Махи гирей — упражнение для развития силы

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше.

Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Русский мах. Замах назад
Рис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Русский мах. Гиря впереди
Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Махи гирей - упражнение для развития силы

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Читать далее:  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Нижняя точка замаха
Рис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Конечная точка замаха
Рис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали.

Конечная точка маха вперед
Рис. 5. Конечная точка маха вперед

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Замах назад
Рис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Замах вперед
Рис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Замах назад одной рукой
Рис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Замах вперед одной рукой
Рис. 9. Замах вперед одной рукой

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса.

Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

Читать далее:  Как похудеть на 7 кг с помощью овсяного кваса

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Русский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Конечная точка замаха
Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

Махи гирей - упражнение для развития силы

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Конечная точка замаха назад
Рис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Конечная точка замаха вперед
Рис. 12. Конечная точка замаха вперед

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Махи гирей - упражнение для развития силы

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Читать далее:  Как выбрать спортивную одежду для баскетбола

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Замах вправо и влево
Рис. 13. Замах вправо и влево

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис.

Замах одной рукой в сторону
Рис. 14. Замах одной рукой в сторону
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector