Негативные повторения в бодибилдинге по принципу Вейдера. Негативные повторения: ключ к силе и массе!

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

1. Если при подъеме гантели на бицепс двуглавая мышца наращивает мощность сокращения по мере подъема к верхней точке, то в случае опускания гантели все наоборот — сила бицепса убывает. Это означает, что если вы возьмете слишком тяжелую гантель, то по мере ее опускания, сопротивляться ее весу вам будет все труднее.

В итоге гантель может набрать опасную инерцию и травмировать вас. То же правило действует в отношении всех других упражнений. Особенно опасны негативные жимы лежа. Поначалу вам как будто легко сопротивляться штанге, но по мере ее движения вниз вам будет казаться, что штанга становится все тяжелее. Есть риск полной потери контроля над весом.

2. Когда заканчивать негативный сет? Выполняя заключительное повторение, пытайтесь удержать вес на высоте 3-4 см над конечной позицией. Когда вы увидите, что статически удержать вес в этой точке уже невозможно, прекращайте сет.

3. Как проверить, правильно ли выбран вес? По часам. Попробуйте уложить первое негативное повторение в 8 секунд. Если же едва хватило 3 секунд, то вес слишком велик. На негативное повторение должно уходить от 4 до 8 секунд.

4. Не составляйте тренировочную программу из одних негативных упражнений. Сначала добавьте по 3-4 негативных повторения в одном упражнении из тех, что вы делаете на одну мышцу или мышечную группу. За одну тренировку «бомбите» негативно только одну-две мышцы. Когда почувствуете себя готовым, переходите к чисто негативному тренингу. Правило такое: 2 сета на одну мышцу, не больше.

5. Поначалу попробуйте негативные повторения в таких упражнениях: отжимания, подтягивания, разгибания ног, сгибание и жимы ногами. К жиму лежа переходите только когда полностью освоитесь с новой для себя методикой.

6. Негативные повторения, если выполнять их неправильно, приводят к травмам суставов, связок, разрывам мышц. Они требуют, подчеркнуто глубокой разминки и точной дозировки.

Как выполняются негативные повторения

Негативные повторения – это отличный метод интенсифицировать тренировку, стимулировать набор силы и мышечной массы.

При их выполнении атлет медленно опускает снаряд (либо свое собственное тело), тщательно контролируя свои движения. При этом очень важно, чтобы:

  • либо вес снаряда был предельным, то есть атлет уже не мог делать с ним преодолевающие упражнения;
  • либо усталость мышц должна дойти до такого предела, чтобы атлет был не в состоянии поднять данный вес.
Читать далее:  Правильное питание на курсе стероидов

У каждого упражнения, как известно, существуют фаза позитивная, когда атлет поднимает вес, и негативная, когда он его опускает.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

При негативных повторениях необходимо присутствие одного-двух ассистентов, которые будут поднимать снаряд, то есть реализовывать первую фазу упражнения, а опускать его, как явствует из описания, атлет будет самостоятельно – именно так будет реализовываться вторая фаза. Отсюда и название упражнения.

Наибольшего эффекта от негативных повторений  можно добиться в жиме штанги сидя или лежа, подъеме на бицепс и в приседаниях (здесь дается нагрузка не только для рук, но и для ног). Как правильно выполнять упражнение, можно найти на видео в конце статьи.

Возьмем для примера упражнение в жиме лежа. Если обычно вы отжимаете максимум 105 кг, установите вес 110 кг (в среднем рекомендуется добавлять 5% от максимального для вас веса).

Опускать снаряд нужно в два раза медленнее, чем при обычных упражнениях, и задержать на 3-6 сек., чтобы мышцы как следует сократились. Затем вместе с ассистентом верните штангу в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 повтора с паузами для отдыха по 3-4 минуты.

Если плохо получаются подтягивания на турнике, то негативные повторения незаменимы для силы, Здесь первую фазу упражнения можно вообще не выполнять, а просто встать на табуретку или стул и взяться за перекладину.

А вот дальше нужно опускаться как можно медленнее, пока под действием силы тяжести руки полностью не распрямятся.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Желательно выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в три подхода с паузами для отдыха. Для новичков в первом подходе рекомендуется 5-7 повторений, во втором – 4-6, а в третьем – 3-5.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus) Агматин Сульфат L-Аргинин (argenine) Креатин (creatine) Глютамин (glutamin)

ВИДЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Долгое время считалось, что напряжение мышцы впрямую связано с ее сокращением, т.е. уменьшением ее продольной длины. Позже выяснилось, что мышца способна напрячься и в состоянии растяжения, и в статическом положении. И в каждом из них она может продемонстрировать предельную интенсивность усилия. Упражнения, вызывающие сокращения длины мышцы, называют позитивными.

Упражнения, сопровождающиеся растяжением мышцы, — негативными. А упражнения, при которых мышца сохраняет свою начальную длину — изометрическими.

Негативные повторения в бодибилдинге по принципу Вейдера. Негативные повторения: ключ к силе и массе!

Все эти методы по-разному влияют на скорость мышечного роста и силовых возможностей атлета, но, безусловно, все они эффективны. Для получения максимального результата рекомендуется использовать все перечисленные методики проведения тренировок, но не стоит делать это слишком часто. Оптимальным вариантом является проведение 3 тренировок из 5 с применением одного из вышеперечисленных методов тренинга, не забывайте, что нервной системе также нужен отдых, без которого вы рискуете получить перетренированность.

Читать далее:  20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Правильная техника выполнения

Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.

В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:

  1. При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
  2. Откажитесь от пампинг подходов с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
  3. Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
  4. Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать восстанавливаться.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? – 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Читать далее:  Махи гирей двумя руками упражнение для сжигания жира и развития силы

Польза негативных повторений

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка , велотренажёр , а после стретчинг , можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес – это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее – увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка , велотренажёр , а после стретчинг , можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес – это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

https://www.youtube.com/watch?v=mz-tlaiJQ14

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее – увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector