Как научиться стоять на руках — Стойка на руках — Учимся ходить на руках в домашних условиях — Быстро и правильно

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Как научиться стоять на руках - Стойка на руках - Учимся ходить на руках в домашних условиях - Быстро и правильно

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Как научиться стоять на руках - Стойка на руках - Учимся ходить на руках в домашних условиях - Быстро и правильно

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

3. Стратегия победы над страхом

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

  • Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
  • Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
  • все ближе…
  • и ближе…
  • в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
  • “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Читать далее:  Упражнения на трицепс - инструкция как накачать трицепс! Лучший комплекс с описанием и фото

Как научиться стоять на руках - Стойка на руках - Учимся ходить на руках в домашних условиях - Быстро и правильно

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

  • травма запястья
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • менструация
  • травмы запястий, плечевого сустава, головы
  • беременность
  • ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как научиться стоять на руках

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног.

По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Читать далее:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Раскрытие груди на одной ноге.

Красивая стойка на руках

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Как научиться ходить на руках с нуля?

Для того чтобы стоять на руках, нужны две составляющие: сила и чувство баланса. Причем обе эти составляющие равнозначны. Для тренировки силы мы предлагаем следующие упражнения:

  • Отжимания. Для выполнения стойки на руках в первую очередь нужны сильные руки, и отжимания в этом деле – упражнение незаменимое.
  • Подтягивания. Упражнение тренирует бицепсы, спину и кисти, что очень важно. При стойке на руках, на кисти ложится большая нагрузка.
  • Планка. Это упражнение подготовит руки и пресс. Значение мышц брюшного пресса и спины также очень велико.
  • Упражнения на пресс. Это и скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и т.д.
  • Мостик. Полезно выполнять мостик и из положения лежа, и из положения стоя. Это упражнение поможет укрепить спину, плечи, руки, а также развить гибкость. Умение стоять в мостике может вам пригодиться при падении на спину.
  • Поза Ворона. Одна из асан йоги. Мы советовали это упражнение в статье про горизонт. Хорошо тренирует кисти и плечи.
  • Стойка на руках возле стены. Это упражнение никак не поможет научиться стойке на руках без опоры, так как здесь не тренируется баланс, но прочувствовать ту нагрузку, которая ляжет на ваши руки и все остальное, оно помогает.
Читать далее:  Мальтодекстрин что это такое, польза и вред, состав. КондиPro.

Когда вы подготовили свои мышцы и связки, нужно «подкачать» свое чувство баланса. У кого-то для этого есть природный дар, а кому-то придется сильно попотеть, чтобы научиться стоять вверх-ногами и не падать.

Для развития чувства баланса мы предлагаем следующие упражнения:

  • Стойка на голове (и руках!). Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь 3 точки опоры, а не 2 как в обычной стойке, поэтому стоять в таком положении не составит особого труда. Отличное подводящее упражнение для тех, кто только начал учиться стоять на руках. Чтобы у вас не болела голова, выполняйте стойку на матах, подкладывайте подушку под голову или вообще надевайте шапку. Да, да, не нужно смеяться. Би-бои, например, часто выступают в шапке, так и голова болеть меньше будет, и волосы чистыми останутся.
  • Стойка на предплечьях. Это упражнение сложнее предыдущего, но проще обычной стойки на руках. Здесь уже две точки опоры, но точки эти довольно большие. На полу мы стоим не на ладонях, а на предплечьях. Площадь контакта больше, центр тяжести ниже к земле, поэтому балансировать значительно проще.
  • Стойка «ножницы». Стойка на руках с разведенными в стороны ногами, которые облегчают балансировку.
  • Стойка на руках с одной согнутой ногой. Это упражнение совсем немного проще, чем обычная стойка. Но все-таки проще. За счет согнутой ноги центр тяжести смещается вниз, балансировка упрощается. Хоть это и незначительное изменение, но как говорится «на безрыбье и рак — рыба». Можно согнуть обе ноги, но лично мне так намного сложнее держать баланс. Но если хотите – можете попробовать.

Когда вы стоите на руках, поддерживать равновесие нужно не только отклонениями ног или корпуса, но и напряжением рук (а в идеале ТОЛЬКО напряжением рук). Если вы заваливаетесь вперед, то нужно как бы «вдавить» в пол кончики пальцев, а если заваливаетесь назад – основание ладоней.

Как научиться стоять на руках: работа мышц

Также можно немного передвигать руки вперед-назад, если вас начало вести в ту или иную сторону.

Ходить на руках у многих получается даже лучше, чем делать основную стойку. Однако при выполнении этого трюка следует учитывать, что вам понадобится больше силы плечевого пояса. Поэтому рекомендуем повторить азы о том, как научится подтягиваться на турнике.

Подробно о том, как научиться ходить на руках, смотрите на видео.

Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

https://www.youtube.com/video/M__DUE1nCLo

Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector