Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи.

Читать далее:  Как набрать вес худому парню важные правила и советы

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже.

Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Принципы и правила увеличения веса

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Худой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.
Читать далее:  Гимнастические кольца какая польза от использования

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.

Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики
Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.
Поставленная цель Принципы и правила грамотной работы над собой
Как быстро набрать 5-10 кг Чтобы при наборе 5-10 кг не навредить собственному здоровью, мужчине следует:
  • отказаться от интенсивных физических нагрузок после принятия пищи (это сэкономит поступившие в организм калории и минимизирует риск расходования их для выработки энергии);
  • в течение 10-15 мин. после принятия пищи полежать или посидеть в расслабленном состоянии (это обеспечит усваивание основной части полезных микро- и макроэлементов, поступаемых в организм с продуктами питания);
  • в качестве кардионагрузок выбирать пешие прогулки на свежем воздухе, отдавая предпочтение лесам или паркам, где ритм жизни будет «вынуждать» человека замедлиться и максимально насытить свой организм кислородом, необходимым не только для здоровья, но и для избавления от жира и эффективного набора мышечной массы;
  • кушать не менее 4 раз в день, при этом размер порции должен составлять не более 200 г;
  • взять за правило гулять перед сном (это расслабляет организм и способствует качественному восстановлению сил организма во время сна);
  • делать выбор в пользу продуктов, насыщенных витаминами и полезными элементами (овощи, фрукты, крупы)
Как набрать вес за неделю Чтобы добиться максимально возможного результата в наборе массы в домашних условиях, мужчине следует:
  • включать в рацион своего питания высококалорийные продукты;
  • превышать нормальные объемы калорий, белков, жиров и углеводов, рекомендованные для поддержания текущего веса примерно на 20%;
  • пить как можно больше чистой воды (не менее 2 л);
  • обеспечить физическую нагрузку своему организму (не менее 40-60 мин. силового тренинга с подручными утяжелителями);
  • спать не менее 9-10 ч каждую ночь
Как набрать вес за месяц Набор веса в течение месяца считается наиболее безопасным и эффективным как для мужчин, так и для женщин. Чтобы добиться результата, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам:
  • принимать пищу каждые 3 ч, при этом контролируя, чтобы ее калорийность была «полезной» (не стоит кушать сладости и хлебобулочные изделия, так как такой набор веса не только ухудшит внешний вид мужчины, но и может существенно подорвать состояние его здоровья);
  • включить в свое меню натуральные добавки, стимулирующие прирост массы (перед приемом любого вида спортивного питания важно проконсультироваться с врачом и сдать основные анализы для выявления состояния организма в целом);
  • заниматься не менее 3 раз в неделю по индивидуально составленной программе тренировок в домашних условиях (продумывать комплекс должен профессиональный фитнес-тренер);
  • увеличить общую калорийность своего рациона на 10-15% от основного показателя;
  • строго следовать режиму дня, подразумевающему не только прием пищи «по часам», но и уделение должного количества времени отдыху и полноценному сну

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости).

Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Видео о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях

Рост мышц – весьма ресурсоёмкий процесс, для которого требуются строительные материалы (белки) и энергия (углеводы). Нетрудно догадаться, что ускоренному росту способствует избыток калорий. Чтобы их получить, следует питаться натуральной пищей, а не спортивным питанием (о нём пойдёт речь позже).

Девушка с гантелями

Масса Вашего тела х 30 500. Например, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам придётся употреблять 75 х 30 500 = 2750 калорий, которые простимулируют процессы мышечного роста.

Таким образом, можно сформулировать общие выводы, касающиеся правильного питания при наборе массы:

  • получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
  • частые приёмы пищи – каждые 3-4 часа, небольшими порциями
  • регулярное употребление овощей и воды
  • правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
  • натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес – каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно – это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок.

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры.

Как вывод из вышесказанного — в течение дня основа вашего рациона — белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Крайне важным является питание до и после тренировки, когда необходимо принимать углеводы для получения и восполнения затраченной энергии. Белково-углеводное окно после тренировкинеобходимо для правильного запуска процессов восстановления организма. Прочитайте

про углеводное окно

.

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, не прибегая к приему натуральных добавок, не расскажет ни фитнес тренер или диетолог. Учитывая физиологические особенности, большинство мужчин среднего возраста, не имеющих генетической предрасположенности к ожирению, имеют быстрый метаболизм, препятствующий быстрому набору качественной массы.

Название препарата Краткое описание и способ приема
Витамины и минералы Учитывая то, что обменные процессы в мужском организме могут нормально протекать только при условии отсутствия дефицита витаминов и минералов, при наборе мышечной массы прием подобного рода добавок является обязательной составляющей. В противном случае биохимические реакции будут замедляться, за счет чего эффективность предпринимаемых конкретным мужчиной мер для увеличения собственного веса будет оставаться минимальной. Для дополнительного обогащения организма человека профессионалы рекомендуют принимать:
  • витамин А (стимулирует образование новых клеток и мышечных волокон);
  • витамины группы B (поддерживают белковый синтез, способствуют усваиваемости жировых клеток, питают клетки, стимулируют восстановительные процессы);
  • витамины C и E (стимулируют восстановительные реакции и выполняют роль антиоксидантов в организме, избавляя его от токсинов, попадающих внутрь с некачественными продуктами).

Профессиональные фитнес-тренеры и диетологи не рекомендуют прием мультивитаминных комплексов. В составе таких препаратов обычно содержится недостаточное количество полезных веществ. Более эффективным будет поочередный прием однокомпонентных групп витаминов. Помимо приема синтетических добавок, мужчине при наборе веса следует делать акцент на «правильные» продукты питания, способные при их корректном употреблении восполнить дефицит витаминов и минералов. К ним относится:

  • свежие овощи и фрукты (предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам);
  • мясо птицы (особенно грудка индейки и курицы, содержащие максимальное количество белка);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • кисломолочная продукция (не следует выбирать обезжиренную продукцию, так как, чтобы достичь низкого процента жирности, производитель подвергает свой товар большому количеству обработок, в том числе химических)
Пивные дрожжи Пивные дрожжи – натуральная добавка, способная не только ускорить процесс набора массы тела мужчины, но и улучшить общее состояние его здоровья. После приема пивных дрожжей представители сильной половины человечества отмечают:
  • улучшение состояние кожи, ногтей, волос (устраняют авитаминоз);
  • стабилизацию нервной системы;
  • избавление от стрессового состояния и даже депрессии;
  • увеличение работоспособности и количества физических сил во время рабочего дня;
  • улучшение обменных процессов;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • нормализацию уровня сахара в крови (актуально для людей, страдающих сахарным диабетом);
  • значительное ускорение набора массы.

Для получения максимальной эффективности от приема пивных дрожжей, следует принимать их в чистом виде. Приобрести такой продукт можно только на специализированных предприятиях.Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики Пивные дрожжи, выпускаемые в таблетках или порошке, менее полезны и практически не оказывают никакого влияния на процесс набора «качественной» массы у мужчин. При правильном приеме рассматриваемой добавки можно увеличить вес на 3-4 кг без причинения вреда здоровью. Перед включением пивных дрожжей в свой рацион питания важно проанализировать, имеются ли у конкретного человека противопоказания для их приема. К наиболее часто встречаемым относят:

  • подагру;
  • патологии почек;
  • склонность к проявлению аллергических реакций;
  • повышенная чувствительность организма к пенициллину;
  • инфекционные заболевания (особенно кандидозного типа)
БАДы БАДы рекомендуется принимать мужчинам только после консультации у терапевта. Врач, оценив состояние здоровья человека, принимает решение о том, по какой схеме вводить добавки в меню. Наиболее часто для набора веса назначают прием:
  • аминокислот (рекомендуется принимать до 15 г в сутки 2 -3 раза в день. БАД способствует нормализации баланса витаминов и минералов, а также ускоряет синтез белка в организме);
  • гейнера (спортивное питание, состав которого включает в себя повышенное содержание белков, углеводов и ароматизаторов) (принимать такую добавку следует по инструкции производителя. Важно иметь в виду, что эффективность от приема гейнера будет максимальной только в случае, если мужчина при этом занимается спортом и ведет здоровый образ жизни);
  • протеин (БАД, прием которого гарантирует мужчине качественный прирост мышечной мускулатуры. Принимать белковый порошок необходимо 1-2 раза в день по 50-75 г, в зависимости от рекомендаций производителя. В качестве альтернативы протеиновым коктейлям можно включать в рацион питания белковые батончики или «полезную» выпечку с белковым порошком в составе).
Гормональные препараты Гормональные препараты обычно принимают профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям или выступлениям. В состав таких лекарственных препаратов входит мужской гормон – тестостерон, большой объем которого в организме способствует стремительному росту мышечной массы. Среди наиболее безопасных гормональных средств можно назвать:
  • андриол;
  • глютаминовую кислоту;
  • перитол.Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Приобрести перечисленные аптечные средства можно только по рецепту врача, так как их беспорядочный прием может нанести существенный вред для организма, в частности, спровоцировать гормональный сбой. Во избежание нежелательных последствий перед началом приема гормонов рекомендуется сдать общий анализ крови и провести развернутое исследование гормонального фона мужчины. В течение курса необходимо обязательно 1-2 раза повторить сдачу анализов, чтобы убедиться в отсутствии негативного влияния принимаемых препаратов на организм человека.

Рассматриваемые аптечные средства работают за счет:

  • усиления аппетита;
  • стимулирования обменных процессов;
  • увеличения выносливости и силы.

При правильном приеме гормональных препаратов мужчинам удается за месяц набрать до 15 кг «качественной» массы.

Другие препараты Среди препаратов, не имеющих отношения ни к одной из вышеперечисленных групп, наиболее эффективными считаются натуропатические средства. Производители позиционируют свой продукт как максимально натуральный и безопасный для мужчин всех возрастов. Состав натуропатических средств включает повышенное содержание витаминов, минералов и биологически-активных веществ, способствующих приросту «качественной» массы. При их правильном приеме можно поправиться на 5-7 кг без вреда для здоровья.

Другим эффективным способом увеличить свой вес в кратчайшие сроки является прием стероидов. На территории Российской Федерации их распространение и прием предусматривает наказание с точки зрения закона. «Подпольными» путями добывают их обычно спортсмены, стремящиеся увеличить массу своего тела за считанные дни, не заботясь о последствиях для своего организма (помимо негативного влияния на печень, почки и систему ЖКТ, стероиды «сажают» и сердечно-сосудистую систему, чье состояние напрямую сказывается на общем состоянии мужчины, набирающего массу).

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца 300 г трески 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля овощи 200 г трески.
  3. 200 г риса 250 г курицы овощи.
  4. 200 г трески 200 г риса 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля 250 г мяса шпинатовый салат.
  6. 200 г риса 250 г трески салат.
  7. Омлет из 10 белков казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков овсянка на 1% молоке йогурт сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя йогурт фрукты протеиновый коктейль.
  3. Овощи 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Альтернатива диете

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами 6-8 яичных белков протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка куриная грудка овощи.
  3. Протеиновый коктейль миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста стейк / рыба овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.
    Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Пример рациона питания для худого парня

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

  • желание, нацеленность на результат и терпение
  • правильное питание
  • тренировки
  • отдых

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. – это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас. )

2800 ккал

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

3700 ккал

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Добавки для наращивания массы женщинам

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условияхКак набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин глютамин.
  2. Овсянка 6 яичных белков 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец 2 куска цельнозернового хлеба авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин глютамин.
  5. Лосось бурый рис / паста фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

?

Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

  • Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как скорректировать образ жизни

«Качественное» увеличение веса мужчины невозможно без кардинального изменения образа жизни человека.

Чтобы не только преобразиться внешне, но и улучшить состояние здоровья, рекомендуется:

  • отказаться от пагубных привычек (курение и принятие алкоголя);
  • уделять должное время сну (ночью для восполнения физических и моральных сил мужчине необходимо спать не менее 8-9 ч);
  • выполнять комплекс физических упражнений не реже 2-3 раз в неделю;
  • скорректировать рацион питания, отказавшись от вредных продуктов в пользу тех, что содержат «полезные» калории.

Занимаясь в спортзале или выполняя рекомендации в домашних условиях, мужчина может как худеть, так и эффективно набирать вес. Делать это необходимо комплексно: выполнять силовые нагрузки и придерживаться принципов правильного питания.

При любых изменениях в теле, человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении недомогания или других изменений в состоянии, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование всех систем организма.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector