Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Планка на прямых руках

  • 30 секунд


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Боковая планка

  • 30 секунд на каждой стороне


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ягодиц

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Планка на прямых руках

  • 30 секунд


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Боковая планка

  • 30 секунд на каждой стороне


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ягодиц

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эффективная программа прокачки

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

  • Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
  • Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
  • Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
  • Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.
Читать далее:  Упражнение маятник ногами для пресса варианты и техника

Начинающий спортсмен может создать собственный комплекс или воспользоваться программой, которая будет описана ниже. Она помогает укрепить мышечный корсет за счет комбинации динамических и статических упражнений. Проводить тренировки нужно 3 раза за неделю.

Программа прокачки мышц пресса:

  1. Планка на боку. Фиксируйтесь на правом и левом боку от 20 до 30 секунд в 3 сета.
  2. Диагональная скрутка – от 20 до 30 раз для каждой стороны дважды или трижды. Лягте, положите правую ногу поверх левой, а левую кисть положите на заднюю часть шеи. Поднимайте левое плечо, пытаясь прикоснуться локтем к противоположному колену.
  3. Скрутка лежа на боку – по 5-7 раз трижды. Лягте на бок, поднимите верхнюю часть корпуса, направляя локоть до носков ног.
  4. Ножницы ногами – от 10 до 15 раз трижды.
  5. Повороты корпуса сидя – по 7-10 повторов в каждую сторону в 2 сета. Сядьте, руки разведите, ноги вытяните, а потом поворачивайте туловище в стороны, фиксируясь на 5-10 секунд.
  6. Подъем торса со скручиванием. Фиксируйтесь на верхней точке на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды. Отличие от обычных скручиваний в том, что атлет поднимает корпус и ноги, согнутые в коленях одновременно, а потом тянется руками к стопам.
  7. Обратная скрутка – от 10 до 15 раз трижды.
  8. Обычная скрутка – от 7 до 15 раз трижды.
  9. Вытягивание руки и ноги. Станьте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды для каждой стороны.

Выполняйте все упражнения медленно, желательно тренироваться без музыки, чтобы можно было сконцентрироваться на мышцах, дыхании и темпе.

При регулярном выполнении этого комплекса в течение месяца вы сможете подтянуть живот, сделать мышцы более четкими.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъемы коленей в висе

  • 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Внимание: на каждую сторону

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подносы ног к перекладине киппингом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания корпуса — Русский твист

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Тренировка на прокачку пресса

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп. Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные. Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъемы коленей в висе

  • 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Внимание: на каждую сторону

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подносы ног к перекладине киппингом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивания корпуса — Русский твист

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Скручивание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели

Внимание: подойдет любое приличное утяжеление

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условияхУпражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Рекомендации новичкам

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Читать далее:  BCAA или... BCAA или аминокислоты ? BCAA или протеин ?

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

?

Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Основные выводы

Как видите, прокачать пресс с нуля возможно при соблюдении таких правил:

  1. При наличии лишнего веса корректируйте питание.
  2. Составьте программу тренировок или занимайтесь с инструктором в зале.
  3. Во время тренировки пресса напрягайте только мускулатуру живота, а не шеи или спины.
  4. Двигайтесь плавно, следите за дыханием: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
  5. Сочетайте элементы для пресса с кардионагрузками.
  6. Включайте в занятия движения для проработки верхней, нижней, а также боковых частей живота.
  7. Сочетайте статические и динамические упражнения.

Тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь, и уже через месяц вы добьетесь внушительных результатов.

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector