Как нарастить мышцы вегетарианцу

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге на процентов 50% (если не больше) определяется именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) в бодибилдинге налагает целый ряд ограничений, так как огромный класс натуральных продуктов — источников качественного протеина животного происхождения — исключается из диеты (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это значительно увеличивает риск дефицита как базовых макроэлементов (протеина), так и микроэлементов (витаминов и минералов). В состоянии подобного дефицита набрать мышечную массу невозможно.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что ты ешь, напрямую зависит результат.

Ещё Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим».

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов и для мясоедов абсолютно одинаков. В его основе — сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Важно : Для набора мышечной массы важны и протеин, и углеводы и жиры, а не только протеин, как принято считать.

У каждого из них своя функция, важная для наращивания мышечной массы. Причем, как будет показано ниже, доля протеина из всех трех — самая маленькая.

Протеин

Итак, начнем с протеина.

Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является самым важным питательным веществом необходимым для набора мышечной массы, который стоит употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.

Важность протеина для набора мышечной массы действительно колоссальна. Но этим его функции не ограничиваются: он обеспечивает рост всех биологических тканей в организме, участвует в восстановлении поврежденных клеток, создании гормонов, энзимов (катализаторы химических реакций), а в некоторых случаях служит источником энергии.

Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, то количество протеина должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.

Как нарастить мышцы вегетарианцу

По рекомендации организаций здравоохранения норма протеина для обычных людей не менее 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки. Для набора мышечной массы необходимо 1.4-2.0 г протеина на каждый килограмм массы тела. Это общее правило в бодибилдинге, как для вегетарианцев, так и мясоедов.

Испытали на себе пользу, вред, бесполезность пищевых добавок/фармакологии/диет/чего-то ещё? Поделитесь с нами!

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Причем важно не только общее количество протеина, а его качество.

Вегетарианство в бодибилдинге НЕ приветствуется прежде всего по причине сложности обеспечения достаточного количества качественного протеина в рационе: животные продукты содержат больше белка, он более качественный (имеет полноценный аминокислотный состав) и лучше усваивается.

Протеин из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому его нужно употреблять больше.

В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге состоит в том, что животные продукты (такие как красное мясо, молочные продукты) при употреблении в больших количествах вредны для здоровья.

Это связано с насыщенными жирами, холестерином, условиями выращивания, антибиотиками и увеличением риска заболевания раком: многие авторитетные врачи и учёные называют животный протеин — главной причиной возникновения рака и других популярных заболеваний современности.

Рекомендуем: Животный протеин — одна из главных причина возникновения рака | Научные факты

Обычно на этом месте звучит фраза «Да ну, все этом бред. Во все времена люди ели мясо. А что, антибиотики? В растениях тоже куча химии..».

Ну, что ж. Немного отвлечемся.

Мой друг как-то работал мясником: разделывал туши милых животных, которые говорят «му», и нежных розовых пятачков, использующих в общении «хрю».

Несколько лет назад мы разговорились на тему, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разрезании мяса постоянно видел огромное количество больных участков, пораженных как-будто раком.

Ну, ладно, с кем не бывает..

Как порядочный человек, он всегда старался выбрасывать такие участки в отходы, заботясь о здоровье людей. Владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономическим невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не кость, идет на прилавок магазина.

Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника протеина (курица, рыба). Оно считается менее вредным.

На лично мой переход в вегетарианство (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таким после случая, когда увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.

Его знакомый врач объяснил ему, что это следствие болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют точно также как и люди из-за антисанитарии, неестественных для животных условий выращивания и кормления. После этого ему не захотелось больше есть больное мясо.

Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны пораженного раком мяса. Потом его утилизируют… Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно забить им свой холодильник? Сомневаюсь.

Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо…

Главное отличие растений от животных в том, что они живут меньше, а поэтому накапливают в себе меньше загрязнений, ядовитых веществ, химикатов. (Это школьный учебник биологии, консументы 1-ого и 2-ого порядка.)

Травоядные животные за свою жизнь пропускают через себя тонны растительной пищи. Когда корова кушает травку, она делает это не для того, чтобы пожевать и выкакать лепешку с другой стороны, а для того, чтобы расти, создавать мясо и молоко.

Если трава, которую она ест, загрязнена, то концентрация загрязнений в мясе и молоке будет значительно выше. Ещё больше их будет накапливаться в животных, съедающих корову. Арифметика очень простая.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Углеводы

Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают роль углеводов и жиров.

Углеводы являются главным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь и мозг, нервные клетки и т.д.

Если углеводов (=энергии) недостаточно в рационе, то он будет использовать жиры и протеин. Если и этого окажется мало, то дальше запустится механизм саморазрушения, когда для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.

Это состояние называется мышечный катаболизм — крайне нежелательное в бодибилдинге состояние.

Если углеводов слишком много, то избыток энергии будет аккумулироваться в жировых хранилищах, подкожном и внутреннем жире.

Читать далее:  Как тренироваться натуралу чтобы накачать мышцы

Как нарастить мышцы вегетарианцу

По моим наблюдениям, для вегетарианцев  (не только в бодибилдинге) характерно очень большое употребление углеводов. Значительно больше нормы.

Причем не тех, которые полезны (сложных), а тех, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).

Это, вероятно, объясняется тем, что когда из рациона уходит мясо и рыба, молочные, то значительно сокращается ассортимент доступных продуктов, и так как растительные источники протеина оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), то единственное, что остается — есть булки, сладости, фрукты, овощи, каши.. да и, в принципе, все. Есть-то всем хочется…

Богатые протеином продукты обладают большим насыщением и перевариваются дольше, что положительно влияет на чувство голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами есть хочется всегда.

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные из рафинированной муки), которые быстро перевариваются и попадают в кровь. Если при этом потребность в энергии отсутствует, то они отправляются на хранение в жир. Так ты никогда не добьешься мышечного рельефа.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельные зерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Норма углеводов 6-10 г/кг массы тела.

Жиры в бодибилдинге не менее важны, чем протеин и, как выяснилось, углеводы.

Целый класс витаминов (жирорастворимых) могут усваиваться только в присутствии жиров. Жиры являются источником энергии, участвуют в создании гормонов и работе мозга. 

Вегетарианцам в бодибилдинге следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они очень богаты омега-3s, которые чрезвычайно важны для здоровья и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине убийцей в мире.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Питание вегана для набора мышечной массы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко.

«Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии.

— Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно.

«Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь.

В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица.

Внимание!

Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Читать далее:  Анатомия мышц ног полный разбор мышцлучшие упражнения для их развития

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

«Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева.

— При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков.

Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара.

Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки.

Собственная лаборатория АРТ Современные научные технологии.

«Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

powermaxxx

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Собственная лаборатория АРТ Современные научные технологии.

Эти рационы будут чисто веганские но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 125 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас за 150 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.

Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.

При этом они по несколько лет ходят в один зал и топчатся на одном месте с рабочими весами на жиме до 100кг…((    Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.

  Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлетНа второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.

Совет!

5, лущеные орехи 50-100гНа обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2

На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйцаНа второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.

Протеин

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве?

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

«Знание — это сила!» — универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Собственная лаборатория АРТ Современные научные технологии.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион.

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны — растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Читать далее:  Зарядка комплекс утренней гимнастики польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта.

Производственные цеха АРТ Современные научные технологии.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин — еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев. Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины.

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Натуральные растительные источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Фасоль луновидная сухая приготовленная 1 чашка 192 260 16 48 2
Броколли, приготовленная на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9
Брюссельская капуста, приготовленная на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7
Кукуруза, приготовленная на пару 1 шт. 100 92 3 21 0.8 1
Кукуруза, приготовленная или консервированная 1 чашка 200 170 5 41 1.6
Капуста, приготовленная на пару 1 чашка 110 45 4 8 0.9 1
Чечевица 1 cup 200 212 15 38 2.4
Грибы, приготовленные или консервированные 4 120 12 2 4
Горох, зеленый, консервированный 1 чашка 100 66 3 13 0.1
Горох, зеленый, свежий 1 чашка 100 70 5 12 2.2
Горох, зеленый, замороженный, подогретый 1 чашка 100 70 5 12 1.8
Картофель, запеченный 1 средний 100 100 2 22 0.5
Картофель, пюре с молоком и маслом 1 чашка 200 230 4 28 0.7 12 11
Картофель, жареный на сковороде 3/4 чашки 100 268 4 33 0.40 14 6
Картофель, запеченный с сыром 3/4 чашки 100 145 6 14 0.40 8 7
Картофель, в «мундирах» 1 средний 100 80 2 19 0.40
Соевые бобы 1 чашка  200  260  22  20  3.2  11  0
Шпинат, приготовленный на пару 1 чашка 100 26 3 3 1
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная 1 чашка 242 120 8 27 0.2
Кукурузная мука, желтая 1 чашка 118 360 9 74 1.6 4 2
Манная крупа 1 чашка 238 105 3 22 8
Мука соевая 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22
Мука пшеничная 1 cup 110 400 12 84 0.3 1
Макароны, приготовленные 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1
Макароны с сыром 1 чашка 220 475 18 44 25 24
Лапша 1 cup 160 200 7 37 0.1 2 2
Овсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
Пицца, 1/8 от 35 см 1 кусок 75 180 8 23 t 6 5
Рис бурый, неприготовленный 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3
Рис белый 1 чашка 191 692 14 150 0.3
Зародышы пшеницы 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
Пшеничная каша, приготовленная 3/4 чашки 200 275 12 35 4.40 1
Миндаль, сушеный 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28
Бразильский орех 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
Кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
Арахисовое масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
Арахис, жареный 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
Семена кунжута, сушеные 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
Семена подсолнечника 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7
Грецкий орех, сырой 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или «подсушиться» —  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу — увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник — Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет — это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

Производственные цеха АРТ Современные научные технологии.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина — 3.8 Кал, 1 г жира — 9.3 Кал; 1 г углеводов — 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (1).

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector