Метод предварительного утомления

В чём опасность?

Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.

      Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес, он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.

Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.

Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.

Метод предварительного утомления на силовых тренировках

1.Разгибание ног – 5-6 подходов (не считая разминочных) х 12-8 повторений

2.Приседания со штангой – 3 подхода х 10-8 повторений

3.Жим ногами – 3 подхода х 10-8 повторений

4.Гакк-приседания – 3 подхода х 10-8 повторений

Метод предварительного утомления

5.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга) – 4 подхода х 10-8 повторений

6.Подъём на носки стоя в тренажёре – 4 подхода х 10-8 повторений

Удачных тренировок и создания такой фигуры, о которой только мечтаете!

Рекомендуем Вам:

  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как накачать бицепс, изменив количество повторений?Как накачать бицепс, изменив количество повторений?
  • Хитрости эффективного жиросжигания: І-частьХитрости эффективного жиросжигания: І-часть
  • Упражнение Лесенка: виды и пользаУпражнение Лесенка: виды и польза
  • Как тренировать сердцеКак тренировать сердце

К примеру, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в пек-деке («бабочке»), перед тем как приступать к базовым упражнениям. У большинства спортсменов грудь сильнее, чем плечи и трицепс. Когда устают эти мышцы-«ассистенты», на тренировке груди тоже можно ставить крест. Сделав несколько подходов сведений рук в «бабочке», вы травмируете больше волокон в целевой мышечной группе, что скажется на гипертрофии мышц.

Читать далее:  Что кушать до тренировки еда после и во время тренировки

Предварительное утомление –техника исключительно для бодибилдинга, чтобы сделать тренировки на набор мышечной массы более эффективными. В других силовых видах спорта мы фокусируемся лишь на стрессе для мышц, а бодибилдерам куда важнее общий объем тренировочного стресса и времени под нагрузкой. Это и регулирует рост мышц.

Советы к выполнению

https://www.youtube.com/watch?v=E57OPPPxDMo

1.Чтобы наоборот хорошо потренировать бицепс бедра, выполните сгибание ног, а вместо приседаний, мёртвую тягу.

2.Не забывайте о разминке, для этого выполните 2-3 подхода разгибаний или сгибаний (смотря какую цель, преследуете) с лёгким весом на 12-15 повторений, чисто для разогрева мышц и лучшей мышечной координации, только после этого приступайте к базовым подходам.

3.Чтобы больше утомить тренируемую мышцу, в первом односуставном упражнении добавьте 1-2 подхода, но повторю ещё раз, будьте предельно осторожны, к примеру в приседаниях, так как вероятность отказа ног и падения со штангой на пол очень велика.

4.Когда не сможете работать со свободными весами (штанга, гантели, гири) переходите в тренажёре, там вы до конца проработаете мышцу, а тренажёр будет выступать хорошим помощником для избежания травмы после отказа мышц.

Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц

Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.

Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.

Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье

У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?

Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.

Читать далее:  Арнольд Шварценеггер — SportWiki энциклопедия

Спина: пуловер с верхнего блока

Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.

Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.

Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде

Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.

Почему только четверть?

Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.

Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками

Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.

Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».

Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.

Плечи: махи с резиновой лентой

Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.

Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.

Читать далее:  Гормон эстроген причины повышения и методы снижения

Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.

Метод предварительного утомления

Бицепс: концентрированный подъем на бицепс

Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.

Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.

Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти

Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.

Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом

Метод предварительного утомления

Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector