Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

Вы едите незадолго до сна

Любите заморить червячка, прежде чем отправиться в кровать? Пора с этим заканчивать, ведь любой прием пищи перед сном способен привести к увеличению веса — не важно, будь то полноценный ужин или легкий перекус. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition) в 2017 году, показало, что употребление пищи во время подъема уровня мелатонина — гормона сна, начинающего вырабатываться в вечерние часы, — приводит к увеличению жира в организме.

Наше тело устроено таким образом, что ему проще усваивать пищу днем, когда мы наиболее активны. А вот в ночное время процесс пищеварения, как и все остальные физиологические процессы, замедляется. Так что вместо того, чтобы накидываться на еду, оправдывая свои действия фразой «вредно спать на голодный желудок», диетологи рекомендуют приучить себя к последнему приему пищи за 3-4 часа до сна, чтобы предотвратить увеличение веса.

У сновидений и кофеина сложные отношения: да, он может разбудить вас утром и подарить заряд бодрости, но в то же время, если перестараться с количеством этого вещества в вечерние часы, велик шанс распрощаться со спокойным и крепким сном. Нарушения сна способны оказать влияние на гормоны, управляющие аппетитом и чувством насыщения, и в результате вы помчитесь штурмовать холодильник. Что делать? Переставайте пить напитки с кофеином за 6-8 часов до сна, особенно если вы точно знаете, что после них не сможете погрузиться в дремоту.

Если вы считаете, что бокальчик вина или коктейль, пропущенные накануне путешествия в царство Морфея, помогут вам крепче спать, вычеркните из головы это заблуждение. Алкоголь не только нарушает режим сна, становясь зачинщиком круговорота проблем, с которыми вам приходится сталкиваться, когда вы не высыпаетесь, но также содержит калории (а порой и немало калорий), превращающиеся в лишние килограммы.

   Введение

Сон — это восстановительный процесс, важный для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья. В последнее время накоплены данные, которые свидетельствуют о том, что недосыпание может влиять на течение некоторых заболеваний, среди которых ожирение занимает одну из лидирующих позиций [1–3].

Сокращение общей продолжительности и ухудшение качества сна становятся все более частыми явлениями в современном обществе и, вероятно, связаны с изменениями социально-экономической среды и образа жизни [4]. Всего лишь за 20 лет (с 1985 по 2005 г.) количество взрослых людей, которые спали менее 6 ч, увеличилось на 5–6% [5].

Одновременно с этим ожирение стало основным вызовом общественному здравоохранению во всем мире. За последние три десятилетия количество пациентов с ожирением удвоилось среди взрослых и утроилось среди детей [6]. В настоящее время эпидемия ожирения затронула и Российскую Федерацию. Данные ВОЗ 2013 г.

свидетельствуют о том, что около 25% наших сограждан имеют ожирение, и по этому показателю РФ находится на 8-м месте в мире [7]. В то же время азиатские страны по сравнению с экономически более развитыми странами имеют более низкий процент людей с избыточным весом и ожирением [8]. Поэтому можно с уверенностью говорить, что на развитие ожирения оказывают влияние экономическое развитие страны, уровни ее индустриализации и урбанизации, снижение физической активности и пищевое поведение населения.

С другой стороны, ожирение — патологическое состояние, возникающее в результате сложного взаимовлияния множества генетических и средовых факторов [9]. Неправильное питание, снижение физической активности вследствие создания большого количества рабочих мест без физических нагрузок в течение дня, доступного транспорта и растущей урбанизации повышают риск роста эпидемии ожирения. Сокращение продолжительности сна было предложено в качестве такого фактора только около 15 лет назад [10].

    У взрослых коротким считают сон менее 6 ч в типичный день [11]. Эпидемиологические исследования показывают, что сон менее 6 ч ассоциирован с увеличением заболеваемости сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ростом числа несчастных случаев [12].

Не существует единого определения для термина «дефицит сна». Это понятие может быть связано как с добровольным (например, из-за условий работы, трансмеридианных перелетов или условий проведения свободного времени), так и с неконтролируемым (из-за болезней сна или нарушенной гигиены сна) сокращением продолжительности сна [11].

Вы до последнего заняты работой

Никогда не занимайтесь решением рабочих вопросов перед тем, как ложиться спать, — ни просмотром электронной почты, ни внесением итоговых корректировок в презентацию. Мысли о великих делах, грядущих свершениях и дедлайнах затрудняют засыпание, а недостаток сна влияет на лептин и грелин — гормоны, контролирующие чувство голода. Повышение их уровня заставит вас захотеть что-нибудь пожевать даже в том случае, если вы уже успели подкрепиться, а ваш организм насытился.

   Данные эпидемиологических исследований, посвященных изучению влияния дефицита сна на ожирение

На данный момент собрано много эпидемиологических данных, подтверждающих ассоциацию между сокращением продолжительности сна и ожирением. Это стало темой нескольких метаанализов и систематических обзоров [14–16].

Проведено 11 перекрестных когортных исследований среди детей и подростков, в которых наиболее корректно оценивали корреляцию продолжительности сна и массы тела. Все авторы сообщили о связи между короткой продолжительностью сна и развитием ожирения [17–27]. Ожирение определяли по возрастным нормативам индекса массы тела (ИМТ), а информацию о продолжительности сна получали из анкет, заполненных родителями.

Поскольку продолжительность сна в детском возрасте изменяется, определение нормативов сна сильно варьировало в зависимости от возраста изучаемой когорты. Наиболее крупная из изученных педиатрических когорт — это японская когорта, состоявшая из 8274 детей в возрасте 6–7 лет [17]. По сравнению с детьми с продолжительностью сна 10 ч или более отношения шансов (ОШ) для развития ожирения были 1,49, 1,89 и 2,89 у детей с продолжительностью сна 9–10, 8–9 или менее 8 ч соответственно.

Результаты исследований, которые проводились на разных этнических выборках, свидетельствовали об имеющейся ассоциации между продолжительностью сна и весом и не зависели от расовой принадлежности. Несколько исследований показали, что мальчики могут быть более восприимчивы к уменьшению сна, чем девочки [17, 21, 26].

В небольшом количестве исследований была предпринята попытка определить причинно-следственные связи между продолжительностью сна и ожирением с использованием актиграфии и опросников по пищевым продуктам. Однако не было выявлено зависимости между длительностью сна и уровнем физической активности [24, 25]. Также не было обнаружено никакой зависимости между возрастными нормами сна и потреблением калорий [19].

Влияние короткой продолжительности сна на риск развития ожирения было более выраженным у детей. Возможно, метаболизм детей и подростков более чувствителен к эффектам недосыпания. Сон в детском возрасте имеет большое значение для развития мозга. Существует гипотеза, что дефицит сна в период детства и подросткового возраста может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии [16].

У взрослых эпидемиологическая картина выглядела не так однозначно. Из 19 перекрестных когортных исследований [28–47], в которых изучали взаимосвязь продолжительности сна и веса у взрослых, в 11 сообщалось о четкой связи между дефицитом сна и увеличением веса, в 2 исследованиях сообщали о смешанных результатах.

В 5 исследованиях достоверной связи между уменьшением продолжительности сна и увеличением веса не выявили, в то время как в одном из исследований короткая продолжительность сна была связана со сниженным весом. В 6 исследованиях было показано, что связь между продолжительностью сна и весом отражает U-образная кривая. Сон, ассоциировавшийся с ИМТ менее 30 кг/м

, составлял 7–8 ч. В большинстве исследований ожирение определялось как ИМТ ? 30 кг/м

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

, а привычную продолжительность сна выявляли с помощью вопросников.

На точность полученных результатов влияли состав выборок (участники профессиональных сообществ, здоровые лица, больные в условиях стационара, возрастные когорты), методология подсчета времени продолжительности сна (вопросники или актиграфия). Самый низкий ИМТ был ассоциирован с длительностью сна 7–8 ч [28, 32, 38, 40].

U-образная форма графика зависимости при моделировании ассоциации «вес — сон» может объяснять негативные результаты некоторых исследований. Кроме того, предполагается, что ожирение при увеличении длительности сна может быть обусловлено различными нарушениями сна (например, апноэ сна и т. д.), оказывающими влияние на его продолжительность.

Хотя ни одно исследование не ставило задачу непосредственно изучить разницу по этническому признаку, в нескольких исследованиях отмечалось, что как ожирение, так и нарушения сна более распространены среди афроамериканцев, чем среди лиц белой расы [34, 43]. Выводы о гендерных различиях также были неоднозначными.

Читать далее:  Многокомпонентный протеин рейтинг лучших преимущества и недостатки

    В немногочисленных проспективных когортных исследованиях как у детей, так и у взрослых [48–52] было достоверно показано, что сохраняющийся дефицит сна увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения.

У детей в британской когорте (8234 ребенка, которых наблюдали в возрасте от 3 до 7 лет) была найдена линейная зависимость между продолжительностью сна и развитием ожирения с отношением шансов 1,45, 1,35 и 1,04 для детей, имеющих продолжительность сна {amp}lt;10,5, 10,5–10,9 и 11,0–11,9 ч соответственно, по сравнению с детьми, спавшими 12 ч и более [50].

У взрослых самым крупным наблюдательным исследованием был анализ корреляции продолжительности сна и изменения веса у 68 183 женщин-медсестер в возрасте 45–65 лет, которых наблюдали затем в течение 16 лет [48]. Исходные показатели сна и веса по анкетным данным контролировали впоследствии каждые 2 года.

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

При начальном обследовании оптимальный вес ассоциировался с продолжительностью сна около 7 ч, корреляция имела U-образный график. При длительном наблюдении была найдена умеренная связь между укорочением времени сна и увеличением веса. С учетом коррекции различий в исходном весе за 16 лет наблюдения увеличение веса было больше на 1,14 кг и 0,71 кг соответственно среди тех, кто имел продолжительность сна менее 5 ч и менее 6 ч, по сравнению с лицами с 7-часовым сном.

В некоторых из этих исследований предпринимались попытки определить механизмы, которые могли бы привести к увеличению веса при хроническом дефиците сна. Так, в исследовании здоровья медсестер было показано, что короткая продолжительность сна ассоциирована с уменьшением физической активности, причем корректировка этих различий не повлияла на соотношение сна и веса [48]. Аналогичные результаты были получены в двух других исследованиях [49, 52], которые включали оценку физической активности.

В целом опубликованные эпидемиологические данные подтверждают наличие ассоциации между сокращением времени сна и увеличением веса. Однако важно подчеркнуть, что, опираясь только на эпидемиологические данные, нельзя установить причинно-следственную связь между длительностью сна и ожирением. Недостаточный сон может привести к ожирению, но и пациенты с ожирением, как показали исследования, чаще имеют недостаточный сон.

Еще одним недостатком эпидемиологических исследований является отсутствие единого методологического подхода и объективных критериев определения продолжительности сна. Нужно сказать, что и некоторые важные факторы внешней среды, и заболевания не всегда учитываются в окончательном анализе (к ним относятся социально-экономический статус, физическая активность, потребление алкоголя и кофеина, настроение и психологические расстройства, а также болезни сна).

    Нет достаточных эпидемиологических данных о взаимосвязи между продолжительностью сна и весом у населения слаборазвитых стран мира. Эти данные были бы ценны, 

т. к. система наблюдения за поведенческими факторами риска показала в многонациональной выборке взрослых американцев, что недостаточный сон был связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета и ожирения [53].

В дальнейшем, чтобы прояснить влияние продолжительности сна на риск появления избыточного веса и ожирения, необходимы рандомизированные проспективные исследования, возможно, с частичной или полной депривацией сна. Хотя лишение участников исследования сна в течение длительных периодов времени представляется не совсем этичным, такие исследования у людей с дефицитом сна и ожирением могли бы помочь прояснить взаимовлияние этих двух факторов [54].

Вы напряжены или вас что-то беспокоит

Хватит думать о неурядицах перед сном!  Исследование 2018 года, автором которого выступил научный журнал Obesity Reviews, показало, что стресс, плохой сон и набор веса тесно связаны друг с другом. Найдите способы расслабиться в вечерние часы, например выберитесь на прогулку (пусть и недолгую), выпейте чашечку травяного чая (главное — без кофеина) или примите горячую ванну с ароматной пеной.

Вам скучно (и рука сама тянется к еде)

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

Многие люди путают скуку и голод, и это может привести к перееданию и лишним калориям, которые организм совсем не рассчитывал получить поздним вечером. Чтобы не тосковать, параллельно облизывая ложку от мороженого, займите себя хорошей книгой или уделите время своим хобби. Не менее вредно брать с собой в спальню или гостиную тарелку, полную разнообразных закусок, чтобы не пришлось лишний раз вставать и идти на кухню.

   Биологические предпосылки влияния дефицита сна на ожирение. Уровни лептина и грелина

Хорошо известно, что во время сна синтез и секреция различных гормонов варьируют, подстраиваясь под обмен веществ и энергетический баланс [55]. Поэтому понятно положение, что уменьшение времени, качества или полное лишение сна может нарушать эти процессы. Избыточный вес или ожирение обычно связаны с несоответствием между поступлением источников и расходом энергии в организме [13].

В свою очередь поступление энергии в организм зависит от регулирования аппетита, который определяется количеством и качеством приема пищи [13]. Наиболее широко известно и описано действие двух периферических гормонов: лептина и грелина, действующих на ядра гипоталамуса для регулирования энергетического баланса и приема пищи [56]. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами и подавляет аппетит, тогда как грелин секретируется в желудке и стимулирует аппетит [57].

    Уже в 2003 г. Mullington et al. в одной из работ показали, что сокращение времени сна, адекватного по продолжительности, у 10 здоровых мужчин-добровольцев было связано с уменьшением циркадной амплитуды лептина [58]. 

Эксперименты по частичному ограничению сна у людей с целью определения уровней гормонов голода и насыщения были проведены в лаборатории Van Cauter в Чикаго в начале 2000-х гг. Первый эксперимент по рестрикции сна был проведен у 11 здоровых молодых людей без ожирения (4 ч в постели в течение 6 ночей, а затем восстановительный сон в течение 6 ночей с пребыванием по 12 ч в постели) с постоянной инфузией глюкозы как единственного источника калорий.

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

Потребление калорий и уровень активности тщательно контролировались. Исследование показало снижение максимальной выработки лептина на 30% от исходной при ограничении сна по сравнению с условиями отдыха [10]. Другой эксперимент с более короткой рестрикцией сна у 8 здоровых мужчин (4 ч в постели на 2 ночи, затем 10 ч восстановительного сна) привел к снижению среднего уровня лептина на 18%, повышению уровня грелина на 28%, усилению чувства голода и повышению аппетита для каждого вида пищи, но особенно для углеводов [56].

Интересно отметить, что снижение уровня лептина регистрировалось не во всех работах по ограничению сна. У 14 здоровых молодых мужчин, которых подвергли полному (24-часовому) лишению сна, не было найдено никаких изменений в циркадном ритме лептина [60]. Также отсутствие изменений уровня лептина наблюдалось у мужчин в возрасте 20–40 лет, у которых частичную рестрикцию сна первой ночи (продолжительность сна 4,5 ч) сравнивали с последующим нормальным сном в течение 7,5 ч, несмотря на то, что уровень грелина повышался [61]. Вероятно, изменения уровня лептина зависели от индивидуальных особенностей испытуемых и особенностей протоколов экспериментов.

Многочисленные работы показали, что недостаток сна связан со снижением уровня лептина и повышенным уровнем грелина. Дисбаланс между этими гормонами, которые являются частью орексиновой системы, участвующей в регулировании режима сна и бодрствования, расхода энергии, многих метаболических процессов, может объяснять повышение чувства голода с ростом количества перекусов, а также потребление жиров и углеводов, что в конечном итоге приводит к увеличению веса [66].

Дефицит сна также уменьшает потребление глюкозы мозгом, следовательно, может быть одним из механизмов снижения толерантности к глюкозе [67]. Измененный вегетативный баланс с увеличением симпатической активности, как показала оценка вариабельности сердечного ритма, может быть одним из путей, посредством которых дефицит сна оказывает системное действие, этим может быть обусловлено снижение выработки инсулина в ответ на внутривенную перфузию глюкозы [62, 67].

Изменение вегетативного баланса в сторону симпатической активности может также объяснять снижение уровня лептина во время сна. Экспериментальные исследования продемонстрировали увеличение вечернего уровня кортизола, которое может влиять на чувствительность к инсулину на следующее утро и способствовать задержке ночной секреции ГР (когда сон смещен на более позднее время или уменьшается продолжительность сна).

Это может неблагоприятно влиять на регуляцию обмена глюкозы, приводящую к временной резистентности к инсулину мышечных клеток, снижению поглощения глюкозы клетками и повышению уровня инсулина в крови, что в свою очередь увеличивает резистентность к инсулину других тканей. Напомним, что нормальная секреция ГР способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в первой половине ночи, несмотря на состояние голода, присущее организму во сне [62, 63, 67].

    Запуская такой каскад биологических реакций, на выходе можно получить увеличение потребности в еде и повышенную инсулинорезистентность (рис. 1, цитируется по Bayon V. et al. [92]).

   Влияние дефицита сна на некоторые метаболические показатели

В исследованиях, о которых было сказано выше, в процессе экспериментов по частичному ограничению сна у людей также оценивали уровни других гормонов в крови [10]. Концентрации тиреотропина были понижены после частичной рестрикции сна. Секреция гормона роста (ГР) в норме обычно стабильна в течение дня с резким, хорошо воспроизводимым двухфазным всплеском, когда его секреция увеличивается до и сразу после начала сна.

В эксперименте при сокращении времени сна такой всплеск сохранялся, однако было представлено только первое повышение концентрации ГР (до начала сна). Так как второй всплеск активности произошел в момент бодрствования из-за задержки начала сна, то его уровень значительно снижался сразу с первой ночи создания дефицита сна.

Начало секреции ГР, как правило, положительно коррелирует с наступлением медленноволнового сна (NREM-сон (non rapid eye movement) и особенно его фазы с повышенной дельта-активностью), основные функции которого — отдых и физическое восстановление. Поэтому при сокращении времени сна и особенно глубокой части NREM-сна количество секреции ГР в течение первых 3 ч сна было меньше (34% за 24 ч секреции), чем во время восстановления продолжительности сна (53% за 24 ч секреции). Также во время увеличения количества сна испытуемые быстро восстановили свой нормальный профиль секреции ГР [62].

Читать далее:  Гейнер добавка для набора мышечной массы атлетами

Известно, что в норме уровень глюкозы зависит от цикла сон — бодрствование. Уровни глюкозы значительно колеблются в течение бодрствования и остаются достаточно стабильными во время ночного сна (на это влияет прием пищи). Во время сна метаболизм мозга снижен, особенно в период NREM-сна, что приводит к снижению его потребности в глюкозе [63].

Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета [10, 64].

   Продолжительность сна и индекс массы тела

В одном из наиболее крупных исследований, основанных на популяционном изучении распространенности расстройств сна (Wisconsin Sleep Cohort Study), включавшем в себя 1024 добровольца со стабильной продолжительностью сна, проследили соотношение между объективной продолжительностью сна и весом. Все участники прошли анкетирование, определяющее состояние их сна, вели дневники сна.

Им была выполнена ночная полисомнография (ПСГ), взяты образцы крови утром после ПСГ (измеряли уровни сывороточного лептина, грелина, глюкозы, инсулина и липидный профиль крови). Была обнаружена U-образная ассоциация между продолжительностью сна и ИМТ. Испытуемые, которые спали менее 8 ч, имели увеличение ИМТ, прямо пропорциональное сокращению продолжительности сна.

Также было показано, что короткая продолжительность сна связана с низким уровнем лептина (на 15,5% ниже при продолжительности сна 5 ч по сравнению со сном 8 ч) и высоким уровнем грелина (увеличение на 14,9% при продолжительности сна 5 ч по сравнению со сном 8 ч). Эти изменения не зависели от ИМТ, возраста, пола и других сопутствующих факторов [65]. В этом исследовании не было выявлено значительной корреляции между уровнем других гормонов и липидов и продолжительностью сна.

Вы пьете перед сном алкогольные напитки

Все мы знаем, как могут затягивать популярные сериалы и ТВ-шоу, но если вы поздно ложитесь спать из-за того, что хотите посмотреть еще один эпизод какой-нибудь «Игры престолов» или «Короны», пора пересмотреть ваше отношение к режиму сна. Помимо того, что вы наносите урон своему организму, лишая его законного отдыха, во время просмотра фильмов и программ вы испытываете лишний стресс, особенно если привыкли смотреть хорроры или драмы. Стремитесь придерживаться графика: каждый вечер закрывайте дверь на кухню и выключайте телевизор, компьютер и смартфон в определенное время.

Когда дело доходит до осознанного питания, речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, как вы едите. Систематически употребляя пищу перед телевизором (или компьютером — не имеет значения), вы пропускаете важные сигналы сытости. Все потому, что вашим вниманием завладело действо, разворачивающееся на экране или мониторе, — разве тут будет дело до собственного тела?

Вы едите на ужин больше, чем за весь день

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

Если ваш завтрак состоит из одного йогурта, зато на ужин вы сметаете целый стол разных яств, вам придется пересмотреть свое питание. Исследование 2013 года, проведенное научным журналом Obesity, показало, что время, в которое мы употребляем пищу, влияет на то, как она усваивается, при этом речь идет о продуктах с одинаковой калорийностью.

   Изменение стратегии поведения  при нарушениях сна

В недавних обзорах рассматривали связь между продолжительностью сна и балансом энергии по мере накопления доказательств того, что неадекватный сон связан с ожирением [68, 69]. В первом обзоре анализировали исследования, в которых оценивали потребление пищи, расход энергии, а также уровни лептина и грелина после периода нормального и ограниченного сна [68].

Если останавливаться на поведенческих аспектах, то данные этих работ говорят, что полное (в течение одной ночи) или кратковременное (частичная депривация в течение многих ночей) лишение сна ассоциировано с увеличением потребления пищи и плохим качеством питания, а также с избыточным употреблением алкоголя.

Например, в одной из работ, посвященных изучению влияющих на изменение веса поведенческих механизмов после дефицита сна, после ночи полноценного сна или после ночи полного лишения сна 14 мужчин с нормальным весом сначала получили стандартный завтрак, затем им было предложено купить столько дополнительной пищи, сколько они могли (им был предоставлен определенный фиксированный бюджет для покупки как высококалорийной, так и низкокалорийной еды) [70].

Изменение закупок и увеличение потребления пищи, особенно высококалорийной, представляют собой два возможных поведенческих механизма, которые могут объяснить увеличение веса у мужчин, лишенных сна. В исследовании, где 12 мужчин без избыточного веса наблюдались после 2 ночей сна продолжительностью 4 ч и после 2 ночей с нормальной продолжительностью сна (8 ч), авторы сообщили об увеличении потребления энергии на 22% и потребления жира с пищей на 98% во время обеда без пищевых ограничений только в период, когда сон был ограничен [71].

    Значительное увеличение потребления калорий, особенно жира, без изменений расхода энергии было также обнаружено после 6 ночей по 4 ч пребывания в постели у взрослых с избыточным весом [72].

Первым возможным объяснением такой стратегии поведения было изменение синтеза ключевых гормонов регуляции аппетита (например, лептина и грелина). Ощущение голода при этом усиливается при ограничении сна, потому что уровень лептина подавлен, а уровень грелина увеличен [56, 73]. Однако, как отмечалось ранее, эта закономерность не обладала 100% воспроизводимостью во всех исследованиях. Была предложена гипотеза, что потребление пищи может быть избыточным за счет не только гомеостатических, но и гедонистических факторов [69].

Это предположение было основано на недавнем наблюдении, в котором переедание и увеличение веса происходили после сокращения времени сна в течение 5 дней у здоровых взрослых, несмотря на то, что были повышены уровни лептина и пептида Y и уменьшен уровень грелина, что говорит об избыточности питания [74].

Nedeltcheva et al. в своей работе показали, что периодическое ограничение времени сна в условиях проживания дома не меняли уровни лептина и грелина, но увеличивали количество перекусов днем [75]. В другом исследовании, где использовали частичное ограничение сна в течение 8 дней, потребление калорий в группе с ограничением сна увеличилось на 559 ккал за день. При этом уровни лептина и грелина не были изменены [76].

Эти гипотезы подтвердились результатами функциональных МРТ-исследований, показавшими, что у взрослых с нормальным весом неадекватный сон повышает обработку стимула, лежащего в основе потребления пищи. Это согласуется с наличием большей склонности к перееданию. Было показано, что ограничение сна (4 ч за ночь в течение 6 дней) усиливало стимуляцию пищевого поведения активацией регионов мозга, которые отвечают за поведение, приводящее к получению награды [77], а также усиливало поведение, связанное с употреблением нездоровых типов пищи [68].

Недавно Hogenkamp et al. показали, что у молодых мужчин усилилось чувство голода в первой половине дня после полной депривации сна, которое сопровождалось перееданием. После завтрака возникали частые перекусы, хотя на это уже не должен был влиять утренний голод. Наблюдаемое пищевое поведение определялось как гомеостатическими, так и гедонистическими причинами [78].

Кроме того, Chaput постулировал, что в обществе, где высокоэнергетическая пища очень легкодоступна, потребление калорий может быть прямо пропорционально времени бодрствования, особенно, если большую часть времени занимает гиподинамическая работа, где перекус бывает частью офисной культуры [69]. Увеличение времени просмотра телевизора, а также использование компьютеров и Интернета в подростковом возрасте может быть связано с более высокими шансами употребления подслащенных напитков, особенно в возрасте от 14 до 18 лет [79], что также увеличивает потребление калорий.

Другая возможная поведенческая связь между дефицитом сна и ожирением — это время начала сна. Недавние исследования показали, что время сна может предсказывать эффективность потери веса у людей [80]. По мнению этих авторов, поздняя еда по сравнению с более ранней нивелировала положительные результаты 20-недельной терапии по снижению веса.

Поскольку уровень потребления энергии, диетический состав, суточный расход энергии, гормоны аппетита и продолжительность сна были приблизительно одинаковы у тех, кто ел рано, и тех, кто ел поздно, авторы предположили, что на этот результат могут влиять изменения хронотипа и/или циркадной функции организма.

У здоровых взрослых, не страдающих ожирением, Spaeth et al. показали, что в ежедневном потреблении калорий у участников с ограниченным временем сна (5 ночей по 4 ч в постели) 553 дополнительных калории приходились на период между 22.00 и 03.59 ч [81]. В другой работе у тучных подростков позднее время сна (среднее начало сна было позже 3:30 ч) было ассоциировано с большим потреблением калорий [82].

Читать далее:  Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин пример диеты рацион бжу и продукты для роста мышц

В вашем ужине присутствует пища с высоким содержанием натрия

Если вы съели соленую еду перед сном, на следующее утро цифры на весах могут увеличиться. Это связано с тем, что из-за избытка соли организм удерживает больше жидкости, масса которой и заставляет стрелку подниматься вверх. Подобные скачки — явление временное и не стоят беспокойства. Однако если в вашем рационе существует переизбыток натрия, есть риск заработать ожирение.

   Дефицит сна и расход энергии

    Несмотря на значительный объем данных, свидетельствующих о наличии ассоциации между дефицитом сна и потреблением пищи, большинство исследований, посвященных взаимосвязи расхода энергии и времени сна, являются экспериментальными и на данный момент ограниченны и противоречивы.

Например, при проведении перекрестного протокола были проанализированы потребление энергии и энергетические траты в двух группах из восьми взрослых, которые сначала спали по 5 ч 5 ночей, а затем по 9 ч 5 ночей [74]. Было показано, что ограниченный сон увеличивал ежедневные расходы энергии на 5%, потребление энергии — на 0,82±0,47 кг веса, несмотря на повышение уровней лептина и пептида YY и значительное снижение уровня грелина.

Любопытно, что женщины сохраняли свой вес во время нормального сна, несмотря на то, что доступность пищи днем приводила к увеличению ее потребления. Во время периода частичной депривации сна и мужчины, и женщины набрали вес. Авторская гипотеза заключалась в том, что увеличение потребления пищи во время периода сокращения сна было физиологической адаптацией для обеспечения энергией, необходимой для поддержания более длительного бодрствования. Когда пища была доступна, ее потребление превышало необходимое количество.

В исследовании Schmid et al. ограничение ночного сна (до 4,25 ч) было достоверно связано со снижением общей физической активности, выражавшейся в процентах интенсивной физической активности, и сокращением расхода энергии [83]. После ночи полного лишения сна постпрандиальный расход энергии на следующее утро (определенный методом косвенной калориметрии) был снижен [84].

В то же время в других экспериментальных исследованиях ограничения сна [71, 76] никаких изменений расхода энергии не было зарегистрировано. По мнению этих авторов, увеличение веса, по-видимому, было больше связано с повышением аппетита и последующим увеличением потребления калорий, чем с уменьшением расхода энергии из-за недостатка физической активности.

Таким образом, на настоящий момент не существует убедительных доказательств, что короткая продолжительность сна является существенной причиной, влияющей на общие расходы энергии, и нет достаточных доказательств того, что значимое ограничение сна как-то связано со структурой энергозатрат (например, со скоростью метаболизма во сне, тепловым эффектом пищи, расходом энергии на физическую активность и термогенезом, не связанным с физической активностью). Каждая из этих составляющих требует дальнейшего изучения при сокращении времени сна.

    Возможные пути влияния дефицита сна на увеличение веса / ожирение через поведенческие механизмы представлены на рисунке 2 (цитируется по Bayon V. et al. [92]).

   Заключение

    Может ли коррекция сна предотвращать возникновение лишнего веса и ожирения? В настоящее время нет очевидного ответа на этот вопрос.

    Во-первых, решение больше спать — не простое. В современном мире многочисленные эпидемиологические исследования показали увеличение доли взрослых и подростков, которые сообщают о сокращении длительности сна [11, 85]. 

Детерминантами короткой продолжительности сна являются связанный с профессиональными обязанностями образ жизни (сменная работа, транспорт, способствующий пассивному проведению времени), а также формы проведения досуга (использование Интернета, мобильных телефонов и видеоигр [86–88]).

Поэтому на настоящий момент нет убедительных доказательств того, что улучшение качества и увеличение длительности сна могут помочь пациентам с ожирением уменьшить их вес. Профилактика ожирения является достаточно сложной проблемой [93–96]. Выше было показано, как сон влияет на вес через различные биологические механизмы и поведенческие паттерны.

За последние 50 лет увеличилась частота хронической частичной депривации сна на фоне параллельно растущей эпидемии избыточного веса и ожирения. Базируясь на данных многочисленных перекрестных и единичных проспективных когортных исследований, можно говорить о том, что короткая продолжительность сна может быть новым и независимым фактором риска увеличения веса и ожирения, особенно среди молодежи.

Необходимы дальнейшие, прежде всего проспективные когортные исследования с объективным измерением привычной продолжительности сна для более точного установления причинно-следственной связи между весом и количеством сна и дальнейшие физиологические исследования, в т. ч. и на животных моделях, для уточнения предполагаемых на данном этапе механизмов влияния сокращения продолжительности сна на изменение веса.

Вы до последнего заняты работой

Да, после плотного приема пищи идея плюхнуться на диван и посмотреть телевизор может казаться весьма заманчивой, но вместо этого будет куда полезнее выйти на вечернюю прогулку. Исследование 2011 года, опубликованное научным изданием International Journal of General Medicine, установило, что променад после еды способствует снижению веса.

Независимо от того, насколько полезный ужин вы едите, если после него вы то и дело тянете в рот разнообразные закуски (и речь сейчас вовсе не о яблоках или морковных палочках), потребление калорий в вечернее время быстро возрастает, а с ним растут и цифры на весах. Когда голод слишком настырно дает о себе знать, попробуйте заморить червячка здоровой и легкой пищей, например одним из этих полезных смузи, и начинайте приучать себя к плотным завтракам, после которых вам не придется рыться в холодильнике в поисках ответа на вопрос «чего бы такого пожевать?».

Вы тренируетесь поздним вечером

Как недостаток сна приводит к набору лишнего веса

Да, спорт важен для поддержания тела в тонусе, и по-хорошему физическая активность должна присутствовать в большинство дней недели, но тренировки непосредственно перед сном принесут не так уж и много пользы. Прилив эндорфина, который вы ощущаете после физической активности, способен лишить вас сна в течение всей ночи.

Нет ничего страшного в том, что перед сном у вас не возникает желания влить в себя несколько чашек чая и литра два минералки. Но тем не менее ваш организм не должен обезвоживаться. Некоторые люди могут путать жажду с голодом. Два стакана воды насытят ваше тело необходимой влагой, после чего вы почувствуете долгожданную сытость.

Начните чаще готовить дома и отыщите полезные альтернативы для своих любимых блюд «на вынос». Обычно порции еды, которые мы заказываем через службу доставки, слишком велики — за счет этого организм получает множество лишних калорий. К тому же вы наверняка не знаете, как и из чего приготовлена подобная ​​еда, так что велика вероятность, что вы потребляете далеко не самые полезные продукты, в том числе вредные жиры и натрий, о негативном влиянии которого вам уже известно.

Вы пьете лекарства, вызывающие ночной голод

По мнению специалистов, у некоторых лекарственных препаратов есть побочный эффект, который выражается в ночном голоде — состоянии, при котором люди просыпаются среди ночи и отправляются прямиком к холодильнику, пытаясь засунуть в рот все, что попадется им под руку — от борща до торта. Если незадолго до сна вы принимаете какие-либо лекарства, а затем сталкиваетесь с подобной проблемой, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и либо изменить время приема препаратов, либо получить другой план лечения.

Голод сигнализирует о том, что уровень сахара в крови снижается и организму нужна «подпитка». С этим чувством бесполезно и бессмысленно бороться — даже в вечерние часы: если желание что-то пожевать слишком сильно, лучше пойти и съесть какой-нибудь полезный продукт. Отказ от пищи в то время, как организм в ней действительно нуждается, способен спровоцировать последующее переедание и в дальнейшем привести к замедлению метаболизма. Когда организм считает, что получает недостаточно калорий, он начинает экономить энергию и откладывать жир — для выживания. Отсюда и лишний вес.

Вы не ужинаете

Некоторые диеты пропагандируют отказ от ужина, предлагая таким образом сократить количество потребляемых калорий, вот только игнорирование вечернего приема пищи способно стать причиной переедания следующим утром. Некоторые люди, особенно те, у кого есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, не должны долго обходиться без еды. После продолжительного голодания гормоны голода набирают силу и организм стремится получить законную компенсацию, предаваясь чревоугодию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector