Набор мышечной массы в домашних условиях

Содержание
  1. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
  2. Жим штанги лежа
  3. Становая тяга
  4. Приседания
  5. Тренируйтесь часто
  6. Высыпайтесь
  7. Основные принципы методики
  8. Спортивное питание и увеличение сухой мышечной массы
  9. Полезные продукты
  10. Полезные продукты
  11. Три взаимосвязанных цикла прогрессирования — ZOV
  12. Первый день
  13. Второй день
  14. Третий день
  15. 2) Важность сна
  16. 3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
  17. Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
  18. 4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
  19. Сколько должно быть мышц у человека?
  20. Как рассчитать свой оптимальный вес
  21. Как составить тренировочный план?
  22. Второй день
  23. Третий день
  24. Спортинвентарь
  25. Для новичков
  26. Для новичков
  27. 6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
  28. Жим штанги лежа
  29. Становая тяга
  30. Приседания
  31. О — этап
  32. Z — этап
  33. Прокачиваем легкие
  34. 8) Не бойтесь жира
  35. 9) Выбирайте правильные углеводы

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Гантели

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.
  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы,так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок,чтобы добиться внушительного рельефа.

Накаченный торс

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно,тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм,поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту,чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз,то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день,чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Мышцы состоят из белков,поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба,куриная грудка,бобы,орехи,яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7−1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например,если вы весите 62 кг,вы должны потреблять 105−112 граммов белка в день.

Ошибочно полагать,что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до,так и после тренировки,чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.

Кроме углеводов и белков,в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах,семенах,топленом масле и авокадо. Кроме того,полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть,ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму,особенно в тот момент,когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Хотите нарастить мышечную массу,а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например,5 дней тренируйтесь,а два дня отдыхайте.

Основные принципы методики

Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

  • Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
  • Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
  • Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
  • Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
  • Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

Добрый день уважаемый читатель! На этой странице-инструкции Вы познакомитесь с авторской системой набора мышечной массы в домашних условиях.

Используя эту методику Вы можете значительно увеличить количество мышц. При этом, Вы сможете сократить показатель количества жира в теле, до 15-25% для женщин, и до 10-20% у мужчин. Можно снизить ниже этих показателей, но это нарушает закон природы, что может отрицательно сказаться на состоянии Вашего здоровья!

Женщины могут набрать до 10-15 кг, мужчины до 20-25 кг мышечной массы.

При этом будет не так важно, где Вы занимаетесь и какое оборудование используете, а то как выстроен ваш личный тренировочный план.

Можно заниматься в самых дорогих фитнесс клубах имеющих дорогое оборудование, купить себе в дом мультистанцию, но при этом, результаты могут быть ниже средних.

Смотрите варианты оборудования для домашнего фитнес клуба от минимума, до максимума.

Если Вы хорошо знаете возможности своего организма и правильно поставили цель, то результаты могут быть достаточно хорошими и при минимальном оборудовании.

При этом, в домашних условиях, используя только свой вес и ментально-мышечную связь возможно довести долю мышечной массу до, 30-35% для женщин, и 40-50% для мужчин. И эти мышцы будут функциональными, будут Вам обеспечивать свободу и здоровье, а не являться балластом для всего организма.

Эффективность тренировок предназначенных для набора мышечной массы зависит от многих факторов. Наиболее важные из них 5:

  • Правильный состав тренировки и качественное выполнение упражнений;
  • Сбалансированное питание, с упором на качественный белок;
  • Качественный отдых;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Индивидуальный тренировочный план на цикл, и долгосрочная программа наращивания мышечной массы.

Также, возможно Вы много и часто тренируетесь и мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Возможно Вам следует перейти на режим — одна тренировка на развитие Full Body, плюс одна тонизирующая, в неделю.

Не стоит ориентироваться на профессионалов, на их программы, они разработаны индивидуально, под конкретного спортсмена, его цели и задачи, а также с учетом его опыта, применения медикаментов и допинга.

При этом, значительную часть заработанных средств, профессионалы расходуют на набор массы, безопасность, восстановление, консультации.

Прежде всего, необходимо ориентироваться на Ваше физическое состояние. Как давно Вы не выполняли физических упражнений с дополнительными большими нагрузками, пол, возраст, усвоение белка и поставленные цели.

Не старайтесь сразу выполнять сложные упражнения, они могут быть более эффективными, но при этом травмо-опасными особенно если слабый не укреплённый кор и поясничный отдел позвоночника.

Индивидуальная программа занятий и результаты в большой степени будут зависить от вида соматотипа человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Но главное, Вы должны для себя решить, зачем вам необходимы мышцы? Для здоровья и функционала, или «для красоты». У каждого организма есть свой запас прочности, прежде всего у суставов и сердца.

Если есть проблемы с осанкой, или узкая впалая грудная клетка, слабые мышцы кора и связки, и Вы при этом будете пытаться нарастить объем мышц за счёт больших нагрузок, то у Вас получится результат скорее всего отрицательный.

Проблемы будут только усугубляться!

Это не значит, что надо «опустить руки». Наоборот, надо разобраться в своих особенностях, «включить мозг», составить индивидуальный план развития мышечной массы и питания.

Если узкая грудь — работать над её расширением, и развитием грудных мышц, если проблемы с осанкой — исправляем, слабая поясница — укрепляем, спина слабая и узкая, значит надо начать с её укрепления.

Если широкие бёдра, не стоит их «сужать», всё равно ни чего дельного не получиться, надо начать работать с широчайшими и средними дельтами. Но основное, это мышцы кора и стабилизаторы.

В основе методики лежат следующие основные принципы и ценности для повышения качества жизни:

  • целостность;
  • эффективность;
  • безопасность;
  • индивидуальность.

А эффективность и время достижения цели будет в значительной степени зависить от качества освоения ментально-мышечной связи.

Всё, что нужно для достижения поставленной цели —

Набрать как можно больше мышечной массы в домашних условиях!

Для этого необходимо только Ваше желание!

После того, как Вы наберёте функциональный объём мышц для их поддержания Вам будут необходимы только 2-3 многосуставных изотонирующих упражнения, и 3-5 стато-динамических по 1 разу в неделю.

Эта методика не подойдёт прежде всего трём категориям:

  • людям которые имеют рекомендации врачей на ограничения занятиями физической культурой (если у Вас частичное ограничение, то выполняйте только те, что рекомендованы врачом);
  • тем, кто достиг нормы физиологической мышечной массы (тем не менее обязательно проверьте запас прочности ваших суставов, см. ниже. И упражнения из раздела суперконцентрации и суперизоляции могут быть для Вас актуальны по причине непривычной и более точечной нагрузки);
  • а также тем, кто хочет стать «супер героем» за один месяц.

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как набрать 2-4 кг мышечной массы и одновременно похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет и «железа»». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп.

Набор мышечной массы в домашних условиях

задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута.

Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Спортивное питание и увеличение сухой мышечной массы

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Читать далее:  Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина.

Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы.

Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Немного о спортивном питании, и в частности о аминокислотах BCAA. Каждый решает сам пить или не пить, есть или не есть! Но каждый должен понимать зачем, для какой цели это необходимо именно ему.

Набор мышечной массы в домашних условиях

BCAA это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина.

Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Три взаимосвязанных цикла прогрессирования — ZOV

Данная программа тренировок для набора мышечной массы дома предусматривает трехдневный цикл.

Первый день

Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

  • Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
  • Армейский жим – три подхода по пять — шесть повторений.
  • Пуловер – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
  • Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
  • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
  • Подъем штанги стоя – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

Второй день

Набор мышечной массы в домашних условиях

Упражнения на ноги.

  • Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
  • Приседания – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и ягодицы мужчинам и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
  • Выпады – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
  • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

Третий день

Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

Система состоит из трёх взаимосвязанных циклов ZOV(Z-«zero», O- «ok», V-«viktoria»). В зависимости от стартовой позиции, предусмотрено два плана реализации:

  • план А- для всех у кого вес тела тела меньше нормы, в норме или превышает норму на 10-15%, но не за счёт висцерального жира*;
  • план Б — для тех у кого вес превышает норму более чем 15% (опять же не за счёт висцерального жира).

Для всех трёх циклов ZOV в статье приведено краткое описание упражнений. Для отдельных упражнений написаны специальные статьи с иллюстрациями и видео. Упражнений не много, но они достаточны эффективны для набора мышц. В неделю 2, максимум 3, тренировочных дня. Тренировки, будут занимать не более 45 минут.

Основной акцент делается на объём тренировки. Так как в домашних условия очень сложно работать с большими весами, тренировки ориентированы на большее количество повторов с соответствующим весом от 30% от максимума, для набора рабочего объёма.

Для тех кто будет следовать плану Б, в неделю 3 тренировки, 2 силовые, 1 день для сгона жира.

Большое значение будет играть график питания и поступление калорий по дням в соответствии с тренировочным планом. Калорийность по дням должна сильно изменяться в зависимости, есть тренировка или нет, и от цели тренировки. Всё это будет очень похоже на «весы», которые необходимо будет склонять то в одну, то в другую сторону.

На рисунке отображён только принцип «весов», конкретные цифры индивидуальны

Обратные отжимания

В отдельные дни калорийность пищи может отличаться 600 — 800 ккал от других. Необходимо регулировать все три нутриента: белки, жиры, углеводы

*) Если у Вас превышен вес за счёт висцерального жира, ознакомьтесь пожалуйста со статьёй «Как убрать живот в домашних условиях». Для снижения количества этого вида жира, который является наиболее опасным для здоровья человека, прежде всего важно определить причину его накопления и составить лечебную диету.

Конечно, имея некоторый перебор висцерального жира Вы можете следовать плану Б, при этом часть упражнений будут сложны для правильного выполнения. Но всё таки предпочтительней составить индивидуальный тренировочный план и диету.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.

Отжимания с гирей

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Гейнер дома можно приготовить самостоятельно. Вы сами можете подобрать для себя наиболее подходящий вариант. На фото ниже некоторые ингредиенты которые можно использовать для приготовления гейнера в домашних условиях.

Гейнер (to gain – выращивать, наращивать) – углеводно-белковый напиток, высокой калорийности.

Старайтесь при этом соблюдать пропорцию, одна часть белки, и три части — углеводы.

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Читать далее:  Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Существует несколько особенностей тренировок в домашних условиях. Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • Специальный коврик. Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Жим гантелей лежа

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные упражнения на пресс, а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Упражнение на пресс

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

Сколько должно быть мышц у человека?

Для начало определимся сколько в норме должно быть мышц у человека. Для нормального поддержания всех функций организма количество мышц в теле мужчины должно на уровне 45% от общего веса. Для женщин этот показатель составляет 35%.

Но как правило, что у мужчин, что у женщин мышц значительно меньше. Что приводит к серьёзным сбоям в работе многих систем жизнеобеспечения человека, а со временем и к хроническим болезням.

При правильно составленной тренировочной программе и соответствующем питании достаточно быстро можно достичь целевых показателей.

Согласно работам Алана Арагон начинающие мужчины, в первый год тренировок могут рассчитывать на достаточно быстрый набор мышечной массы, до 1,5% от веса тела ежемесячно. Тот кто занимается более года, прирост сокращается до 1%, а у тех кто занимается более 2-3 лет до 0,25-05%. У женщин эти показатели, как правило в два раза скромнее.

Но это средние показатели, которые зависят от огромного количества факторов. Большое значение имеет генетика, тип телосложения.

В данной статье делается акцент на набор объёма функциональных мышц.

Но при этом, сделать своё тело стройным и не навредить здоровью.

Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массыот общего весатела, основная цель — 35%.

Для мужчин, соответственно 40% и 45%мышечной массыот общего весатела.

А суперцель для мужчин — 50-60% и болеемышечной массыот общего весатела. Но это уже нарушает законы природы! И соответственно для достижения супер цели необходимо будет приложить намного больше усилий, как при наборе, так и при сохранении такого объёмы мышечной массы.

Если Вас интересует только, Как накачать широкую спину?, то ознакомьтесь с этой статьёй «Как накачать широкую спину с помощью одного эффективного упражнения?». Или с этой, «Комплекс для спины Топ 5 лучших упражнений для дома».

Результаты тестов, антропометрические и «жировые» замеры записываются в специальные таблицы с построением графиков отслеживания результатов.

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма.

Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем индивидуально корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 1,5-2г на килограмм веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит возможным камнеобразованием в почках.

Количество углеводов, постепенно в течение 1-2 недель, снижается до приемлемого минимума, но не менее 80-100 г в сутки. Потребление жиров снижается до 20-10%, от общей дневной калорийности.

При таком экстремальном питании, обязательно употребление овощей и витаминно-минеральных комплексов.

При «сушке» желательно применять элементы «читинга» в питании и регулировании калорийности пищи. С помощью его применения обманем природу и успокоим свой организм.

Скажем ему: «Всё нормально, голода нет». Будем снижать вес в основном за счёт жира интервально, сохраняя по максимуму сухую мышечную массу.

Для этого, составляем индивидуальный график, по принципу «худей — подкачивайся». С помощью «читинга» держим катаболические процессы мышечной массы под контролем.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Как составить тренировочный план?

Второй день

Упражнения на ноги.

Третий день

Авторская программа по набору функционального объёма мышц, с целью сделать своё тело гармоничным, стройным и здоровым состоит из трёх этапов. Но для наращивания мышц больше физиологической нормы в программу включен дополнительный этап. Таким образом общий план достижения поставленной цели состоит из 4 этапов. Одном тестовом этапе, на котором необходимо выполнить — тесты, анализ, и составление индивидуального плана тренировок и питания. И трёх основных:

  • Z этап — подготавливаем и укрепляем мышцы «стабилизаторы» связки, суставы, наращиваем базовые мышцы;
  • O этап — наращиваем объём мышц до нормы, здесь всё развитие в рамках «естественных и природных правил»;
  • V этап — наращиваем объём мышц выше нормы, но при этом нам придётся обманывать природу;
    • подэтап, суперконцентрация на отдельных мышцах, например на передней или задней дельте.

Все этапы методики связаны между собой и дают синергетический эффект в плане улучшения мышечного баланса, позитивные изменения в композиции тела и увеличение общего потенциала здоровья всего организма.

  • прежде всего укрепляем мышцы кора и мышцы- стабилизаторы;
  • далее работа над основными мышцами ног;
  • упражнения на развитие мышц спины и груди;
  • концентрация на мышцах плеч, рук и голени.

Конечно это не означает, что руки не будут задействованы на первых порах. Но, сначала концентрируемся на развитии и укреплении мышц кора, ног и спины.

Для развития выносливости, набора мышечной массы и увеличения силы мышц необходимо делать разное количество повторов в одном сете.

И так, для достижения конкретной цели будем выполнять следующее количество сетов и повторов:

  • для повышения выносливости 5 сетов, по 12 или более повторов, нагрузка средней тяжести;
  • для набора мышечной массы, 3–4 сета, с 8–10 повторами, с нагрузкой 60-80% от максимальной;
  • на развитие силы мышц, 2–3 сета, с 3-5 повторами, с увеличение нагрузки до 80-90% от максимальной.

Главное все повторы должны осуществляться без нарушений техники исполнения упражнения.

Спортинвентарь

На всех этапах проработки мышечного каркаса нам не потребуются утяжелители такого вида как: гантели, гири или штанга. Но, если Вы считаете, что без них у Вас результаты будут низкие, то конечно используйте их.

При выполнении отдельных упражнений, с целью повышения их эффективности, может потребоваться тренажер эспандер-лента.

Тренировка дома

Эспандер-лента в полной мере конечно не сможет заменить штангу или гантели. Например, при выполнении становой теги более вашего веса. Но при этом, у данного тренажёра есть целый ряд преимуществ при прокачке целевых мышц. Также можно быстро изменять уровень нагрузки в подходах. При этом или меняя ленту или изменяя её длину, за счёт изменения места хвата.

При лентах с большой нагрузкой используйте перчатки

К этому вопросу мы будем возвращаться при выполнении конкретных упражнений.

Для развития и укрепления мышц-стабилизаторов можно использовать тренажёр «петли TRX«. С его помощью хорошо развиваются: координация, гибкость, баланс. При выполнении большинства упражнений отлично прорабатываются все мышцы пресса.

Конечно повышения эффективности тренировок, особенно на последних этапах, желательно использовать турник.

Совмещение ленты эспандера, турника и TRX дают хороший эффект

Учитывая, что мы планируем всю основную работу по наращиванию мышечной массы выполнять дома, Вы можете использовать, как имеющийся спортинвентарь (фитбол, гимнастическая палка, мячи, прыгалка, босу, утяжелители для корпуса, рук и ног, беговая дорожка, велотренажёр), так и обычные домашние вещи (штанга от пылесоса, бутылки с водой или песком), интерьера, мебель (диван, кровать, кресло, тумбы, стул, стол), пол и стены.

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.
Читать далее:  Приседания со штангой в тренажере Смита

Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Отжимания от пола

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день.

На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Мужчина держит гантели в руках

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Жим штанги лежа

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Подробнее ➤➤➤

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

О — этап

Тестовый этап необходим для составления эффективной программы занятий на следующем этапе и созданию индивидуальной системы по наращиванию мышечной массы.

На данном этапе необходимо провести ряд тестов. По результатам тестовых упражнений проверяем и определяем:

  • готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок;
  • определяем периоды восстановления систем организма после нагрузки;
  • определяем запас прочности суставов организма.

На основании результатов составляем программу занятий для подготовительного этапа.

Травмы нам точно не нужны. Любая травма сустава, даже самая незначительная на первый взгляд, может вывести тебя из тренировочного режима на срок от двух-трех недель до нескольких месяцев или даже лет.  Поэтому в рамках этого этапа обязательно проверяем запас прочности суставов верхних и нижних конечностей, поясницы.

Плечевые и локтевые суставы. Проверяем упражнением «подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч». Подтягивание выполняем без рывков с скрещенными ногами в лодыжках и с выходом подбородка над перекладиной. И так, оцениваем результат:

  • более 12 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж более 15 повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • 6-12 повторов, надо работать, существует опасность получения травмы;
  • менее 6 повторов, опасность получения травмы очень высокая.

Нижняя часть позвоночного столба, поясница. Проверяем упражнением «Боковая планка«. Лягте на бок, опираясь на предплечье, выпрямите тело и ноги в одну линию. При этом, напрягите мышцы и ног и кора, втяните живот. Засеките время. Восстановитесь, и повторите упражнение на другой стороне. При выполнении упражнения задерживать дыхание не следует. Оцениваем Ваш результат:

  • продержались более минуты, отлично. Следующий Ваш рубеж 2минуты, для полного исключения риска получить травму;
  • менее минуты, надо продолжать работу над укреплением мышц кора, существует опасность получения травмы;
  • менее30 секунд, опасность получения травмы очень высокая.

Коленные и тазобедренные суставы. Проверяем упражнением «Мостик, ягодичный на одной ноге«. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол.При этом вторую ногу необходимо выпрямить и держать параллельно полу. Руки на пояс, локти на весу. Опираясь на лопатки и ступню согнутой ноги, поднимите таз и выровните поясницу. Опустите тело.

Постарайтесь выполнить максимальное количество раз, при смене ног хорошо восстановитесь, и повторите упражнение с опорой на другую ногу. Подводим итоги:

  • выполнили 30 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж 40-50повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • менее 30 повторов, надо продолжать работу над укреплением мышц, так как существует опасность получения травмы;
  • если менее10 повторов на каждую ногу, то опасность получения травмы очень высокая.

Выполнив все тесты и проанализировав результаты Вы получили информацию насколько ваши мышцы способны предотвратить, или снизить риск получения травмы того или иного сустава. Теперь Вы знаете свои «узкие» места. И это необходимо учитывать при составлении тренировочного плана и определения нагрузки. И неважно будете следовать моей методике или будете заниматься в фитнес клубе.

При этом заметьте, что Вам необязательно в дальнейшем укреплять целевые мышцы именно теми упражнениями, которые Вы выполняли во время этого теста. Например, стоять в планке ежедневно по несколько минут без перерыва. Укреплять мышцы будем комплексом упражнений. Но при этом, периодически необходимо выполнять данный тест с цель определения степени прогресса.

Упражнения на готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок: присяды, отжимания, подтягивания (по подтягиваниям берём результаты из предыдущего теста).

Также Вы можете дополнительно выполнить упражнение — Подъём ног в висе (крайне желательно иметь турник дома). Если нет возможности провести тест на турнике делаем стандартные скручивания.

Все упражнения делаем до полного «отказа».

При этом фиксируем причину отказа, наступила усталость мышц или произошёл «сбой дыхания».

Продолжительность тестового этапа несколько дней.

За этот период мы должны определить время, за которое ваш организм восстанавливается, и готов нести новую нагрузку. Нас интересует время восстановления:

  • как между подходами, от 20-30 сек до 1-2 минут;
  • так и между тренировочными днями, от 48-72 часов до 5-6 дней.

Время восстановления очень сугубо индивидуально, как в целом для организма, так и по группам мышц. Это очень важно, так как если время будет определенно не верно, то эффективность упражнений (и соответственно прирост мышечной массы) будет резко снижена.

Важно определить когда должна быть следующая тренировка. Есть такое понятие как «суперкомпенсация», это наилучшее время для проведения следующей тренировки.

Мужчина подтягивается

Если тренировка будет проведена до наступления этого периода или после, то её эффективность будет значительно снижена.

Очень важный вопрос при наращивании мышечной массы: -Как правильно подобрать для себя график прогрессирующих нагрузок?Не ответив на этот вопрос, эффективность занятий может значительно быть снижена. Снижение может быть вызвана как слишком быстрым прогрессом, так и не достаточным приростом нагрузок.

КРД 1,2 — кривые роста достижений новой спортивной формы.

Вашему организму необходимо время на адаптацию к новой нагрузке и достижения новой спортивной формы.

Однако может не просто надоесть, но возможны и травмы. Но, затягивать с увеличением, тоже не стоит. Это приведёт к потере времени. Соблюдения графика прогресса нагрузок касается не только «базовых» упражнений, где задействовано несколько мышечных групп, но и упражнений на одну группу мышц. При выходе на новый уровень имеет большое значение работа с мышцами «стабилизаторами». Так как эффективность на следующем шаге будет зависить не только от основных мышц, но и от состояния «стабилизаторов».

Z — этап

Z — этап. Повышаем тонус мышц и всего организма. Формируем запас прочности костно-мышечного каркаса. Укрепляем связки, сухожилия, суставы, «базовые динамические и статические» мышцы. Развиваем ментально-мышечную связь. Начинаем наращивать мышечную массу!

Данный этап по своему назначению подготовительный. Но это не значит, что по его окончанию у Вас не будет прироста мышечной массы. Прирост мышц обязательно будет, и лишний жир уйдёт. Продолжительность этапа два-три месяца. За этот период Вы вполне можете нарастить до 5-6 кг мышечной массы. Конечно, если Вы регулярно и правильно будете выполнять упражнения согласно вашего тренировочного плана.

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель — установить качественную ментальную связь с каждой целевой мышцей. Для этого необходимо регулярно выполнять специальные упражнения на разные группы мышц.

Прокачиваем легкие

Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться и накапливаться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой и в целом результатах.

На данном этапе необходимо обязательно изучить и научиться правильно использовать техники глубокого дыхания

и упражнение «Вакуумный живот». Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах.

Упражнения также будут в значительной степени способствовать освоению принципов ментально-мышечной связи и повышению эффективности набора мышечной массы.

Тренировочный план данного этапа будет включать упражнения на набор мышечной массы и дополнительные упражнения.

О — этап предназначен для наращивания объём функциональных мышц до нормы.

Базовый комплекс упражнений необходимо качественно проработать исходя из вашей физической подготовки и поставленных целей. Важно включить в программу, как упражнения базовые, силовые, многосуставные, изоляционные, так и общеукрепляющие.

Главное, все упражнения должны быть естественные, не приводящие к дополнительному повышенному повреждению поверхности суставов, вспомогательных аппаратов мышц. Основной упор на развитие наиболее крупных мышечных групп спины и ног. А также продолжаем укреплять сухожилия, внутренние и стабилизирующие мышцы.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.

Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий.

Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector