Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Фото девушек с накаченными ногами

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её. Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок — Как накачать худые ноги

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода до отказа 3 дроп-сета


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

попеременные 

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой

  • 3 подхода до отказа 3 дроп-сета


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода до отказа 3 дроп-сета


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

попеременные 

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой

  • 3 подхода до отказа 3 дроп-сета


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой на скамью

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Махи назад согнутой ногой

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

Внимание: используйте утяжелители по желанию

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • по 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания плие

  • Быстрые глубокие приседы — 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

  • по 8 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Резина
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Махи ногой вперед и назад

  • по 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

?

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Читать далее:  Табата жиросжигающая тренировка комплекс упражнений

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

?

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

  • Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

?

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

?

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

?

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Фото девушек с накаченными ногами

  • минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
  • уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
  • выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
  • работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
  • корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).

Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

  • включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности протеиновый порошок или креатин);
  • увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).

Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей, которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях, зависят от исходных данных спортсмена.

В случае, если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира, спустя 7 дней активных занятий спортом, его объем начнет снижаться, однако о рельефности мускулатуры ног, достигнутой за указанный период, даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:

  • избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
  • наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.

Если женщина по своей природе эктоморф, то спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног, она вероятнее всего отметит увеличение выносливости и силы конечностей.

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Читать далее:  Brutal anadrol от biotech как принимать отзывы состав

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Аватар автора Светлана Маркова

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Приседания со штангой на скамью

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивымиКак накачать ноги девушке правильная тренировка худых ног женщин чтобы сделать их красивыми

Махи назад согнутой ногой

  • 3 подхода

    по 16-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

Внимание: используйте утяжелители по желанию

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

  • Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
  • Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.
  • Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
  • Повторите на другую ногу.
  • Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
  • Опустите пятки на пол.
  • Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
  • Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
  • Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
  • Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.
  • Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
  • Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
  • На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

  • Станьте, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
  • Повторите с другой ноги.
  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
  • Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
  • Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
  • Повторите на другую сторону.
  • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Станьте, стопы вместе.
  • Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
  • Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
  • Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
  • Повторите для другой ноги.
  • Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
  • Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.
  • Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
  • Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
  • Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
  • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
  • Повторите упражнение другой ногой.
  • Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой ноги.
  1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
  2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
  3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
  4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
  5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
  6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
  7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.
Читать далее:  Перетренированность признаки и симптомы у мужчин и женщин как бороться с синдромом

Специальная диета

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
  • Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
  • Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
  • Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector