Как накачать дельты: 6 важных советов

 1. Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

     Вместо 1 тренировки плеч в неделю, уделите им двойное внимание, только не выполняйте тренировку 2 дня подряд или через день, между ними должно быть как минимум 2-3 полноценных дня отдыха.

2 тренировки должны полноценно проработать все пучки дельт, они должны отличать друг от друга, к примеру, 1 тренировка используйте набор одних упражнений, а вторая других, если 1 тренировка прорабатывает среднюю дельту, то 2 тренировка переднюю и заднюю часть или 1 тренировка направлена на базовые упражнения для плеч, а вторая тренировка на изолированные упражнения, о перечне упражнений можете узнать – здесь.

     Не забывайте за то, что дельты активно работают при других упражнения, к примеру задняя часть хорошо прорабатывается при тяги штанги к поясу, а передний пучок при жиме штанги на наклонной скамье.

2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

Читать далее:  Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения от А до Я

2. Выполняя тяжёлый жим, отдавайте предпочтение тренажёру

Многим может показаться это странным, ведь работа со свободными весами (гантели, штанга, гири) всегда хорошо прорабатывает мышцы, но она включают в работу мышцы стабилизаторы, которые частично отвлекают мышечную концентрацию на дельтах, тренажёры в этом помогут, делая тренировку с точечной нагрузкой именно на плечи.

Тренировка дельт 9 главных ошибок

     Кроме точечной нагрузки, рабочий вес можно поднять больше, из-за отсутствия лишних усилий на удержание веса, эту функцию на себя забирает тренажёр.

 3. Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

4. При высокоинтенсивном тренинге, не допускайте мышечного отказа

Меньше отвлекайтесь на разговоры и не ловите «гав» в тренажёрном зале, будьте предельно сконцентрированы и так сказать «запаяны» на рабочем процессе. Пожертвуйте немного весом и вместо массонаборных 8 повторений, выполняйте 12-10, это поможет сильнее нагнать кровь в мышцы, лучше её почувствовать и достичь эффекта пампинга.

      Никто не спорит, что мышечный отказ позволяет по максимуму проработать мышцы и активировать те мышечные волокна, которые при обычной тренировки спят, но не в этом случае.

     Если выполнять каждый подход до отказа, напряжение мышц станет предельным, каждый последующий подход будет даваться с трудом, а чтобы выполнить задуманное количество повторений, будете жертвовать техникой, а это путь к травме.

     Допускается лишь работать до отказа самый последний подход, только так перетренированность не будет Вам угрожать.

4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в тренажёре.

 5. Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведениев стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6. Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

Читать далее:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

Советы к выполнению упражнений программы

Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств. Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.

Как накачать дельты: 6 важных советов

Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.

Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.

Упражнения на дельты: необычные методики

Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой.

Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.

Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет — отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.

Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.

 1. Жим сидя в тренажёре (лучше лицом к тренажёру) — 4 подхода х 12-10 повторений

Читать далее:  Рецепты коктейлей для набора мышечной массы три простых рецепта

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

     Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

— меняйте хват

Тренировка дельт 9 главных ошибок 2

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

     Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

     Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Рекомендуем Вам:

  • Как накачать мышцы рукКак накачать мышцы рук
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как правильно выводить водуКак правильно выводить воду
  • Что такое фитнес-бокс?Что такое фитнес-бокс?
  • Тренировка на рельеф: максимум повторенийТренировка на рельеф: максимум повторений

8. Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9. Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector