Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Тренировка бицепса и трицепса в один день

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.

  1. Одновременная тренировка бицепса и трицепса
    • Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)
    • Базовые упражнения на бицепс
      • Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта
    • Программа для бицепса и трицепса
  2. Упражнения для мышцы брахиалис
    • Программа упражнений для фазы № 1
    • Программа упражнений для фазы № 2

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Бицепс и трицепс

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю – на уменьшение веса.

Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

Анатомия мышц трицепса

Трицепс, или, выражаясь научным языком, tricepsbrachii, — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Функции: За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки.

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

  1. Вы употребляете недостаточно белка.
  2. Вы неправильно выполняете упражнения.
  3. Вы переусердствуете с кардио.
  4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
  5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
  6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
  7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
  8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если  вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Упражнения:

  • № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.
  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие. И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе. Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

Читать далее:  Тренировка спины как накачать широкую спину в тренажерном зале

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

  • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
  • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
  • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
  • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
  • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
  • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

При сгибании руки (большой палец смотрит ) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Программа тренировки трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка  — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета,  — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Простые способы как накачать трицепс

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

alt

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепсаЛюдям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

  1. Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
  2. Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
  3. Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
  4. Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
  5. Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
  6. Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
  7. Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
  8. Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
  9. Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Перекладина – лучший друг бицепсовСоорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

  1. Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
  2. Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
  3. Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
  5. Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.
Читать далее:  Сколько калорий в курице? Куриной грудке, бедре, крылышках, голени

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

как быстро научиться подтягиваться на турнике

alt

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% 1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий  из-за простоты и эффективности.

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

  • для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
  • для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

  • жим лежа узким хватом;
  • жим лежа французский;
  • французский жим гантели одной рукой сидя.

Жим лежа узким хватом

alt

Как выполнять жим:

  • лечь на горизонтальную скамью;
  • гриф расположить строго над головой;
  • кисти расположить за грифом;
  • обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
  • ноги упереть в пол;
  • снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
  • не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
  • не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

  • штанги стоя;
  • гантелей стоя;
  • штанги обратным хватом.

Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.

Подъем штанги на бицепс стоя

Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

  • для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
  • не помогать корпусом при подъеме штанги;
  • опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
  • локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
  • не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

alt

На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

  • Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
  • Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
  • Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
  • Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Что вы думаете об этих тренировках трицепса? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

5. Используйте разные хваты для максимального роста

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

alt

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector