ночами бесконечно ворочался в кровати, пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением, забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того, чтобы восстановиться после полученной травмы, а также для того, чтобы избежать травм в будущем.

Я ручаюсь, что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске), моя спина начинает ныть, всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии, спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи, когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины, но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

banner

Гиперэкстензия в домашних условиях позволит находиться в постоянном тонусе, укрепит мускулатуру позвоночника и придаст правильную форму осанки. Бытует мнение, что упражнение гиперэкстензия на дому не даёт никакого эффекта и ее можно делать только на специализированных тренажёрах. Но это не совсем так.

  • На горизонтальной опоре;
  • На полу;
  • Усложнённый вариант на полу;
  • Обратная на опоре.

Первый вариант предполагает использование горизонтальной опоры. Ей могут выступать стулья, диван, кровать или кресло. Положение лёжа занимается таким образом, что точки опоры приходятся только на бёдра. Тело движется без рывков, свободно вниз и вверх. Ноги должны быть зафиксированы, но если нет возможности сделать надёжную опору, лучше прибегнуть к помощи напарника.

Гиперэкстензия дома на полу подразумевает выполнение в положении лёжа на коврике. Изначально необходимо лечь на живот и скрестить руки на груди или убрать за голову. Ноги также должны быть зафиксированы. Точкой опоры выступает передняя часть таза. Происходит плавное движение вверх и вниз при постоянно прижатых бёдрах к полу.

Для усложнения можно прибегнуть к помощи рук. Для этого, их нужно вытянуть перед собой и освободить ноги. Это даст дополнительную нагрузку на спину. При таком типе происходит одновременное поднятие корпуса и ног. В верхней точке должна быть кратковременная пауза. Голова и спина находятся на одной линии, то есть голова не должна быть запрокинутой.

Обратный вид упражнения выполняется на опоре параллельно полу. Исходное положение — лёжа на животе. Опора на сам живот и таз. Ноги должны быть опущены вниз, руки выступают, как балансир, чтобы держать равновесие и не упасть. Амплитуда движения приходится на ноги, которые необходимо оторвать от пола и поднять на предельную высоту. Корпус не должен менять своё положение, то есть он сохраняет исходное положение и точки опоры. Далее ноги опускаются без паузы в нижней точке.

Ещё одним дополнительным вариантом выполнения может быть на таком тренажёре, как фитбол. Нужно лечь на мяч так, чтобы ноги и живот были плотно прижаты к нему. Руки скрещены за головку. Положение ног должно быть зафиксированным, они расставлены на уровне плеч и жёстко упираются в пол. Поясница всегда прямая, без изогнутости.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.
Гиперэкстензия с фитболом
Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Вариант упражнения с фитболом.

Особенности выполнения обратной гиперэкстензии — как укрепить спину и сделать красивой осанку

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия , весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.

Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Их множество, я привожу самые значимые.

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

  • Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
  • Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
  • Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
  • Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
  • Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.
Читать далее:  Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

  • чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
  • использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
  • запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
  • резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

  • Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
  • Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
  • Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
  • Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
  • Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
  • Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

  1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
  2. Тренажер для обратной вариации.
  3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
  4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
  2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

  1. Так называемый «Римский стул».
  2. Скамья.
  3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

  • Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
  • Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
  • Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
  • В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

  1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
  2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
  3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
  4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
  5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
  6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
  7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
  8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Это упражнение широко распространено, имеет вес в сфере ЛФК.

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

» alt=»»{amp}gt;

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

  1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
  2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
  3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
  4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
  5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

  • Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.
  • В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
  • Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
  • Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
  • Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

  • большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
  • мышцы-разгибатели спины
  • мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

  • На фитболе
  • На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье

На фитболе�е можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Читать далее:  Упражнение кошка техника выполнения

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отделпозвоночника.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

  1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
  2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
  3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
  4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
  5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

  1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

В качестве заключения

Учитывая все преимущества и очевидную пользу обратной гиперэкстензии, стоит всерьез задуматься о тренировках. Это в первую очередь касается людей, которые имеют проблемы со спиной. Впрочем, как профилактика от подобных проблем упражнение тоже поможет. Да и укрепить мышцы и улучшить осанку тоже никому не помешает.

Гиперэкстензия на скамье – полезный тренажер, который позволяет разогреть важнейшие мышцы кора перед тяжелой тренировкой. Я часто начинаю тренировки с этого упражнения для того, чтобы разогреть и укрепить мышцы низа спины и защитить себя от травм.

Что запомнить:

  • Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
  • Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам, а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
  • Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Обратная гиперэкстензия техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector