Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск || Набор мышечной массы на кроссфите

1. Трастер со штангой (толчок штанги)

Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение.  Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

Принципы питания в кроссфите

Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск || Набор мышечной массы на кроссфите

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма. Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму. Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма. От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.

Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.

Пример: через 4 часа вам нужно провести тренировку. Обед вы забыли дома и ничего из того, что «можно» есть кроссфитеру, в ближайшее время вам не достанется. Сейчас вы на работе и не имеете возможности что-то изменить. Коллеги по работе любезно угощают вас тортиком, который есть «нельзя», согласно диете.

Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:

  • Снизьте потребление сахара до минимума. Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
  • Снизьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
  • Избегайте резких весовых колебаний. Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.

Пример: объем сердца начинающего спортсмена составляет 600 мл. Наш новичок весит 60 килограмм. Сердце отлично справляется с перекачкой крови по этим 60 килограммам. На протяжении 10 последних лет вес подопытного составлял 55-65 килограмм – почти не менялся. Вдруг, узнав о кроссфите, и выбрав неправильное питание для кроссфита, новичок «садится на массу».

Он набирает 20 килограмм и, при сохранении аналогичного объема сердца, начинаются первые проблемы. Повышается уровень холестерина, возникают первые тревожные изменения в сердечной мышце. Затем – «сушка» до 70 килограммов. Впервые в жизни у нашего 27-летнего подопытного заболело сердце. Но он не обращает на это внимания и вновь «садится на массу».

Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск || Набор мышечной массы на кроссфите

С 70 килограмм вес за 9 месяцев увеличивается до 90. При объеме сердца в 600 мл происходят изменения в сосудах, появляются первые диагнозы, которые предшествуют смертельным заболеваниям. Еще одна «сушка» – вес опускается до 80 килограмм. У спортсмена все чаще болит сердце. Но надо продолжать. Цель – соревнования. Вновь массонабор – вес растет до 100 килограмм. Быстрая «сушка» к соревнованиям уменьшает вес до 90 килограмм.

Читать далее:  АтлетикБоди - тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты

Сверхнагрузка на соревнованиях приводит к необратимым изменениям в сердечной мышце, о которых спортсмен пока еще не догадывается. Он возвращается домой с усталостью, через 3 дня возвращается к тренировкам и… внезапно падает. Инфаркт. УЗИ сердца показывает, что наш 30-летний подопытный обладает сердцем 65-летнего старика.

В резких весовых колебаниях и интенсивных тренировках на их фоне кроется причина смерти большинства бодибилдеров, силовиков и приверженцев кроссфита. Кроссфит питание – это исключение циклирования в стиле «масса-сушка» в том виде, в котором они описаны выше.

2. Бросок мяча об стену

Вы, наверное, видели видео, где кроссфитер сидя на корточках с набивным мячом в руках, резким движение вставал и выбрасывал его высоко об стену. Ничего сложного, правда?

Но такое упражнение может быть очень обманчивым. Набивной мяч не весит очень много, но общая картина движения требует большого напряжения тела. Мышцы кора, ноги, плечи получают колоссальную нагрузку, как только вы сделаете до 10 повторений.

Для большей потери жира и общего укрепления тела, попробуйте выполнить пять подходов по 20 повторений, отдыхая только 30-60 секунд между подходами. Это отличный способ завершить традиционную кардио- сессию или тренировку ног. Дополнительный памп в квадрицепсах наверняка заставит ваши ноги болеть на следующий день.

Найдите стену (желательно кирпичную) высотой не менее 6 метров и большой набивной мяч весом 6 килограммов или более. Стоя всего в полуметре от стены, держите мяч на уровне головы. Присядьте ниже параллели и, вернувшись вверх, подбросьте мяч в воображаемую цель на 3 метра (или выше). Постарайтесь поймать мяч на пути, когда будете уходить в присед, чтобы повысить эффективность упражнения.

3. Качели с гирей

Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

Кроссфит питание

Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

4. Прыжок на тумбу

Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

Трастер со штангой (толчок штанги)

Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

Продукты для кроссфита

Продукт для кроссфита №1. Гречневая каша

Гречка – основа углеводистого рациона в питании кроссфитера. Гречневая каша – это медленный углевод, который снабжает вас энергией на протяжении длительного времени. Гречка является отличным источником клетчатки и белков, усвояемость которых лишь немного ниже, чем у белка животного происхождения.

Гречка – это источник цинка, который необходим организму для строительства молекулы тестостерона, без которого мышцы не растут.

Это дешевый источник углеводов. Углеводы из гречневой каши стоят дешевле, чем аналогичное количество энергии из фаст-фуда или других вредных продуктов.

Гречневая каша – пища, которая полезна для всех систем организма. Каша входит в основу правильного питания, которое улучшает работу ЖКТ, состояние кожи, работу всех систем организма.

Это продукт, который подходит как для набора мышечной массы, так и для улучшения функционалки или похудения.

Продукт для кроссфита №2. Молоко

Молоко – дешевый источник белков, жиров и углеводов для кроссфитера. В литре молока содержится порядка 550 калорий, что делает белую жидкость отличным массонаборным продуктом. Добавлением литра молока в рацион часто решается проблема «застоя» в наборе мышечной массы и увеличении веса.

Пример: вашей дневной нормой потребления калорий является 2700 единиц. При потреблении 2600-2800 калорий на постоянной основе ваш вес остается неизменным. Нет энергии для роста мускулов. Ваше кроссфит питание не работает. Добавляем литр молока на ночь – вместо 2600-2800 получаем 3150-3350 калорий в сутки. За счет увеличения калорийности рациона начинается рост мышечной массы.

Не хватает литра молока – добавляем два. Получаем 1100 дополнительных калорий в сутки с качественным белковым, жировым и углеводным составом, витаминами и минералами, необходимыми для эффективной работы гормональной системы.

Молоко (кефир, ряженка) – это продукт, которым можно легко регулировать свой рацион. Идеальный вариант для лентяев и лентяек.

Учтите: не все люди переносят лактозу. Многие жалуются на плохое самочувствие после употребления молока. Ваш выбор – молочные продукты без лактозы. Кефир, ряженка, творог – отличный вариант для замены молока.

Читать далее:  Гейнер BSN True Mass и True Mass 1200 состав и как принимать Тру Масс

Продукт для кроссфита №3. Яйца

Белок из яиц является самым оптимальным источником протеинов для человека. Яичный белок – эталон усвояемости протеинов. Индекс усвояемости яичного белка равняется 100%.

Не менее полезной является «жировая составляющая» яиц. Яйца содержат полезные жиры, а также пищевой холестерин, без потребления которого улучшается состояние сосудов, повышает риск заболеть атеросклерозом, происходят сбои в работе гормональной системы.

Потребляйте яйца целиком. Не отказывайтесь от желтка, который на протяжении десятилетий было принято считать источником сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин полезен для сосудов, полезен для гормональной системы!

Продукт для кроссфита №4. Овощи с низким гликемическим индексом

Трудно выделить один, самый полезный овощ, так как такового не существует. Овощи являются идеальным источником клетчатки, витаминов и медленных углеводов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для кроссфит питания.

Потребление овощей и клетчатки важно с точки зрения здоровья ЖКТ, а также с целью улучшить функционалку за счет оздоровления организма правильным питанием.

Продукт для кроссфита №5. Куриная грудка

Бросок мяча об стену

Нежирное мясо, к которому лучше всего приспособлена наша пищеварительная система. Источник качественного белка животного происхождения.

Куриное филе – отличный продукт как для массонабора, так и для сушки. Это один из лучших источников протеина, с помощью которого можно набрать сухую мышечную массу или провести сушку, потеряв минимум мышечной массы.

Продукт для кроссфита №6. Рис

Второй по полезности источник медленных углеводов после гречки. Рис – не альтернатива гречневой каши, а ее дополнение. Чередование медленных углеводов из риса и гречки – это способ получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Рис — источник витаминов и минералов, а также кладезь растительного белка с уникальным аминокислотным профилем.

Для лучшего усвоения белка из риса стоит употреблять в пищу рис совместно с продуктами животного происхождения – яйцами, мясом, рыбой.

Разнообразить рисовый рацион можно использованием различных сортов риса.

Рис можно употреблять с различными приправами, которые улучшают ваше здоровье и повышают уровень тестостерона (куркума, например).

Рис – это углевод, которому можно придать абсолютно любой вкус.

Кроссфит питание в углеводной части должно основываться на использовании овощей, гречневой и рисовой каш.

Продукт для кроссфита №7. Минтай

Нежирная рыба является источником:

  • Высококачественных животных белков. Минтай – это рыба, которая способна заменить куриную грудку в вашем рационе по своим массонаборным свойствам.
  • Уникального аминокислотного профиля. Рыба дополняет аминокислотный профиль любого блюда. Чем разнообразнее аминокислотный профиль потребляемого белка, тем быстрее растут мускулы и улучшаются результаты в кроссфите.
  • Экономии. Нежирная рыба – это дешевый источник животного протеина. Дешевле мяса.

Минтай – это наиболее выгодный сорт рыбы по соотношению качественный белок-цена-вкусовые параметры. Вкус минтая можно менять с помощью приправ.

Любая нежирная рыба является альтернативой минтаю.

Продукт для кроссфита №8. Красная рыба

Источник омега-3 жирных кислот, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Красная рыба – кладезь омега-3, полезных животных жиров и протеинов, без которых прогресс в кроссфите будет более медленным, чем вам хочется.

Красная рыба – это способ улучшить свое здоровье, подтянуть функционалку, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, ногтей и волос.

Красная рыба – дорогой источник омега-3. Более дешевым вариантом является употребление добавок с омега-3.

Красная рыба – это также источник белков, витаминов и минералов, наличие которых делает потребление красной рыбы более предпочтительным, чем использование омега-3 в виде добавки.

Продукт для кроссфита №9. Тыквенные семечки

Источник полезных растительных жиров и калорий.

Незаменимый продукт для спортсмена по содержанию жиров, белков, витаминов и минералов. Тыквенные семечки полезны для кроссфитеров обоих полов, но особую пользу представляют для мужчин. Высокое содержание цинка – возможность увеличить уровень тестостерона, улучшить мужское здоровье.

Высокое содержание магния, фосфора, меди, марганца и других микроэлементов и витаминов позволяет улучшить общее состояние организма, что скажется на плодотворности тренировок.

Важно комбинировать источники получения жирных кислот. Без полезных жиров (полезные – не транс-жиры) гормональная система мужчин и женщин начинает давать сбой, в связи с чем без потребления качественных животных и растительных жиров длительный, быстрых, устойчивый прогресс в кроссфите невозможен.

Продукт для кроссфита №10. Фрукты

Бананы, яблоки, цитрусовые, груши, персики, виноград, другие фрукты и ягоды – незаменимое дополнение к рациону кроссфитера.

С помощью фруктов вы не набираете калорийность, а получаете витамины, микроэлементы, пищевые волокна и вкусовые ощущения, которые делают рацион кроссфитера менее пресным.

Желательно включить к кроссфит питание 2-3 фрукта на постоянной основе.

5. Канатный подъём

Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

Качели с гирей

Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку.  Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

Палео диета

Палео диета – это популярный способ питания в кроссфите, который рекомендуется взять за основу на многих кроссфитерских сайтах.

В рамках палео диеты большая часть приведенных выше продуктов запрещена.

Суть палео диеты – возврат к диете эпохи палеолита. Питание мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, фруктами, овощами, орехами – естественной пищей для наших далеких предков.

Из рациона исключаются зерновые, злаковые, молочные продукты, сахар и другая «новая пища», которой человек начал питаться недавно.

Читать далее:  Трехдневный сплит - программа для набора массы базовый и альтернативные варианты тренировок

У палео диеты есть и преимущества, и недостатки. Мы предлагаем вам стандартный тип питания. Переход на палео диету при начале кроссфит тренировок – это личный выбор каждого.

Сторонники палео диеты выделяют следующие преимущества данного типа питания:

  • Организм работает лучше. Благодаря потреблению привычных для организма человека продуктов можно повысить эффективность работы всех систем организма.
  • Улучшается физические способности. Благодаря повышенному количеству белка и естественному типу питания.
  • Улучшается здоровье. Палео диета – способ предотвратить развитие болезней цивилизации, по мнению сторонников этого типа питания.

Палео диета собрала массу противников, в основе убеждений которых находятся следующие данные:

  • Большая часть негатива о палео диете – исследования ученых, которые пришли к выводу об отрицательном влиянии высокого количества продуктов животного происхождения на борьбу с раковыми заболеваниями и другими болезнями цивилизации. Первобытные люди просто не доживали до возраста, когда могли заболеть онкологией или приобрести проблемы с сердечно-сосудистой системой, в связи с чем мнение сторонников палео диеты о предотвращении развития болезней цивилизации ошибочно. Исследования показали, что существенное увеличение продуктов животного происхождения в рационе способствует развитию:
  1. Рака. Потребление большого количества белковых продуктов животного происхождения провоцирует чрезмерную выработку ИФР-1, что ускоряет старение организма и провоцирует возникновение опухолей.
  2. Сердечно-сосудистых заболеваний. Диспропорция в потреблении нутриентов (белки-жиры-углеводов) приводят к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Сгущается кровь, повышается риск развития атеросклероза, ухудшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Причина – чрезмерное количество белков и жиров животного происхождения.
  3. Проблем с почками. Палео диета – это потребление более 2 грамм белка животного происхождения на килограмм массы тела. При наборе мышечной массы количество белков выходит за пределы 4 грамм на килограмм массы тела. Палео диета – это почти 100% вероятность заработать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Ученые отмечают, что большему риску подвержены люди с предрасположенностью к почечным заболеваниям. Они получают вред палео диеты в первую очередь.
  • Палео диета не до конца изучена. Нет исследований, которые отслеживали здоровье человека в течение всей жизни на палео. Нам доступны исследования в перспективе 10-20 лет, которые показали вышеперечисленные недостатки палео. Увлечение палео диетой может привести к тем же последствиям, что и увлечение гормонозаместительной терапией в русскоязычном пространстве. Сначала мы получаем преимущества, возносим тип питания в абсолют, после чего ловим «побочки», от которых сложно или невозможно избавиться. В настоящее время переход на палео диету не является безопасным.
  • Палео диета – это дорого. Ключевой фактор для жителей постсоветского пространства. Палео диета в России не столь популярна, как на Западе по причине своей дороговизны. Кроссфит питание в наших условиях должно быть не только эффективным и здоровым, но и недорогим. Палео диета – это исключение дешевых источников углеводов, таких как крупы, крахмал, зерновые. Также – отказ от белков и жиров молочного происхождения, стоимость которых ниже, чем цена нутриентов из рыбных и мясных продуктов. Палео диета – это в 2-3 раза дороже, чем кроссфит питание, которое описано в основной части данной статьи. Исключение – жители северных регионов России, где потребление высокого количества белков и жиров животного происхождения – это необходимость, продиктованная условиями природы.
  • Палео диета противопоказана людям, которые имеют предрасположенность к почечным заболеваниям, проблемам с сердечно-сосудистой системой, или повышенный риск развития онкологии.

Преимущества палео диеты – следствие оздоролвения рациона, отказ от продуктов, которые «захламляют» организм, отказ от высококалорийной пищи и углеводов с высоким гликемическим индексом. Палео диета – отличный способ сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. На протяжении 1-4 недель питание в стиле «палео» помогает сбросить лишний вес, получить новые впечатления и оздоровить организм.

6. Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

7. Бурпи

Прыжок на тумбу

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector