Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Эффективность «голодного» кардио

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио — пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.

Преимущества кардио

  • Увеличение уровня физической подготовки — вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
  • Лучшие спортивные результаты — практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
  • Вы будете здоровы —  кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.

Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

Завтракать или нет после кардио натощак

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Читать далее:  Низкоуглеводная диета для похудения меню для женщин и мужчин

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Как достичь дефицита калорий?

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма.

«В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»

  • Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
  • Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
  • Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.

Рекомендации специалистов

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Читать далее:  Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

  • 150 минут упражнений в неделю в среднем темпе;
  • 5 дней в неделю по 30-60 минут (умеренно) или 3 дня в неделю по 20-60 минут (энергично);
  • Работайте с интенсивностью от 55% до 95% от вашего максимального пульса.

Выберите любое упражнение, которое вам нравится, — бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность.

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой «адреналиновой усталости», которая может повлечь набор веса», — добавила Грайнер.

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат.  Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.

Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий.

Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки.

Кардио тренировки — это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок.

Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал — 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

«Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Вы сможете сжечь 1000 ккал/час, выполняя упражнения на этих тренажерах, если тренажер стоит на максимуме и у вас бионические ноги.

Читать далее:  Эстроген и лишний вес: как гормон влияет на массу тела, ожирение и похудение, формирует ли фигуру

Если вы начинающий, то вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе и сожжете 8.3 калории, после чего медработники увезут ваше ослабленное тело на носилках.

Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить.

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В общем, начинающие могут сжечь от 4 до 5 калорий в минуту упражнения, а человек в отличной форме 10-12 калорий в минуту.

В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол. Упражнения вроде этих, не аэробные в чистом виде, но они помогут отлично потренироваться и поспособствуют хорошему самочувствию и потере веса.

Эти числа относятся к людям в весе 68 кг. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше — немного больше.

Количество сжигаемых калорий
Упражнение 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
Аэробные танцы 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Велосипед 20 км/x 142 283 425 566
Велосипед  25 км/ч 177 354 531 708
Велосипед 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая силовая тренировка 189 378 576 756
Катание на лыжах по пересеченной местности 146 291 437 583
Горнолыжный спорт 105 210 315 420
Гольф 87 174 261 348
Ролики 150 300 450 600
Прыжки через скакалку, 60-80 прыжков в минуту 143 286 429 572
Карате, таэквон-до 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег 16 км/ч 183 365 548 731
Бег 13 км/ч 223 446 670 893
Лыжный тренажер 141 282 423 564
Гребля 152 304 456 608
Плавание вольным стилем, 32 метра/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стилем, 45 метров/мин 131 261 392 523
Теннис «одиночная игра» 116 232 348 464
Теннис «парная игра» 43 85 128 170
Тренировка на тренажере климбер 188 375 563 750
Ходьба по ровной местности, 32 км 60 120 180 240
Ходьба по холмистой местности, 32 км 81 162 243 324
Ходьба по ровной местности, 25-км 73 146 219 292
Ходьба по холмистой местности, 25 км 102 206 279 412
Водная аэробика 70 140 210 280

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз — не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

banner

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector