Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

В чем суть метода дроп сетов

     Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход. За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно.

Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.

1. Разминка мышц перед тренировкой

    Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

   К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

     Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах.

Наименование дроп-сета происходит от английского слова drop, что переводится как сбрасывать, снижать. Выполнение дроп-сета подразумевает собой последовательность подходов одинакового упражнения, при котором первый подход выполняют на максимуме утяжеления. Движение сокращения делают до полного отказа функциональности мышцы.

Читать далее:  Как часто тренировать одну группу мышц

Для числа повторений на каждом этапе серии лимита не существует, движение продолжают до утраты способности его полноценного выполнения. Это может быть и 10, и 6 жимов. Обязательно соблюдают условие беспрерывности между подходами. Например, когда выполняют жим штанги на бицепс, необходима помощь ассистента, чтобы быстро сбрасывать вес, и чтобы не дать мышце времени для восстановления и покоя.

Создавая стресс мышечной деятельности, атлет стимулирует нервные импульсы способствовать усиленному восстановлению этого участка, что и влечет за собой резкую гипертрофию определенной группы мышц. Это вызывает ответный биогенез волокон, которые попали в критическое состояние изнеможения, и трактуется внутренними медиаторами как требующее восстановления и усиления.

Получая дополнительную порцию строительного материала тканей, тело наращивает объем в том месте, где произошел такой кризис. Образованная при этом молочная кислота является раздражителем для нервных окончаний, которые, реагируя на нее, тут же активизируют компенсаторный механизм восстановления затронутых волокон. Качественно проведенный дроп-сет на массу имеет последствия в виде сильного жжения, повышенной вздутости и пампинга области шокового воздействия.

Дополнительно к этому дроп-сеты разрушают застойные процессы в тканях, очищают мышцы от метаболических продуктов окисления, тем самым позволяя телу качественно воспринять новые условия синтеза клеток. Введение волокон в стрессовое состояние вызывает оживление и активизацию застывших процессов. В бодибилдинге делать дроп-сеты рекомендуется в качестве стрессовой терапии, когда плановые тренировки зашли в тупиковую стадию и уже не способны дать развитие мышцам.

2. Программа суперсетов

     Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

     Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

Как ускорить мышечный рост 5 способов

     Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

  • Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
  • Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
  • Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.
  • Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
  • Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.
Читать далее:  Как сделать кубики на животе девушке принцип тренировки

Дополнительные виды drop sets

  • С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
  • На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
  • Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
  • Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
  • 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
  • Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.
  • Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
  • Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
  • Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

5. Вклинивающийся подход

     Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.

     К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

     В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

  • Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.
  • Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
  • Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
  • Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
  • Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.
Читать далее:  Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Выводы

Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

  1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
  2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
  3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
  4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
  5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
  6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Рекомендуем Вам:

  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Что такое силовая выносливость?Что такое силовая выносливость?
  • Как преодолеть платоКак преодолеть плато
  • Почему растёт живот у женщин после 30Почему растёт живот у женщин после 30
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector