Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Советы для идеального пресса

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Расположение мышц живота

При составлении комплекса упражнений тренеры обязательно берут во внимание анатомическое строение мышечных волокон.

Условно мышечный корсет делится на группы.

  • Прямая единица представляет собой самую длинную, находится в отношении брюшной стенки впереди. Если ее прорабатывать надлежащим образом, сформируются кубики на животе. Образование кубиков объясняется тем, что мышечные волокна «делятся» поперечными сухожилиями.
  • Поперечная мышца живота соединяет между собой подвздошную кость и паховую связку. Несмотря на близкое расположение к прямой мышце, прокачать ее довольно сложно.
  • Внутренняя косая расположена глубоко, крепится к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
  • Наружная косая перекрывает собой наружную поверхность ребер, находится непосредственно под слоями кожного покрова. При укреплении мышечного корсета максимально прорабатывается вместе с прямой мышцей.

Перед выполнением определенного комплекса упражнений, рекомендуется ознакомиться со строением прорабатываемых мышечных структур.

Прямая

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Прямая мышца живота

Эти мышечные волокна имеют достаточно специфическое строение. Представляют собой плоскую и длинную ленту, которая состоит из большого количества пучков, расположенных вертикально. Эту мышцу требуется прорабатывать тем, кто желает иметь рельефные кубики. Начало берет в области груди, идет вдоль всего живота и заканчивается у тазовой кости. Белая линия живота (слой соединительных тканей) делит прямую мышцу на две части.

Функции:

  • Выдох и опускание ребер.
  • Скручивание верхней части туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Поддержание оптимального уровня внутрибрюшного давления.
  • При фиксированной грудной клетке поднятие таза.

Поперечная

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Поперечная мышца живота

Эти мышечные волокна расположены глубже всего в сравнении с остальными мышцами брюшной полости. Она полностью опоясывает всю область живота, благодаря чему ее считают атлетическим поясом природного происхождения. Мышца имеет четкий границы – низ, середину и верх.

Имеет следующие функциональные возможности:

  • Позволяет делать наклоны туловища в различные стороны.
  • Уменьшает талию в объемах.
  • Обеспечивает сгибание корпуса в стороны и вперед.
  • Стягивает ребра.

Еще одна важная функция – обеспечение процесса выдоха.

Наружная косая

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Наружная косая мышца живота

Особенность этой части мышечного корсета заключается в том, что она располагается по обе части туловища и занимает самую большую часть тела. Структура ее следующая – волокна располагаются сверху вниз и медиально. Свое начало мышца берет на уровне 8 нижних ребер, т.е. сбоку на поверхности грудного отдела.

Функции:

  • Позволяет поддерживать корпус строго в вертикальном положении.
  • Позволяет вращать туловище в различные стороны (при одностороннем сокращении).
  • Позволяет поднимать и переносить различные отягощения.
  • С помощью наружной косой мышцы происходит сгибание туловища и опущение ребер вниз (обеспечивается при двустороннем сокращении).

Как и прямая мышца, наружная косая напрягаться может не полностью, а на отдельных своих участках.

Внутренняя косая

По своему строению эти мышечные волокна плоские, пучки располагаются вверх по диагонали, визуально напоминают веер. Находится сразу под наружной косой мышцей.

Читать далее:  Женщины глазами мужчин: на что мужчины обращают внимание в первую очередь? На что мужчина обращает внимание в женщине в первую очередь.

Благодаря ее сокращению сжимается живот, мышечные волокна позволяют вращать торс и сгибать корпус в разные стороны, оттягивает грудную клетку вниз.

Каждая мышца имеет свои непосредственные задачи, но есть и общие функции мышц живота.

  • При фиксировании тазовой области с помощью мышц туловище может наклоняться во все стороны.
  • Если фиксировать верхнюю часть тела, благодаря мышечному корсету удается поднимать и сгибать ноги.
  • Представляют собой антагонистов выпрямителей туловища, оказывают влияние на состояние осанки.
  • При фиксировании позвоночника и таза оттягивают грудную клетку, что позволяет сделать вдох и выдох.
  • Благодаря им органы брюшной полости удерживаются в правильном положении.
  • Содействуют повышению активной мышечной силы, которая исходит от таза к нижним конечностям.
Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Питание должно быть разнообразным, с преобладанием белковой пищи

Чтобы не откладывались жировые отложения, и живот был рельефным, нужно особое внимание уделять не только техничному выполнению физических упражнений, но и питанию. Рацион обогащают продуктами, ускоряющими процесс жиросжигания. Советы опытных тренеров:

  • Белок – это основа дневного рациона. Если рацион обогащен именно этим «строительным» элементом, жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
  • В питании должны преобладать жиры над углеводами. Особенно пагубное воздействие на мышечные волокна оказывают обработанные и рафинированные углеводы.
  • Питание важно обогащать клетчаткой. В большом количестве она содержится в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и кашах. Преимущество этих продуктов заключается в том, что они низкокалорийные, но при этом на долгое время насыщают организм.
  • Регулярно есть йогурт, который насыщает органы желудочно-кишечного тракта полезными бифидобактериями.

Следует помнить о важности обильного питья и отсутствия голодания. Дробное, но частое питание разгоняет метаболизм и жиры выводятся из организма.

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.
Читать далее:  Виды подтягиваний на турнике - техника и задачи

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Читать далее:  Как быстро накачать мышцы лучшие упражнения и программа тренировок

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню лобковой кости (образует лакунарную связку).

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Заключение

Большинство движений на пресс задействуют прямую мышцу живота, потому у спортсменов не возникают сложности в прокачке этой зоны. Более того, она принимает участие во многих базовых упражнениях, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Гораздо важнее следить за тем, чтобы прямая мышца успевала восстанавливаться.

Мышцы живота анатомия функции и строение брюшных мышц пресса

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector