Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Можно ли накачать пресс дома

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

  • Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
  • Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
  • Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
  • Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Конечно, тренировка пресса в тренажерном зале – занятие более эффективное. Там созданы все условия для плодотворной работы. Но ведь это не значит, что дома невозможно проработать эту группу мышц. Вот только существуют правила, как эффективно накачать пресс за месяц в домашних условиях. О них мы поговорим далее.

Справившись с жировыми отложениями, можно, наконец, серьезно взяться за тренировку пресса. Вот тут уже нужно сразу определиться, какую цель преследовать: просто накачать пресс и получить плоский живот либо можно накачать 4 кубика пресса за месяц. И от этого решения зависит то, как строить свои тренировки.

Следует сразу сказать, что любое упражнение на пресс прокачивает его полностью, даже если заявлено оно как прокачка нижнего пресса, качаться будут все группы брюшных мышц. Особенность лишь в одном – уровень нагрузки, он может быть разным. Если цель – плоский живот, то можно выбрать любимые упражнения и работать, пока он не станет твердым как доска. Если цель – кубики, то нужно разделять упражнения по группам мышц пресса и также их прокачивать, пока не появится рельеф.

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Делайте следующие упражнения:

  • Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
  • Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Выполняйте следующие упражнения:

  • Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
  • Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
  • Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.
  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс.

Безусловно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание. Его нельзя опускать из виду, так как если только качать пресс, но есть всё подряд, то значительных результатов вы не добьётесь

Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне.Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют.

Ешьте отварную куриную грудку и овсяную кашу!

Далее, нужно взять за правило есть продукты, которые нам полезны. Пройдёмся по этим продуктам, учитывая распорядок дня. Прежде всего, возьмите за правило пить больше воды, так как мы из неё состоим. Пейте перед каждым приёмом пищи. Завтрак нужно начинать с порции овсяной каши, желательно с фруктами или сухофруктами.

Можно готовить как на молоке, так и на воде. На обед кушаем мясо, или грудку курицы приготовленную на пару, сваренную или запеченную без масла и обжарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем про салаты из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбку с овощами. Не забываем про такие продукты как яйца, творог, молоко, орехи. Это всё полезно. Такое питание поможет нам накачать пресс быстро.

Вытягивание ног

Разрушение мифов

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.

С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных — довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.

Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде, в котором его хотел бы услышать каждый, нет.

Тем, у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть, смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев, тем, кому природа дала 4, 6 и далее по списку секций пресса, накачать больше не получится. Их просто нет в теле, соответственно, качать нечего!

Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.

И если эстетика тела сильно зависит от природных данных, то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?

Еще один частый вопрос, мучающий людей — как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички, так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.

Информации на тему сушки, кача и тренировок настолько много, что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.

На самом деле, выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.

Но хотя бы скажите, как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро — понятие растяжимое, в бодибилдинге, калистенике и воркауте нет понятия «быстро» или оно не сходится с градацией обывателя.

Рост мышцы, ее гипертрофия, происходит в течение 12 недель, за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов, а также время для восстановления.

Правильно подобранное питание, здоровый сон и спортивная фармакология, в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом, все это сказывается на фактурном и красивом прессе.

Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.

Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов, как и построение женской фигуры.

Чем более накачана женщина, чем меньше у нее жировых отложений, тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.

Как тренироваться, чтобы на прессе появились кубики?

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

Кубики пресса

 Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

  1. Сбалансировать питание.
  2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
  3. Проводить тяжелые тренировки.
  4. Не забывать про кардионагрузки.
  5. Вести активный образ жизни.

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

  1. Скручивания с поднятыми ногами.
  2. Подъем корпуса на 90°.
  3. Прямые скручивания.
  4. Ножницы.
  5. Обратные скручивания.
  6. Перочинный нож.
Читать далее:  Калорийность продуктов. Таблица калорийности продуктов., калькулятор онлайн, конвертер

Обратите внимание: диета для пресса

поможет за недель увидеть кубики на животе.

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Время Что есть
Ранне утро (7:00 – 7:45) 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца 1 зерновой хлеб 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат
Вечерний перекус (16:00) Зелёный чай/свежий фруктовый сок несолёный нежирный попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат

Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений,  и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать

За пару-тройку последних лет вопросы о том, как привести себя в форму, скинуть лишний вес, накачать мышцы приобрели невероятную популярность не только среди мужской половины планеты, но и среди женской. В частности, особое внимание представительницы прекрасного пола уделяют не просто плоскому животу, а кубикам

Обратимся к анатомии человека. Прямая мышца брюшной полости образует зону пресса. Исходя из этого, делаем вывод, что для создания накаченного живота с кубиками необходимо подобрать упражнения (подходящие женщинам), выполнение которых окажет влияние непосредственно на прямую мышцу.

Для того, чтобы добиться желанного результата нужно заниматься регулярно, рекомендуется делать это три раза в неделю, обязательно давая отдых мышцам. Например, хорошим интервалом между тренировками будет 1 день, то есть, допустим, в понедельник, среду и пятницу занятия, а во вторник, четверг, субботу отдых.

Виды упражнений

Существуют два вида упражнений:

  1. С собственным весом (то есть без утяжеляющего спортивного инвентаря);
  2. С дополнительным весом (с использованием гантелей, блинов от штанги и иных принадлежностей для спорта).

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса».

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Александр Белый

Ближе к телу

Эти советы популярно объясняют, как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!

Тренеры, инструкторы, представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях, упражнениях, о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.

Они должны выполняться не более двух раз в неделю, спортсмену необходимо получать достаточное количество сна, белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса), но самое главное, развитие тела должно быть равномерным.

При выполнении базовых упражнений, таких как присед со штангой, происходит сильный анаболический ответ организма.

В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу, растет и оформляется пресс.

Правила для домашней тренировки

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

  • Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

  • Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
  • Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
  • Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
  • Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
  • Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.


3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

  • Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
  • Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
  • Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

  • Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
  • Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
  • Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

  • Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
  • Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

  • Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
  • Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время.

Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале.

И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю

Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Следует выполнять:

  •  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;    »  Подтягивание корпуса к бедрам;    »  Защита внутренних органов от механических повреждений;    »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

    »  Сгибание позвоночника;    »  Поднятие таза;    »  Поворот тела в противоположную сторону.

    »  Нерегулярность тренировок.    »  Недостаточная интенсивность упражнений.    »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.    2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Читать далее:  Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.    2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.    2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.    2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.    2. Выдох: подтянуть колени к груди.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Сложность выполнения заключается в том, чтобы правильно держать свое тело, распределять нагрузку, не уводя ее на поясницу или ноги.

  • Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
  • Ложитесь сверху
  • Согните ноги в коленях
  • Прижмите поясницу максимально сильно к полу
  • Прижмите руки к голове и приподимите ее так, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, руки были на весу, а мышцы пресса были напряжены
  • Совершите подъем корпуса, напрягая только верхнюю часть туловища, как бы скручивая пресс, продавливая его верхним сектором нижний
  • Неспеша вернитесь в исходное положение

Второе упражнение, выполняемое в комплексе с первым — подъемы ног лежа.

  • Ложитесь на пол
  • Прижмите голову к груди, руки по швам
  • Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
  • На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
  • Размеренно вернитесь в стартовую позицию

Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения, влияющие также на сжигание лишних каллорий:

  • Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях.
  • Поставьте руки на пол, перенеся вес тела на локти и предплечья
  • Напрягите тело и держите его неподвижным, за исключением частей тела, участвующих в упражнении
  • Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу, как будто вы карабкаетесь наверх

Сразу же, после 10 повторений на каждую сторону, без перерыва, переворачивайтесь на спину. Руки по швам, голова смотрит в потолок, ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд

После чего чередовать с предыдущим упражнением, сделав три подхода в каждом.

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

5 Упражнение

6 Упражнение

  1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину, при этом руки сцепить на затылке, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса, нужно тянуться корпусом вверх, возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
  2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела, следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх, затем – плавное возвращение их на коврик.
  3. Лежа на полу, надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову, а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням, отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
  4. Второе и третье упражнение можно объединить, осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
  5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину, перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости, нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
  6. Продолжая лежать с поднятыми ногами, необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания, приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем, кто тренируется давно, можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
  7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках, выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса, ускоряя появление «кубиков».

  • Первое положение – сидя на полу, оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад, ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
  • Начинают из позиции лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой, то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
  • Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной, прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол, руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным, а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
  • Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями, ноги свисают вниз, мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго, как возможно, после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе, то есть, когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое, но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя, и лежа, и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох, еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго, сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

К ним относятся:

  1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
  2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
  3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
  4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
  2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
  3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Перед тренировкой разминка обязательна.
  2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
  3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
  4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
  5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Правильное питание и пресс в домашних условиях

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

    »  Мясо курицы или индюшки;    »  Говядина;    »  Креветки;    »  Семга, горбуша или лосось;    »  Яйца;    »  Тунец;    »  Миндальное и кокосовое молоко;    »  Орехи;    »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

    »  Оливковое масло;    »  Сливочное масло;    »  Молоко;    »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;    »  Орехи;    »  Тыквенные семечки;    »  Морская рыба.

Углеводы

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    »  Гречка;    »  Рис;    »  Овсянка;    »  Киноа;    »  Зеленые овощи.

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

  • Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
  • Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
  • Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
  • И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

  • диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
  • рыба;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог;
  • молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

  1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
  3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
  4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
  5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Дополнения

Хорошими дополнительными упражнениями, косвенно тренирующими пресс и мышцы кора (стабилизаторы), будут отжимания «человека-паука» и планка.

В первом упражнении, находясь, в позиции классических отжиманий, при совершении повторения, нужно выставить ногу пареллельно полу так, как будто вы карабкаетесь по стене, отвернуть голову в ту же сторону и перенести вес тела максимально на работающую часть груди.

В этом упражнении отлично прорабатывается грудь, мышцы кора, дыхательная система и даже пресс.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

При классической планке вы занимаете такое же положение как при упражнении на пресс, имитирующими движения скалолаза.

Подобная программа доступна в домашних условиях каждому. Делать еще какие-то вычурные упражнения не обязательно.

Если нужны объемы мышечной массы больше, чем те, который даст вам организм в ответ на эти нагрузки, то нужно добавлять базовые силовые упражнения — приседания со штангой или гантелями. Причем, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Кардио и диета

4. Много пейте

5. Не голодайте

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Чтобы пресс был максимально заметен, нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.

Во-первых, ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.

Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку — бег или велосипед, скакалка и т.д.

Читать далее:  Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Перегружаться не нужно, но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий, с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем, без учета разминки.

Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет, но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос, как накачать пресс до кубиков даже подростку.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Тем более, что метаболизм в молодом возрасте выше, гормональный отклик сильнее, а диету можно соблюдать не так фанатично.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Лучший комплекс для девушек

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упражнения
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Упражнение на пресс

Скручивание имеет разные варианты исполнения, классический выглядит так: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижавшись поясницей к полу, приподнять лопатки, одновременно скручивая корпус к левому колену. Выполнять упражнение в быстром темпе, максимально напрягаясь в верхней точке. Затем — на другую сторону. Начинать следует с 10 повторений, затем довести их количество до 20.

Быстрее добиться результата получится, если почаще делать знакомый с детства «велосипед»: лежа на полу (руки под головой) и согнув ноги до прямого угла, поднять плечи и тянуться правым коленом к левому локтю, выпрямив левую ногу. Потом — в обратную сторону.

На заметку! Два предыдущих упражнения являются своеобразной разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы будут предельно напряжены, и, сделав его даже минимальное количество раз, можно столкнуться поутру с болями в мышцах. 

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Подняв верхнюю и нижние части тела, как бы изобразить «V»

Нравится

Затем следует осторожно вернуться в и. п. и расслабиться

Спешить и делать резкие движения не следует.

Важно! Мягкий коврик и точная техника выполнения обязательны во избежание травмирования спины! 

Затем идут обратные скручивания, способные отлично нагружать нижнюю часть пресса. Из положения лежа подтянуть колени до угла в 90 градусов. Отрывать бедра от пола и тянуться коленями к плечам — работа мышц живота должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Не следует и обрушивать весь вес на шею.

Для следующего упражнения надо поднимать нижние конечности до ощущения горения. Лежа на спине, вытянув ноги и повернув ладони вниз, медленно, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги до положения перпендикулярно полу. Сохранить это положение на секунду, затем медленно опустить ноги, пока до пола не останется пара сантиметров. Две секунды замереть в таком положении, потом снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить выполнение упражнения.

Забавные и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности выполнения: ноги не следует поднимать выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «стригущие» движения выполняются до предела возможностей. Полезно засекать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.

Упражнение «ножницы»

Завершить комплекс целесообразно махами ногами. Выполняются в исходном положении предыдущего упражнения. Прямые ноги попеременно медленно поднимаются на 45 сантиметров, пятки пола не касаются. Задача считается решенной, когда больше нет сил ни на один мах.

Такие упражнения помогут довольно быстро создать фигуру мечты. Усиленный кровоток в брюшной полости оздоровит и женские репродуктивные органы. Разумеется, нужно задействовать и прочие группы мышц — тело должно развиваться гармонично.

Внимание! При составлении календаря тренировок следует учесть особенности женского организма. Например, незнакомую мужчинам проблему критических дней

Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне.

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Одновременный подъем ног и корпуса.
  4. Подъем таза.
  5. Лягушка.
  6. Касание пяток, лежа на полу.
  7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Анатомия: строение пресса

banner

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

Виды упражнений

Упражнение на пресс

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

press-sravnen

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять на брусьях или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

    »  Гимнастический коврик.    »  Гантели блины и штанга.    »  Резинки.    »  Ролик.    »  Брусья и перекладины.    »  Скамья.    »  Хула-хуп.    »  Фитбол и полусфера баланс.

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

    »  Две точки опоры;    »  Обратная «Планка»;    »  Прыжки;    »  Подъем ноги или руки;    »  «Альпинист»;    »  «Паук».

»  Измерить и записать окружность талии.    »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.    »  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.

»  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.    »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

»  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.    »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.    »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%.

https://www.youtube.com/watch?v=SN81KuGBO2I

Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.    »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector