Махи гантелей в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

  • Основные мышцы — средняя дельта
  • Дополнительные — задняя дельта и трапеция
  • Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

  • Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  • Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  • Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  • Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  • Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Читать далее:  Подъем гантелей перед собой на плечи. Подъем гантелей перед собой

Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны, при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх, будто Вы что-то выливаете, — это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами.

Распространённая ошибка в разведениях с гантелями: подъёмы плеч вверх, и разведения рук выше уровня плеч. При этом включается трапеция, и побочно Вы развиваете её, а не Ваши боковые дельты. Если Вы видите, что в позитивной фазе плечи задираются вверх, и Вам приходится помогать себе в движении телом, — вес большой.

  • Читинг – это когда человек берет слишком большой вес, соответственно ему тяжело поднимать, и он начинает забрасывать вес всем своим телом. При такой манере работает все что угодно – ноги, спина, даже икры, но вот плечи выключаются из работы. Поэтому очень важно подбирать правильный рабочий вес, с которым бы вы могли технично выполнять упражнение и максимально прочувствовать работу дельт.

Попробуйте взять лавочку со спинкой, у которой угол 90 градусов и упереться в неё грудью, это не даст вам возможность раскачиваться, и упражнение будет более изолированное.

  1. Положение локтей. Локти ни в коем случае не должны подниматься выше уровня ваших дельт, если же локоть поднимается выше, то в работу начинает включаться трапеция. Опустите ваши плечи вниз, размажьте трапецию по спине и поднимайте локти до параллели с полом, при этом, не поднимая плечи.
  2. Положение кистей. Локти должны быть всегда выше уровня кистей, иначе часть нагрузки со средней дельты будете переходить в переднюю, также это будет способствовать перегрузке связок, и ротаторной манжеты плеча, а это очень нежный механизм.

Каждый, наверное, слышал про пример с кувшином. Новичкам часто рекомендуют, представьте, что у вас в руке кувшин вместо гантели. В нижнем положении большой палец смотрит вверх, но по мере подъёма, мы проворачиваем кисть, так чтобы большой палец был внизу, а мизинец наверху, как будто мы выливаем воду из кувшина. Данное сравнение отлично помогает освоить правильную технику. При таком положении у нас как раз локоть будет выше кисти.

  1. Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов. Чем тупее угол, тем сложнее выполнять упражнение и тем более изолированное оно становиться, чем острее угол, тем легче и тем больше оно становится похожим на тягу к подбородку.
  2. Делаем вдох при опускании, а выдох на усилии (при подъёме гантель).
  3. Наша задача создать жжение в рабочей мышце, а для этого необходимо, чтобы мышца была постоянно под нагрузкой. Поэтому советую не опускать гантели полностью, старайтесь, чтобы они не касались ваших ног, а слегка были удалены, так мы будем постоянно непрерывно создавать напряжение в мышцах.

Поэтому я всегда рекомендую начинать движение от бедер, а не из положения перед собой. Перед собой легче делать т.к. вы невольно помогаете корпусом и при сведении вы расслабляете мышцы.

  • Если при выполнении махов гантелями в сторону вы плохо ощущаете работу средней дельты, то попробуйте сделать махи в кроссовере. Из-за тросового устройства тренажера, нагрузка будет немного иного характера, которая позволит ощутить напряжение по всей траектории движения.

Также можете попробовать 1 рукой взяться за перекладину, немного наклонится и выполнять упражнение каждой рукой по отдельности, это тоже сделает данное упражнение более изолированным.

Т.к. разведение гантелей в сторону это односуставное упражнение, выполнять его следует с небольшим весом (больше 20 кг уже не стоит повышать вес, и то это уже профессиональный уровень) не менее 12 повторений, после основных базовых упражнений.

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы, и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч, локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику, можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела, пока его можно осилить, не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база, прогрессия весов здесь вторична.

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

  • И.П. Встать ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер, ладони, повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов, то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
  • Вобрать в легкие воздух, задержать дыхание, напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня, когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить, что гантель – это кубок с водой, из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься, иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить, чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
  • После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты, почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер, не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
  • Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).
Читать далее:  Отжимания от пола - все варианты выполнения упражнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 4 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Вариации упражнения на среднюю дельту

10 — 15 повторений по 4 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих — это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Махи гантель в стороны относятся к категории изолирующих упражнений, предназначенных для прокачки дельтовидных мышц и ротатора плеча. Оно обязательно должно быть включено в комплекс по проработке мышц плечевого пояса.

Махи гантелей в стороны

Это упражнение нельзя выполнять, используя большие веса. Так как само движение подразумевает растяжку сустава, то нарушение техники выполнения может стать причиной серьезной травмы. Целесообразно выполнять его в начале тренировочного процесса, потому что оно отлично разминает связки и суставы. Либо ставить его в конец тренировки, чтобы провести качественную проработку целевых мышечных групп.

Махи гантелями в стороны могут быть как самостоятельны упражнением, так и частью комплексного сета. В частности, после выполнения разведения рук со снарядами, вы можете сразу начать махи.

Может возникнуть вопрос, почему им нужно заканчивать только комплексные сеты? Дело в том, что для закрытия суперсетов упражнение совершенно не подходит в силу своей изолированности. А вот доработать мышцу – именно то, что нужно. Выполняя базовые упражнения, вы нагружаете определенные части мышцы. Добавив в заключении махи в стороны, вы добавите нагрузки мало задействованным мышцам.

Основными группами мышц, задействованными в процессе движения, являются дельтовидные мышцы (средний пучок) и ротатор плеча. Небольшая нагрузка приходится на бицепс, предплечье, а также затрагиваются и задние пучки дельт.

[attention type=red]Основным положительным моментом при выполнении упражнения является возможность загрузки мышц-стабилизаторов, которые развиваются хуже всех групп. Движение, которое выполняет спортсмен, отличается очень длинной амплитудой, поэтому организм вынужден координировать работу обеих рук, стабилизируя плечевой сустав.

Это изолирующее упражнение, поэтому сустав работает в одиночку. Плечевой сустав – самый хрупкий во всем человеческом организме. Именно поэтому он травмируется чаще всего. Избежать таких неприятностей способна качественно проведенная разминка, а также и взятие гантель умеренного веса для выполнения махов с гантелями в сторону.

Чтобы помочь суставу, рекомендуется локти держать слегка согнутыми. Позвоночник в этом случае полностью огражден от получения травмы, но спортсмен должен удерживать лордоз. Это важно, поскольку он помогает перераспределению нагрузки.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута. Также немного согните локти и ноги в коленях.
  • Голову держите прямо. Равномерно распределите вес тела между пяткой и внешней стороной стопы, но носки должны постоянно быть прижаты к полу.
  • Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их до уровня плеч. Ладони при этом смотря вниз.
  • Начинайте поднимать руки через стороны над головой, развернув кисти рук таким образом, чтобы ладони оказались кверху.
  • В самой верхней точке вновь разверните кисти рук, опустив ладони вниз, и начните обратное движение.
Читать далее:  Разводка гантелей на наклонной скамье техника выполнения

Когда руки окажутся в самой нижней точке, то ни в коем случае не расслабляйте напряженные мышцы. Повторите необходимое число повторов.

Нюансы выполнения

Существует несколько важных моментов.

  • И поднимать, и опускать снаряды необходимо медленно. Но вот спуск должен осуществляться в два раза дольше, чем подъем, то есть обратная фаза движения должна вами полностью контролироваться.
  • Вход проводится в процессе опускания рук, а выдох через рот, когда руки вы поднимаете вверх.
  • Здесь не должно быть читинга. Частичные повторения также исключены. Мышечного отказа в идеале быть не должно.
  • Руки работают в строго заданной траектории движения. Никаких отклонений либо вперед, либо назад быть не должно.
  • Голова не должна опускаться, потому что в таком случает вся нагрузка дельтовидных мышц перейдет на широчайшие.
  • Не стоит торопиться и с разворотом локтей, поскольку это вызовет аналогичный эффект.

Анатомия плеча

Махи гантелей в стороны

Плечи состоят из большого числа различных мышц, разделенных между собою фасциями. При этом мышцы выполняют совершенно разные задачи. Мышцы также отличаются размерами и силовыми характеристиками и более физически развитые группы забирают нагрузку слабых. Именно это и может служить причиной неравномерного развития плеча.

Упражнение махи с гантелями способны давать необходимую нагрузку отстающим сегментам плеча. А потому обязательно должны включаться в тренировочный комплекс, когда вы достигните определенных результатов, перешагнув на продвинутый уровень.

Как итог, стоит отметить, что махи с гантелями – отличное изолирующее упражнение, которое способно сделать ваши плечи идеальными.

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц — это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге — это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Описание упражнения

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Махи гантелей в стороны

Основные фишки

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Махи гантелей в стороны

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector