10 минутная кардиотренировка вместо 1 часового марафона

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

10 минутная кардиотренировка вместо 1 часового марафона

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Сердце не нужно тренировать!

Мы уже подробно рассмотрели данный миф в статье «Вам не нужно тренировать сердце!», так что милости просим ознакомиться!

Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!

Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.

Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.

Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть.

На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).

Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».

Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.

Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма.

Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?

Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий.

Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки.

В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц).

То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Подробнее об этом читайте в статьях «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» и «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме» .

Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.

Читать далее:  Как принимать гейнер: что он дает и как долго употреблять

На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км.

В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%.

Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды.

Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.

Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть» ????

10 минутная кардиотренировка вместо 1 часового марафона

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Кардиотренировки: 10 самых распространенных ошибок

  • В этой статье мы предлагаем вашему вниманию 9 наиболее распространенных ошибок в кардиотренинге, а также расскажем, как их избежать, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.
  • Один только факт того, что вы включили некоторое количество кардио в свою программу тренировок, еще не означает, что вы делаете его так эффективно, как могли бы.
  • А из-за противоречивой информации по похудению, наводнившей Интернет в наши дни, тема того, как правильно практиковать кардиотренинг, может быть весьма запутанной.
  • Какое количество кардио следует делать?
  • Каковы лучшие кардио-упражнения?
  • В какое время лучше делать кардио?
  • Насколько интенсивными должны быть кардиотренировки?

Хотя кардиотренинг не является абсолютно обязательным для избавления от лишнего жира и поддержания хорошей формы (поскольку это может быть достигнуто при помощи одной только диеты), некоторое количество кардио в течение недели все-таки является хорошей идеей из-за общефизических и ментальных преимуществ, которые оно дает.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и отсутствие физической активности в течение продолжительного периода времени (особенно пребывание в сидячем положении) является неестественным для нашей физиологии.

Тренинг с отягощениями, конечно, отлично подходит для решения этой проблемы, но его одного, как правило, недостаточно для полноценной компенсации последствий малоподвижного образа жизни. Особенно это верно, если вы занимаетесь по типичной программе для гипертрофии, используя большие веса и продолжительные периоды отдыха.

Регулярные кардиотренировки в течение недели предлагают широкий спектр преимуществ, включающих в себя улучшение когнитивной функции, увеличение уровней нейротрансмиттеров, повышающих настроение (таких как серотонин и норадреналин), снижение риска развития определенных заболеваний, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.

Нет, кардио не сжигает мышцы или не снижает силовые показатели, если делать его умеренно. 2-3 кардиосессии в неделю будут хорошим ориентиром для большинства людей.

На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.

Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.

  1. Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.
  2. Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.
  3. Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.
  4. Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.

Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.

Хотя слово «кардио» обычно ассоциируется с занятиями на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, правда заключается в том, что любая разумно сложная активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание, в конечном счете, расходует калории и обеспечивает получение преимуществ, которые может предложить кардиотренинг.

Существует огромное количество разных видов активности, которые вы можете использовать в качестве кардио, и нет никакой необходимости принуждать себя выполнять какую-то конкретную разновидность, если вы ее терпеть не можете.

Найдите кардиотренажер, который вам действительно понравится, или сменяйте несколько тренажеров за тренировку для разнообразия. Или попробуйте что-то совершенно новое, например, прыжки через скакалку, работу с боксерским мешком, круговую тренировку из упражнений с весом своего тела, движения с гирями или комплексы упражнений со штангой.

Хотите еще вариантов? Забудьте о традиционном кардио вообще. Попробуйте игровые виды спорта, фитнес-классы, работу на свежем воздухе, боевые искусства, энергичную йогу и т. д.

На самом деле, доступных разновидностей кардио-активности бессчетное множество, и если вы сможете найти то, что вам действительно нравится (или хотя бы является терпимым), вы сможете получить все те преимущества, которые может предложить кардио. Кроме того, в этом случае шансы на то, что вы будете заниматься регулярно, повышаются, и вы, возможно, даже освоите какой-либо новый навык в процессе.

  • Если вы уже ведете довольно активный образ жизни помимо тренировок с отягощениями (например, занимаетесь каким-либо спортом, много ездите на велосипеде, много времени проводите на ногах, занимаетесь тяжелым физическим трудом), вам совсем ни к чему лишний раз потеть на кардиотренажерах.
  • Это не только ненужно с точки зрения перспектив для здоровья и похудения, но также может напрямую повлиять на вашу способность к наращиванию мышц и увеличению силы, так как подвергает ваше тело чрезмерной нагрузке и мешает восстановлению.
  • Так что, если вы уже и без того весьма активны в дополнение к тяжелому тренингу с отягощениями, вы можете либо сократить количество кардио, либо полностью исключить его из своей программы.
Читать далее:  Гиревой спорт плюсы и минусы какие качества развивает

Если речь идет о какой-то легкой активности, например, о поездке в спортзал на велосипеде или о 10 минутах кардио в медленном темпе в качестве разминки, тогда это не должно быть проблемой.

Однако, если ваша цель – оптимизировать состав тела, нарастить мышцы и увеличить их силу, тренинг с отягощениями должен быть в приоритете.

Основным фактором максимизации роста мышц является прогрессирующая нагрузка с течением времени. Поэтому в начале тренировки вы должны быть как можно более свежими, как в плане физической силы, так и в плане умственной концентрации, а не уставшими после кардио.

Это особенно верно, если разновидность кардио, которую вы практикуете, задействует те группы мышц, которые вы будете прорабатывать на тренировке, да еще и является высокоинтенсивной.

В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня). Однако если вы хотите комбинировать их, всегда делайте кардио после тренировки.

ВИИТ – очень эффективная разновидность кардио, так как она позволяет сжечь большее количество калорий за более короткое время, но это имеет свою цену. А именно, увеличение общего повреждения мышц и усиление стресса для центральной нервной системы.

Если вы уже тяжело занимаетесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю или больше, вы можете добавить не так уж много высокоинтенсивного интервального кардио сверх этой нагрузки, чтобы не перетренироваться.

2 сессии ВИИТ в неделю – это абсолютный предел для большинства людей (при условии, что они интенсивно тренируются с отягощениями и стремятся максимизировать мышечный рост), остальные кардиотренировки должны быть менее интенсивными.

  1. Даже если вы собираетесь делать низкоинтенсивное или продолжительное по времени кардио, оно все-таки должно быть относительно трудоемким, если вы хотите получить от него ощутимую пользу.
  2. Не будьте тем человеком, который крутит педали велотренажера со скоростью улитки, уткнувшись в свой телефон и даже нисколько не вспотев.
  3. Если ваш сердечный ритм слишком медленный, вы, честно говоря, напрасно тратите свое время.

    Субъективно воспринимаемая нагрузка низкоинтенсивного кардио должна быть на уровне 5-6 по 10-бальной шкале — это когда частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума

  • Правда в том, что типичная кардиосессия на самом деле сжигает не так уж много калорий сама по себе, а поскольку она также стимулирует аппетит, можно очень легко и с лихвой восполнить потраченные калории, потребив слишком много еды спустя несколько часов после тренировки.
  • Если вы не станете контролировать потребление калорий после кардио, то пустите под откос его жиросжигающий эффект и даже можете набрать лишний вес.
  • Вот почему в спортзалах так часто встречаются люди, которые делают невероятное количество кардио в неделю, но при этом их физическая форма не меняется.

Помните, не имеет значения, насколько «полезной» пищей вы питаетесь. Если вы не поддерживаетесь дефицита калорий, вы не будете прогрессировать в плане потери жира.

В кардио на пустой желудок нет ничего страшного или неправильного (хотя такой подход и не является на 100% оптимальным для сохранения мышечной массы на «сушке»), но оно и не является более эффективным.

Да, кардио натощак увеличивает липолиз (расщепление запасов жира), но не увеличивает окисление жиров (то, что имеется в виду под «сжиганием» жира).

Другими словами, «голодное кардио» заставляет ваше тело расщеплять больше жира, чем оно способно использовать для получения энергии. Запомните, когда дело касается похудения, ограничивающим фактором является окисление жиров, а не липолиз. В конце концов, жирные кислоты, которые не используются в качестве топлива, просто повторно запасаются в виде жировых отложений.

10 минутная кардиотренировка вместо 1 часового марафона

Кроме того, потребление некоторого количества белков и углеводов за несколько часов до кардиосессии имеет определенные потенциальные преимущества, такие как повышение производительности на тренировке и сокращение шансов на потерю мышечной массы.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

Кардио-тренировки в домашних условиях

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

Кардио-упражнения в домашних условиях

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

Разведение рук и ног

11. Вертикальный прыжок в планке

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов 1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег 2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием 3. Отжимания удар стопами
4. Прыжок в планке 4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону 5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи 6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Типичные ошибки кардио-тренировок

Лишние кг никак не уходят? Скорее всего Вы допускаете одну или несколько типичных ошибок в своих кардио-тренировках! Давайте разбираться вместе! В этом поможет наш тренер Елена Ланская!

Елена Ланская, тренер FITTS

Читать далее:  Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако, кардио-тренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?

Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки.

Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг. Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо.

Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя. Варианта два:

  • Перестать истязать себя диетой;
  • Перестать истязать себя кардио.

А чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок:

  • Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа
  • Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели
  • Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут
  • Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо
  • Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.
  • Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. (Последние исследования говорят, что время тренировки – до завтрака или после приема пищи не имеет существенного значения Schoenfeld, Brad, et al. «Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014))
  • Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 2 часа.

Ходьба с разведением рук

Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

Подъем колен к груди

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector