Как накачать нижний пресс советы и упражнения

Качаем нижний пресс в домашних условиях

Накачать рельефный нижний пресс на самом деле непросто. Любой, кто уже сталкивался с этой задачей, понимает это. Дело не только в правильной стимуляции и желании иметь красивый плоский живот. Многие бросают после нескольких тренировок, так как не видят результата. А результат появляется не сразу, необходим хотя бы 1 месяц упорных ежедневных тренировок, чтобы «процесс пошел». В статье разберемся как накачать нижний пресс живота в домашних условиях.

Не стоит также перенапрягаться и с первого дня занятий делать по 50-100 подходов. Многие начинающие хорошо простимулированные «качки», пытаются «покорить Эверест» с первого занятия. На следующее утро, умирают от адских болей внизу живота, и как следствие, принимают решение: больше никогда не качать пресс, потому что это больно.

Важно грамотно составить программу тренировок, даже если вы решили тренировать нижний пресс в домашних условиях. Начинать нужно постепенно. Важно перед тренировкой размяться и сделать массаж. При этом следите за своим питанием, ни в коем случае нельзя есть за час перед началом тренировки и сразу же после ее окончания. А также воздержитесь от употребления пищи после 18:00. Не обязательно объявлять голодовку, фрукты и свежие овощи тоже еда, но более легкая.

1. Сопротивление

Это упражнение для прокачки нижнего пресса исполняется следующим образом: лягте на спину, поднимите шею и голову, опираясь на локти, почувствуйте напряжение в области нижнего пресса. Поясницу прижмите к полу. Одна нога прямая в вису. Выдох. Потяните вторую ногу к груди. Одновременно двумя руками толкайте ее обратно. Вдох. Поменяйте ноги. Повтор 10 раз на каждую ногу. Держать сопротивление рекомендуется от 3 до 10 сек. на каждой ноге.

2. Подтягивание

Еще одно хорошее упражнение на нижнюю часть живота. Сидя на коврике, упритесь локтями в пол сзади. Ноги согните в коленях и поднимите. Угол сгиба в области пресса должен составлять около 45 градусов. Вы должны чувствовать напряжение в области нижнего пресса. Подтягивайте колени к животу на выдохе, и вытягивайте ноги вперед на вдохе. Повтор 20-30 раз в 2-3 подхода.

Совет новичкам: Начните с 5 повторов, ежедневно увеличивая число повторов на 1-2, пока не сформируется 10 – это 1 подход. Далее рассчитывайте свои силы правильно, можно добавлять и по 5 повторов в день. Но не стоит в первый день делать сразу 30 повторов, даже если вы чувствуете в себе силы сделать это.

3. Планка

Это одно из самых популярных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях. Встаньте на коврик в колено – локтевую позу. Выпрямите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Туловище должно быть зафиксировано ровно, без прогибов и провисаний. Стойка на локтях и пальцах ног. Глубокий вдох. На очень глубоком выдохе максимально втяните живот. «Держать планку» нужно как можно дольше, но на первый раз начните с 30-40 сек.

Как накачать нижний пресс

Это упражнение для более продвинутых в накачивании нижнего пресса. Когда проблема с «держанием планки» отпадет, вы можете перейти к более сложным упражнениям на ее основе. Вот одно из них. Исходное положение: планка. Ноги вместе, руки выпрямите до конца (высокая планка), спина прямая. По очереди сгибайте ноги и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Рекомендуется по 10 повторов с каждой ноги в 2-3 подхода, в итоге: 20-30 подходов.

5. «Лягушка»

Это упражнение для пресса особенно нравится девушкам. Лежа на коврике, соедините пятки вместе, при этом разведите колени в стороны. Руки вытяните вдоль туловища. Поясница прижата к полу. Делаете глубокий вдох и максимальный выдох, во время выдоха – живот в себя. Отрываете верхнюю часть туловища (шея, голова, плечи) от пола и тянитесь руками вниз.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях!

В перерывах между подходами в упражнениях полностью расслабьте пресс, лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. Еще для расслабления мышц подходят асаны йоги: поза зародыша например.

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу».

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Как накачать нижний пресс советы и упражнения

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.

Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.

Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки. В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.

Читать далее:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.

Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.

Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.

  • Лягте на полу, руки расположите вдоль корпуса. Поднимаем ноги на 90 градусов и выполняем 12-15 повторений по три подхода. Важно не бросать ноги на пол, доводите до минимального расстояния от пола и опять поднимайте в следующее повторение. Упражнения на нижний прессТак, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье
  • Упражнение называется «Обратное скручивание». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за счет напряжение брюшных мышц, подтягивайте к грудной клетке колени, при этом отрывая таз от пола. Таким образом, качаем нижние мышцы пресса по 20-30 повторений в 3 подхода.
  • Данное упражнение довольно сложное, новичкам его будет выполнять достаточно сложно. Повисните на турнике или перекладине. В свободном висе, поднимайте ноги на 90 градусов, при этом старайтесь не делать маятник вперед и назад. Этим упражнением Вы не только качаете нижний пресс, но и укрепляете мышцы рук, так как держите собственный вес.
  • «Ножницы». Это, хорошо известное всем упражнение хорошо прокачивает нижний пресс живота. Очень хорошо выполнять это упражнение как на 90 градусов, на 45 и 10. Это усилит эффект упражнения.

Как накачать нижние кубики пресса?

Если вы хотите иметь плоский живот и рельефный пресс, уделите внимание, в первую очередь, нижним мышцам. Именно здесь, зачастую, скапливаются жировые отложения. И чтобы избавиться от них, а также накачать нижние кубики пресса, вы можете заниматься, как в зале, так и в домашних условиях. Самое главное, выполнять правильные упражнения, внимательно следя за своей техникой.

Существует два самых эффективных упражнения, регулярно выполняя которые, вы сможете хорошо прокачать нижние кубики пресса и сделать свою фигуру более подтянутой. К ним относятся:

  • Скручивания на Римском стуле. Тренировка нижнего пресса зачастую требует участия всего тела. Вы должны сесть в тренажер, выпрямить ноги и зафиксировать их с помощью валиков, а руки скрестить на груди. Не спеша опуститесь вниз, чтобы верхняя часть тела оказалась ниже, чем бедра. Скрутитесь, подняв плечи на уровень 30 – 60 градусов, немного задержитесь в этой точке, а потом так же неторопливо примите исходное положение.
  • Подъемы ног на перекладине. Удобно возьмитесь за перекладину, вытянитесь, позаботившись, чтобы позвоночник был полностью ровным. Потом медленно поднимайте ноги (они могут быть прямыми или чуть-чуть согнутыми). Старайтесь достичь максимальной высоты – если ноги будут ниже уровня пояса, вы нагрузите верхние мышцы, а не нижние. Нижние кубики пресса сразу же начнут проявляться, если делать упражнение медленно, но до отказа.

Тренировку нижнего пресса можно проводить и дома. Причем это не потребует от вас много времени. Достаточно начать регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивания. Их можно делать в положении сидя или лежа. Тогда вы прокачаете не только нижний пресс, но и косые мышцы, что сделает вашу талию еще более привлекательной. Быстро накачать нижний пресс вам поможет именно это упражнение.
  • Бег в упоре. Следует принять упор лежа, а потом поочередно сгибая ноги, притягивать одну колено к груди. Это упражнение желательно выполнять с высокой интенсивностью.
  • Велосипед. Классическое упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине и имитирует езду на велосипеде. Качание нижнего пресса будет намного эффективней, если использовать это упражнение.
  • Упражнение с фитболом. Если у вас есть гимнастический мяч, положите на него ноги, уперев ладони в пол. Положение должно быть приблизительно таким, как когда вы стоите в упоре лежа. Затем согните спину в пояснице, подтянув к себе прямые ноги. Ваше тело должно напоминать перевернутую латинскую букву «V». Занятия для нижнего пресса выполняют неторопливо и с полной отдачей.
  • Подъемы ног на перекладине. Найдите на ближайшей спортивной площадке или в школьном дворе удобный турник, и выполняйте то же упражнение, что было рекомендовано нами для тренажерного зала.

Организуя занятия для нижнего брюшного пресса, помните, что работать рекомендуется с небольшими весами, но в высоком темпе. А кроме того, очень важно уделить внимание своему питанию. Старайтесь потреблять достаточное количество углеводов и жиров до 18.00, а потом ешьте исключительно белковую пищу. Иначе даже самые упорные тренировки не помогут вам стать обладателем красивых кубиков.

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского.

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.

Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?

прикладывает измерительную ленту к прессуПрежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.

Техника

Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?

  • Концентрируйте внимание на мышцах. При работе с упражнением, направленным на проработку определенной части тела, постарайтесь сконцентрироваться и полностью прочувствовать напряжение в ней;
  • Максимально скручивайтесь. При выполнении скручиваний для пресса попытайтесь не просто поднять грудь или ноги, а сложить корпус буквально пополам;
  • Используйте отягощения. Без дополнительного веса упражнения на нижние кубики пресса будут неэффективны: мышцы просто не будут увеличиваться в объеме.

Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.

Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.

Читать далее:  Мышечная память в бодибилдинге что это такое как она работает

Многие девушки задаются вопросом, как накачать нижний пресс живота.

Откроем вам тайну: на самом деле, пресс не делится на верхний, средний и нижний. За пресс как таковой отвечает одна-единственная мышца — так называемая прямая мышца живота.

Конечно, есть еще и косые мышцы живота, но они требуют отдельного разговора. Именно поэтому упражнения, чтобы накачать нижний пресс, большей частью совпадают или хотя бы частично пересекаются со всеми остальными упражнениями на пресс.

Как девушке накачать нижний пресс с их помощью, мы расскажем чуть ниже.

1. Различные виды скручиваний

а) Прямые скручивания

  • лягте на пол, руки сомкните на затылке;
  • поднимите ноги вверх, согнув их в коленях (можете их слегка скрестить, чтобы было удобнее);
  • а теперь начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела вверх, как бы скручивая ее к ногам, стараясь дотронуться лбом до колен.

Как накачать нижний пресс советы и упражнения

б) Обратные скручивания

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол;
  • слегка приподнимите прямые ноги над полом;
  • а теперь начинайте сгибать их в коленях, при это как бы скручивая нижнюю часть тела в сторону верхней.

Оба эти упражнения следует выполнять по 15-20 раз ежедневно. Ваши движения должны быть медленными, а пресс напряженным. Следите за этими факторами, чтобы ваши занятия были максимально эффективны.

Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…

2. Велосипед

Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки

а) Стандартный

Наверняка, все вы прекрасно знаете это упражнение. Но вряд ли многие задумывались, как эффективно накачать нижний пресс можно с помощью него. Итак, классический велосипед:

  • лягте на пол, положив руки на пол или сцепив на затылке;
  • ногами начните делать вращательные движения, будто бы крутите в воздухе педали велосипеда.

Такие движения следует продолжать в течение 5-8 минут. Следите, чтобы ваш пресс был напряжен. Скорость можете менять, в зависимости от собственного настроения и предпочтений.

б) Специализированный

Упражнение, специально придуманное для работы над прессом.

  • лягте на пол и сцепите руки на затылке;
  • а теперь одновременно поднимайте одну согнутую в колене ногу и тяните к ней локоть противоположной руки, продолжая держаться за голову, пока не коснетесь локтем колена.
  • сделав это, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, начиная с другой ноги.

Выполняйте это упражнение не меньше 30 раз ежедневно. Имейте в виду, что в процессе его выполнения тренируется не только прямая мышца, но и косые мышцы живота, так что упражнение отлично подходит и для борьбы со столь ненавистными большинству девушек боками.Помимо физических упражнений, старайтесь правильно питаться

3. Подъем ног

а) Лёжа

  • лягте на пол, руки сцепите на затылке;
  • держа ноги прямо, медленно поднимите их до положения, перпендикулярного полу;
  • так же медленно опустите их обратно.

Повторите процедуру 15-20 раз.

б) На турнике

Отличное упражнение, с помощью которого можно как накачать нижние мышцы пресса, так и развить мускулатуру рук.

  • повиснув на турнике, быстрым движением подтяните согнутые в коленях ноги к груди;
  • затем очень медленно их опустите.

Повторите 15-20 раз.

Вот вы и узнали, как накачать нижний пресс дома, не считая, разве что, последнего упражнения с турником. Впрочем, турник вы, скорее всего, сможете найти на ближайшей к вашему дому спортивной площадке.

[attention type=yellow]Если вас интересует, как накачать нижний пресс максимально быстро, мы бы порекомендовали вам рассмотреть приобретение специального тренажера или просто увеличить интенсивность выполнения вышеописанных упражнений.[/attention]

Не забывайте также о правильном питании, так как накачать нижнюю часть пресса практически невозможно без соблюдения диеты.

Отзыв эксперта

Основные мышцы пресса

Если у вес нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься домаДля любителей изолирующих движений на пресс есть полезная, но не очень новая информация. «Нижнего пресса» в природе не существует, есть одна прямая мышца живота, и правильней говорить, скорее, о ее нижней части.

В процессе правильной, сконцентрированной работы на пресс «качается» и верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс советы и упражнения
Как накачать нижний пресс

Большое количество современных женщин много сил и времени отдают борьбе с лишним жиром, расположенным в нижней области живота.

К сожалению, с увеличением возраста начинают замедляться обменные процессы в организме, и объем жировых отложений в области талии только возрастает, существенно повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов онкологии.

Упражнения для начинающих

Разумеется, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выберем место для тренировок:

  • В домашних условиях (потребуется гимнастический коврик)
  • На свежем воздухе (потребуется турник или брусья)
  • В тренажерном зале (потребуется ваше присутствие)

Дополнительно понадобится терпение (не ждите результатов в 1 день), упорство и желание быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Важно: не пропускать ни одной тренировки!

Прежде чем начать выполнять упражнения для нижних мышц пресса, как и перед любой тренировкой, для начала разогрейте мышцы. Начинать рекомендуется с мышц шеи и двигайтесь вниз: плечи, руки, боковые наклоны, вращения. Разомните мышцы в области талии и таза. Разогрейте ноги.

Тренировка будет еще эффективнее, если перед началом упражнений, сделать массаж. Это может быть и самомассаж, то есть вы можете сделать его самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Разогревающий массаж делается так: Начните с поглаживаний ладонями всей области живота. Сожмите руки в кулаки, и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса.

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Сопротивление

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.
Читать далее:  Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

[attention type=green]Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.[/attention]

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Сопротивление

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Нижний пресс — это условно названная часть живота, не являющаяся отдельной мышцей. Она входит в прямую мышцу, следовательно, все упражнения на пресс в любом случае задействуют нижнюю часть живота. Отличие заключается только в степени нагрузки. Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые дадут ответ на вопрос как накачать нижний пресс эффективно.

Прочтите внимательно!

  • Межпозвоночная грыжа;
  • Опущение малого таза;
  • Различные заболевания сердечно – сосудистой системы;
  • Повышенное артериальное давление (Гипертензия);
  • Первые несколько месяцев после родов, органы таза у женщин восстанавливаются в послеродовой период по-разному. Лучше заранее получить консультацию лечащего врача или специалиста.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector