Правда и мифы о наращивании мышц пресса

1. Можно накачать пресс с плохой диетой

Если ты активно ходишь в спортзал, тягаешь железо, берешь огромные веса, но при этом любишь умять после тренировки кусок жареной курицы, а иногда и заскочить в фастфуд, то знай: ни к чему хорошему это не приведет. Сборка идеального пресса начинается с правильного питания. Но даже это не самое важное.

Главное — умерить свой аппетит и не переедать даже здоровую пищу. Ведь несмотря на выбор продуктов, которые помогут тебе сократить количество натрия, уменьшить вздутие живота, потребление их в большом количестве никак не поможет. Если от них число набранных калорий в твоем организме будет больше, чем ты сжигаешь, то на идеальный пресс можешь не рассчитывать.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

2. Углеводы разрушают пресс

Этот факт одновременно и соответствует действительности, и нет. Углеводы являются важными питательными веществами, которые организм использует в качестве топлива, и, естественно, они необходимы для того, чтобы сформировать идеальный пресс. То есть исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Но углеводы, получаемые из таких продуктов, как белый хлеб и картофель, могут вызвать большой всплеск инсулина, препятствующий потере жира. Употреблять углеводы этого типа лучше всего после тренировки, они быстрее помогут восстановиться. А в повседневной жизни для правильной диеты лучше есть фрукты, бобовые, макароны и овсянку. Со временем ты убедишься, что это довольно результативная практика.

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Правда и мифы о наращивании мышц пресса

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Читать далее:  Ответы на вопрос, сколько детей нужно для создания счастливой семьи

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз  при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки.

Функции: Поворот  туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает  позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

тренировка мышц пресса мифы

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

2. Углеводы разрушают пресс

Этот факт одновременно и соответствует действительности, и нет. Углеводы являются важными питательными веществами, которые организм использует в качестве топлива, и, естественно, они необходимы для того, чтобы сформировать идеальный пресс. То есть исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Но углеводы, получаемые из таких продуктов, как белый хлеб и картофель, могут вызвать большой всплеск инсулина, препятствующий потере жира.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов.

Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Читать далее:  Скручивания на наклонной скамье - базовое упражнение для мышц брюшного пресса

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

3. Скручивания и приседания — то, что нужно

Это два самых популярных упражнения, которые используют для того, чтобы сделать идеальный пресс. Обычно их дополняют некоторыми другими, но упор делают именно на эти, что неправильно. В любое занятие необходимо вносить больше разнообразия, и в спорт в том числе. Для лучшего результата в программу можно добавить такие упражнения, как «талия скорпиона» или поднимание колен.

Для выполнения первого тебе нужно лечь на пол, держа ноги на ширине плеч, а руки поставить как в упоре лежа. Затем по очереди заносить каждую ногу за другую, немного выкручивая тело в ту сторону, в которую идет нога.Второе намного проще. Нужно только повиснуть на турнике, качая пресс простым поднятием ног, но так, чтобы тело образовывало угол в девяносто градусов. Нельзя зацикливаться на одном-двух упражнениях, необходимо постоянно находить что-то новенькое, тогда результат не заставит себя ждать.

Как привычка ходить в тренажёрный зал может обернуться опасной зависимостью

4. Использование добавок

Обманные способы, чтобы добиться результата в том или ином деле, иногда бывают хороши, но не всегда могут помочь в полном объеме. То же самое касается и создания пресса. Ты можешь употреблять различные добавки: от естественных, как кофеин и зеленый чай, до синтезированных, как жиросжигающие таблетки.

Читать далее:  Как накачать трицепс гантелями варианты упражнений

5. Медленные повторы улучшают пресс

Еще один миф, который необходимо разрушить. Говорят, что для хорошего результата в качании пресса нужно делать повторы упражнений медленнее, чем обычно. Но на самом деле это не всегда работает: если ты будешь качать его этим способом, то не значит, что твои мышцы вырастут быстрее. А согласно исследованию, проведенному испанцами, помочь в этом могут только быстрые повторения, поскольку именно они увеличивают мышечную активность в брюшной полости. Но оптимальнее будет чередовать скорость, поскольку многие профессионалы используют смешанные типы тренировок.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

5. Медленные повторы улучшают пресс

Еще один миф, который необходимо разрушить. Говорят, что для хорошего результата в качании пресса нужно делать повторы упражнений медленнее, чем обычно. Но на самом деле это не всегда работает: если ты будешь качать его этим способом, то не значит, что твои мышцы вырастут быстрее. А согласно исследованию, проведенному испанцами, помочь в этом могут только быстрые повторения, поскольку именно они увеличивают мышечную активность в брюшной полости. Но оптимальнее будет чередовать скорость, поскольку многие профессионалы используют смешанные типы тренировок.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

6. Можно тренироваться ежедневно

В сознании многих людей закрепился стереотип, что для достижения хорошего и быстрого результата лучше тренироваться ежедневно. Конечно, ты можешь следовать этому правилу, только оно не работает, да еще и вполне способно тебе навредить. Ведь пресс — это прежде всего мышца, которая от такой нагрузки переутомляется.

7. Больше тренировок — меньше сна

Есть и такие люди, которые ради идеального тела готовы пожертвовать своим сном. Такое рвение похвально, но вредно для организма. Мы уже сказали, что только сочетание правильной диеты, постоянных тренировок и сна может привести к результату. Тем более не стоит закрывать глаза и на другие факторы, которые помогут или помешают достичь результата.

Например, ежедневный стресс, повышающий уровень кортизола в организме, снизить который одной физической нагрузкой невозможно. Плюс неравномерное распределение сна и спортивных занятий может привести к нарушениям диеты, что скажется на твоем прессе, а также на увеличении веса. Поэтому отводи столько времени на сон, сколько тебе необходимо, ведь это еще один основополагающий фактор твоего успеха.

Сон для слабаков: как правильно тренироваться вечером и ночью

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector