Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Кому эта методика не подойдёт

Добрый день уважаемый читатель! На этой странице-инструкции Вы познакомитесь с авторской системой набора мышечной массы в домашних условиях.

Используя эту методику Вы можете значительно увеличить количество мышц. При этом, Вы сможете сократить показатель количества жира в теле, до 15-25% для женщин, и до 10-20% у мужчин. Можно снизить ниже этих показателей, но это нарушает закон природы, что может отрицательно сказаться на состоянии Вашего здоровья!

Женщины могут набрать до 10-15 кг, мужчины до 20-25 кг мышечной массы.

При этом будет не так важно, где Вы занимаетесь и какое оборудование используете, а то как выстроен ваш личный тренировочный план.

Можно заниматься в самых дорогих фитнесс клубах имеющих дорогое оборудование, купить себе в дом мультистанцию, но при этом, результаты могут быть ниже средних.

Смотрите варианты оборудования для домашнего фитнес клуба от минимума, до максимума.

Если Вы хорошо знаете возможности своего организма и правильно поставили цель, то результаты могут быть достаточно хорошими и при минимальном оборудовании.

При этом, в домашних условиях, используя только свой вес и ментально-мышечную связь возможно довести долю мышечной массу до, 30-35% для женщин, и 40-50% для мужчин. И эти мышцы будут функциональными, будут Вам обеспечивать свободу и здоровье, а не являться балластом для всего организма.

Эффективность тренировок предназначенных для набора мышечной массы зависит от многих факторов. Наиболее важные из них 5:

  • Правильный состав тренировки и качественное выполнение упражнений;
  • Сбалансированное питание, с упором на качественный белок;
  • Качественный отдых;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Индивидуальный тренировочный план на цикл, и долгосрочная программа наращивания мышечной массы.

Также, возможно Вы много и часто тренируетесь и мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Возможно Вам следует перейти на режим — одна тренировка на развитие Full Body, плюс одна тонизирующая, в неделю.

Не стоит ориентироваться на профессионалов, на их программы, они разработаны индивидуально, под конкретного спортсмена, его цели и задачи, а также с учетом его опыта, применения медикаментов и допинга.

При этом, значительную часть заработанных средств, профессионалы расходуют на набор массы, безопасность, восстановление, консультации.

Прежде всего, необходимо ориентироваться на Ваше физическое состояние. Как давно Вы не выполняли физических упражнений с дополнительными большими нагрузками, пол, возраст, усвоение белка и поставленные цели.

Не старайтесь сразу выполнять сложные упражнения, они могут быть более эффективными, но при этом травмо-опасными особенно если слабый не укреплённый кор и поясничный отдел позвоночника.

Индивидуальная программа занятий и результаты в большой степени будут зависить от вида соматотипа человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

Но главное, Вы должны для себя решить, зачем вам необходимы мышцы? Для здоровья и функционала, или «для красоты». У каждого организма есть свой запас прочности, прежде всего у суставов и сердца.

Если есть проблемы с осанкой, или узкая впалая грудная клетка, слабые мышцы кора и связки, и Вы при этом будете пытаться нарастить объем мышц за счёт больших нагрузок, то у Вас получится результат скорее всего отрицательный.

Проблемы будут только усугубляться!

Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Это не значит, что надо «опустить руки». Наоборот, надо разобраться в своих особенностях, «включить мозг», составить индивидуальный план развития мышечной массы и питания.

Если узкая грудь — работать над её расширением, и развитием грудных мышц, если проблемы с осанкой — исправляем, слабая поясница — укрепляем, спина слабая и узкая, значит надо начать с её укрепления.

Если широкие бёдра, не стоит их «сужать», всё равно ни чего дельного не получиться, надо начать работать с широчайшими и средними дельтами. Но основное, это мышцы кора и стабилизаторы.

В основе методики лежат следующие основные принципы и ценности для повышения качества жизни:

  • целостность;
  • эффективность;
  • безопасность;
  • индивидуальность.

А эффективность и время достижения цели будет в значительной степени зависить от качества освоения ментально-мышечной связи.

Всё, что нужно для достижения поставленной цели —

Набрать как можно больше мышечной массы в домашних условиях!

Для этого необходимо только Ваше желание!

Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

После того, как Вы наберёте функциональный объём мышц для их поддержания Вам будут необходимы только 2-3 многосуставных изотонирующих упражнения, и 3-5 стато-динамических по 1 разу в неделю.

Эта методика не подойдёт прежде всего трём категориям:

  • людям которые имеют рекомендации врачей на ограничения занятиями физической культурой (если у Вас частичное ограничение, то выполняйте только те, что рекомендованы врачом);
  • тем, кто достиг нормы физиологической мышечной массы (тем не менее обязательно проверьте запас прочности ваших суставов, см. ниже. И упражнения из раздела суперконцентрации и суперизоляции могут быть для Вас актуальны по причине непривычной и более точечной нагрузки);
  • а также тем, кто хочет стать «супер героем» за один месяц.

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как набрать 2-4 кг мышечной массы и одновременно похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет и «железа»». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп.

задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута.

Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Три взаимосвязанных цикла прогрессирования — ZOV

Система состоит из трёх взаимосвязанных циклов ZOV(Z-«zero», O- «ok», V-«viktoria»). В зависимости от стартовой позиции, предусмотрено два плана реализации:

  • план А- для всех у кого вес тела тела меньше нормы, в норме или превышает норму на 10-15%, но не за счёт висцерального жира*;
  • план Б — для тех у кого вес превышает норму более чем 15% (опять же не за счёт висцерального жира).

Для всех трёх циклов ZOV в статье приведено краткое описание упражнений. Для отдельных упражнений написаны специальные статьи с иллюстрациями и видео. Упражнений не много, но они достаточны эффективны для набора мышц. В неделю 2, максимум 3, тренировочных дня. Тренировки, будут занимать не более 45 минут.

Основной акцент делается на объём тренировки. Так как в домашних условия очень сложно работать с большими весами, тренировки ориентированы на большее количество повторов с соответствующим весом от 30% от максимума, для набора рабочего объёма.

Для тех кто будет следовать плану Б, в неделю 3 тренировки, 2 силовые, 1 день для сгона жира.

Большое значение будет играть график питания и поступление калорий по дням в соответствии с тренировочным планом. Калорийность по дням должна сильно изменяться в зависимости, есть тренировка или нет, и от цели тренировки. Всё это будет очень похоже на «весы», которые необходимо будет склонять то в одну, то в другую сторону.

На рисунке отображён только принцип «весов», конкретные цифры индивидуальны

В отдельные дни калорийность пищи может отличаться 600 — 800 ккал от других. Необходимо регулировать все три нутриента: белки, жиры, углеводы

*) Если у Вас превышен вес за счёт висцерального жира, ознакомьтесь пожалуйста со статьёй «Как убрать живот в домашних условиях». Для снижения количества этого вида жира, который является наиболее опасным для здоровья человека, прежде всего важно определить причину его накопления и составить лечебную диету.

Конечно, имея некоторый перебор висцерального жира Вы можете следовать плану Б, при этом часть упражнений будут сложны для правильного выполнения. Но всё таки предпочтительней составить индивидуальный тренировочный план и диету.

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Читать далее:  Профилактика сахарного диабета как избежать сахарного диабета 13 способов

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

  1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
  2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
  3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как быстро набрать мышечную массу 8 проверенных способов

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Гейнер дома можно приготовить самостоятельно. Вы сами можете подобрать для себя наиболее подходящий вариант. На фото ниже некоторые ингредиенты которые можно использовать для приготовления гейнера в домашних условиях.

Гейнер (to gain – выращивать, наращивать) – углеводно-белковый напиток, высокой калорийности.

Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Старайтесь при этом соблюдать пропорцию, одна часть белки, и три части — углеводы.

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры — примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

banner

Вне всякого сомнения, тренировочная программа, которую вы выполняете в тренажерном зале, играет ключевую роль в достижении прогресса в бодибилдинге. Интенсивный силовой тренинг это основной стимул, запускающий механизм наращивания мышц, а также первый этап всего процесса.

Однако правильное питание имеет не меньшую важность. Без него вам ни за что не добиться результата.

Это в высшей степени справедливо для тех, кто считает себя эктоморфом.

В основном это значит, что у вас высокая скорость метаболизма, вам тяжело набирать вес, и вы нуждаетесь в более калорийном рационе.

Не уделяя должного внимания качеству и количеству употребляемой пищи, вы либо замедлите свой прогресс, либо вообще его не добьетесь.

После такого шикарного вступления, мы переходим к делу, чтобы научить вас составлять ваш собственный «эктоморфный рацион» для большого прироста мышц и увеличения силовых показателей.

Для начала я изложу основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на конкретные подробно расписанные планы, которым вы можете следовать.

Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание.Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание).

Читать далее:  Можно ли изменять жене девушке Шокирующая правда

Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы.Никогда не забывайте о небольшой разминке.

ТОП–5 самых распространенных причин, почему не растут мышцы

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы.

Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки.

В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг.Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение).

Схема выглядит так:Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв.Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата.

Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены.Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц.

Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху!Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так:Продолжительность-1 час.

Набор мышечной массы для девушек

Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.На этом всё!

Необходимая нагрузка получена!Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени.Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Набор мышечной массы у девушек с каждым днем набирает все большую популярность. Но естественно девушки приходят в спортзал не за огромными плечами и мощной шеей, а за чисто женским набором: бедра, ягодицы, пресс. На начальных этапах тренировки мало чем отличаются от мужских, то есть тренируем все тело!

С последующим переходом на сплит-программы.В виду физиологических особенностей, женщинам рекомендуется выполнять 8-15 повторений на каждое упражнение. Это в 1,5-2 раза больше, чем у мужчин. Продолжительность тренинга должна быть не менее одного часа, чтобы достигался жиросжигающий эффект. Причиной популярности женского фитнесса является то, что мышцы ног и ягодиц у прекрасной половины человечества очень легко и быстро увеличиваются в объеме, значительно быстрей, чем у мужчин. Как правило, даже после непродолжительного периода занятий, девчата остаются довольны результатом.

Сколько должно быть мышц у человека?

Для начало определимся сколько в норме должно быть мышц у человека. Для нормального поддержания всех функций организма количество мышц в теле мужчины должно на уровне 45% от общего веса. Для женщин этот показатель составляет 35%.

Но как правило, что у мужчин, что у женщин мышц значительно меньше. Что приводит к серьёзным сбоям в работе многих систем жизнеобеспечения человека, а со временем и к хроническим болезням.

При правильно составленной тренировочной программе и соответствующем питании достаточно быстро можно достичь целевых показателей.

Набор мышечной массы у женщин – программа питания и тренировок

Согласно работам Алана Арагон начинающие мужчины, в первый год тренировок могут рассчитывать на достаточно быстрый набор мышечной массы, до 1,5% от веса тела ежемесячно. Тот кто занимается более года, прирост сокращается до 1%, а у тех кто занимается более 2-3 лет до 0,25-05%. У женщин эти показатели, как правило в два раза скромнее.

Но это средние показатели, которые зависят от огромного количества факторов. Большое значение имеет генетика, тип телосложения.

В данной статье делается акцент на набор объёма функциональных мышц.

Но при этом, сделать своё тело стройным и не навредить здоровью.

Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массыот общего весатела, основная цель — 35%.

Анаболические стероиды для набора мышечной массы

Для мужчин, соответственно 40% и 45%мышечной массыот общего весатела.

А суперцель для мужчин — 50-60% и болеемышечной массыот общего весатела. Но это уже нарушает законы природы! И соответственно для достижения супер цели необходимо будет приложить намного больше усилий, как при наборе, так и при сохранении такого объёмы мышечной массы.

Если Вас интересует только, Как накачать широкую спину?, то ознакомьтесь с этой статьёй «Как накачать широкую спину с помощью одного эффективного упражнения?». Или с этой, «Комплекс для спины Топ 5 лучших упражнений для дома».

Результаты тестов, антропометрические и «жировые» замеры записываются в специальные таблицы с построением графиков отслеживания результатов.

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма.

Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем индивидуально корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 1,5-2г на килограмм веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит возможным камнеобразованием в почках.

Количество углеводов, постепенно в течение 1-2 недель, снижается до приемлемого минимума, но не менее 80-100 г в сутки. Потребление жиров снижается до 20-10%, от общей дневной калорийности.

При таком экстремальном питании, обязательно употребление овощей и витаминно-минеральных комплексов.

При «сушке» желательно применять элементы «читинга» в питании и регулировании калорийности пищи. С помощью его применения обманем природу и успокоим свой организм.

Скажем ему: «Всё нормально, голода нет». Будем снижать вес в основном за счёт жира интервально, сохраняя по максимуму сухую мышечную массу.

Для этого, составляем индивидуальный график, по принципу «худей — подкачивайся». С помощью «читинга» держим катаболические процессы мышечной массы под контролем.

Общий план при наборе мышечной массы и достижения поставленной цели

Авторская программа по набору функционального объёма мышц, с целью сделать своё тело гармоничным, стройным и здоровым состоит из трёх этапов. Но для наращивания мышц больше физиологической нормы в программу включен дополнительный этап. Таким образом общий план достижения поставленной цели состоит из 4 этапов. Одном тестовом этапе, на котором необходимо выполнить — тесты, анализ, и составление индивидуального плана тренировок и питания. И трёх основных:

  • Z этап — подготавливаем и укрепляем мышцы «стабилизаторы» связки, суставы, наращиваем базовые мышцы;
  • O этап — наращиваем объём мышц до нормы, здесь всё развитие в рамках «естественных и природных правил»;
  • V этап — наращиваем объём мышц выше нормы, но при этом нам придётся обманывать природу;
    • подэтап, суперконцентрация на отдельных мышцах, например на передней или задней дельте.

Все этапы методики связаны между собой и дают синергетический эффект в плане улучшения мышечного баланса, позитивные изменения в композиции тела и увеличение общего потенциала здоровья всего организма.

  • прежде всего укрепляем мышцы кора и мышцы- стабилизаторы;
  • далее работа над основными мышцами ног;
  • упражнения на развитие мышц спины и груди;
  • концентрация на мышцах плеч, рук и голени.

Конечно это не означает, что руки не будут задействованы на первых порах. Но, сначала концентрируемся на развитии и укреплении мышц кора, ног и спины.

Читать далее:  Нужно ли снижать калорийность в дни отдыха при тренировках на массу

Для развития выносливости, набора мышечной массы и увеличения силы мышц необходимо делать разное количество повторов в одном сете.

И так, для достижения конкретной цели будем выполнять следующее количество сетов и повторов:

  • для повышения выносливости 5 сетов, по 12 или более повторов, нагрузка средней тяжести;
  • для набора мышечной массы, 3–4 сета, с 8–10 повторами, с нагрузкой 60-80% от максимальной;
  • на развитие силы мышц, 2–3 сета, с 3-5 повторами, с увеличение нагрузки до 80-90% от максимальной.

Главное все повторы должны осуществляться без нарушений техники исполнения упражнения.

Спортинвентарь

На всех этапах проработки мышечного каркаса нам не потребуются утяжелители такого вида как: гантели, гири или штанга. Но, если Вы считаете, что без них у Вас результаты будут низкие, то конечно используйте их.

При выполнении отдельных упражнений, с целью повышения их эффективности, может потребоваться тренажер эспандер-лента.

Эспандер-лента в полной мере конечно не сможет заменить штангу или гантели. Например, при выполнении становой теги более вашего веса. Но при этом, у данного тренажёра есть целый ряд преимуществ при прокачке целевых мышц. Также можно быстро изменять уровень нагрузки в подходах. При этом или меняя ленту или изменяя её длину, за счёт изменения места хвата.

При лентах с большой нагрузкой используйте перчатки

К этому вопросу мы будем возвращаться при выполнении конкретных упражнений.

Для развития и укрепления мышц-стабилизаторов можно использовать тренажёр «петли TRX«. С его помощью хорошо развиваются: координация, гибкость, баланс. При выполнении большинства упражнений отлично прорабатываются все мышцы пресса.

Конечно повышения эффективности тренировок, особенно на последних этапах, желательно использовать турник.

Совмещение ленты эспандера, турника и TRX дают хороший эффект

Учитывая, что мы планируем всю основную работу по наращиванию мышечной массы выполнять дома, Вы можете использовать, как имеющийся спортинвентарь (фитбол, гимнастическая палка, мячи, прыгалка, босу, утяжелители для корпуса, рук и ног, беговая дорожка, велотренажёр), так и обычные домашние вещи (штанга от пылесоса, бутылки с водой или песком), интерьера, мебель (диван, кровать, кресло, тумбы, стул, стол), пол и стены.

Три этапа набора мышечной массы

Тестовый этап необходим для составления эффективной программы занятий на следующем этапе и созданию индивидуальной системы по наращиванию мышечной массы.

На данном этапе необходимо провести ряд тестов. По результатам тестовых упражнений проверяем и определяем:

  • готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок;
  • определяем периоды восстановления систем организма после нагрузки;
  • определяем запас прочности суставов организма.

На основании результатов составляем программу занятий для подготовительного этапа.

Травмы нам точно не нужны. Любая травма сустава, даже самая незначительная на первый взгляд, может вывести тебя из тренировочного режима на срок от двух-трех недель до нескольких месяцев или даже лет.  Поэтому в рамках этого этапа обязательно проверяем запас прочности суставов верхних и нижних конечностей, поясницы.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Плечевые и локтевые суставы. Проверяем упражнением «подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч». Подтягивание выполняем без рывков с скрещенными ногами в лодыжках и с выходом подбородка над перекладиной. И так, оцениваем результат:

  • более 12 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж более 15 повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • 6-12 повторов, надо работать, существует опасность получения травмы;
  • менее 6 повторов, опасность получения травмы очень высокая.

Нижняя часть позвоночного столба, поясница. Проверяем упражнением «Боковая планка«. Лягте на бок, опираясь на предплечье, выпрямите тело и ноги в одну линию. При этом, напрягите мышцы и ног и кора, втяните живот. Засеките время. Восстановитесь, и повторите упражнение на другой стороне. При выполнении упражнения задерживать дыхание не следует. Оцениваем Ваш результат:

  • продержались более минуты, отлично. Следующий Ваш рубеж 2минуты, для полного исключения риска получить травму;
  • менее минуты, надо продолжать работу над укреплением мышц кора, существует опасность получения травмы;
  • менее30 секунд, опасность получения травмы очень высокая.

Коленные и тазобедренные суставы. Проверяем упражнением «Мостик, ягодичный на одной ноге«. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол.При этом вторую ногу необходимо выпрямить и держать параллельно полу. Руки на пояс, локти на весу. Опираясь на лопатки и ступню согнутой ноги, поднимите таз и выровните поясницу. Опустите тело.

Постарайтесь выполнить максимальное количество раз, при смене ног хорошо восстановитесь, и повторите упражнение с опорой на другую ногу. Подводим итоги:

  • выполнили 30 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж 40-50повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • менее 30 повторов, надо продолжать работу над укреплением мышц, так как существует опасность получения травмы;
  • если менее10 повторов на каждую ногу, то опасность получения травмы очень высокая.

Выполнив все тесты и проанализировав результаты Вы получили информацию насколько ваши мышцы способны предотвратить, или снизить риск получения травмы того или иного сустава. Теперь Вы знаете свои «узкие» места. И это необходимо учитывать при составлении тренировочного плана и определения нагрузки. И неважно будете следовать моей методике или будете заниматься в фитнес клубе.

При этом заметьте, что Вам необязательно в дальнейшем укреплять целевые мышцы именно теми упражнениями, которые Вы выполняли во время этого теста. Например, стоять в планке ежедневно по несколько минут без перерыва. Укреплять мышцы будем комплексом упражнений. Но при этом, периодически необходимо выполнять данный тест с цель определения степени прогресса.

Упражнения на готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок: присяды, отжимания, подтягивания (по подтягиваниям берём результаты из предыдущего теста).

Также Вы можете дополнительно выполнить упражнение — Подъём ног в висе (крайне желательно иметь турник дома). Если нет возможности провести тест на турнике делаем стандартные скручивания.

Все упражнения делаем до полного «отказа».

Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

При этом фиксируем причину отказа, наступила усталость мышц или произошёл «сбой дыхания».

Продолжительность тестового этапа несколько дней.

За этот период мы должны определить время, за которое ваш организм восстанавливается, и готов нести новую нагрузку. Нас интересует время восстановления:

  • как между подходами, от 20-30 сек до 1-2 минут;
  • так и между тренировочными днями, от 48-72 часов до 5-6 дней.

Время восстановления очень сугубо индивидуально, как в целом для организма, так и по группам мышц. Это очень важно, так как если время будет определенно не верно, то эффективность упражнений (и соответственно прирост мышечной массы) будет резко снижена.

Важно определить когда должна быть следующая тренировка. Есть такое понятие как «суперкомпенсация», это наилучшее время для проведения следующей тренировки.

Если тренировка будет проведена до наступления этого периода или после, то её эффективность будет значительно снижена.

Очень важный вопрос при наращивании мышечной массы: -Как правильно подобрать для себя график прогрессирующих нагрузок?Не ответив на этот вопрос, эффективность занятий может значительно быть снижена. Снижение может быть вызвана как слишком быстрым прогрессом, так и не достаточным приростом нагрузок.

КРД 1,2 — кривые роста достижений новой спортивной формы.

Вашему организму необходимо время на адаптацию к новой нагрузке и достижения новой спортивной формы.

Однако может не просто надоесть, но возможны и травмы. Но, затягивать с увеличением, тоже не стоит. Это приведёт к потере времени. Соблюдения графика прогресса нагрузок касается не только «базовых» упражнений, где задействовано несколько мышечных групп, но и упражнений на одну группу мышц. При выходе на новый уровень имеет большое значение работа с мышцами «стабилизаторами». Так как эффективность на следующем шаге будет зависить не только от основных мышц, но и от состояния «стабилизаторов».

Z — этап

Z — этап. Повышаем тонус мышц и всего организма. Формируем запас прочности костно-мышечного каркаса. Укрепляем связки, сухожилия, суставы, «базовые динамические и статические» мышцы. Развиваем ментально-мышечную связь. Начинаем наращивать мышечную массу!

Данный этап по своему назначению подготовительный. Но это не значит, что по его окончанию у Вас не будет прироста мышечной массы. Прирост мышц обязательно будет, и лишний жир уйдёт. Продолжительность этапа два-три месяца. За этот период Вы вполне можете нарастить до 5-6 кг мышечной массы. Конечно, если Вы регулярно и правильно будете выполнять упражнения согласно вашего тренировочного плана.

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель — установить качественную ментальную связь с каждой целевой мышцей. Для этого необходимо регулярно выполнять специальные упражнения на разные группы мышц.

Прокачиваем легкие

Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться и накапливаться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой и в целом результатах.

На данном этапе необходимо обязательно изучить и научиться правильно использовать техники глубокого дыхания

и упражнение «Вакуумный живот». Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах.

Упражнения также будут в значительной степени способствовать освоению принципов ментально-мышечной связи и повышению эффективности набора мышечной массы.

Тренировочный план данного этапа будет включать упражнения на набор мышечной массы и дополнительные упражнения.

О — этап предназначен для наращивания объём функциональных мышц до нормы.

Базовый комплекс упражнений необходимо качественно проработать исходя из вашей физической подготовки и поставленных целей. Важно включить в программу, как упражнения базовые, силовые, многосуставные, изоляционные, так и общеукрепляющие.

Главное, все упражнения должны быть естественные, не приводящие к дополнительному повышенному повреждению поверхности суставов, вспомогательных аппаратов мышц. Основной упор на развитие наиболее крупных мышечных групп спины и ног. А также продолжаем укреплять сухожилия, внутренние и стабилизирующие мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector