Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

  • Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
  • Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
  • Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
  • Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
  • При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
  • Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
  • Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

Читать далее:  Как правильно бегать зимой чтобы не заболеть 10 советов

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

Читать далее:  Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Читать далее:  Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Противопоказания для тренировки ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

  • тазобедренного;
  • коленного;
  • голеностопного.

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Предлагаем примеры программ, которые помогут сориентироваться в многообразии упражнений. Используйте их в качестве основы при составлении собственных тренировочных планов.

Силовое занятие для развития ягодиц в фитнес-зале:

  1. Разминка: ходьба в орбитреке (эллиптический тренажер) — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания в тренажере Смита — 4х8–10.
  3. Выпады в сторону — 3х20.
  4. Жим ногами в тренажере (постановка стоп ближе к верхнему краю платформы) — 3х12–15.
  5. Махи в стороны на нижнем блоке — 3х20.
  6. Приседания плие — 3х12–15.
  7. Ягодичный мостик на фитболе — 3х12–15.
  8. Планка — 3 сета по 30–40 секунд.

Вес в упражнениях подберите так, чтобы на последних повторениях ощущалось «жжение» в ягодицах. Через 2–3 месяца смените программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам. Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира и целлюлита, добавьте к тренировкам в зале 2–3 пробежки в неделю в дни отдыха.

Альтернативный план:

  1. Разминка: кардиосессия — 5–7 минут в легком темпе. Затем разомните суставы ног с помощью вращательных движений.
  2. Присед в тренажере Смита — 3х12.
  3. Боковые отведения в кроссовере — 3х15.
  4. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  5. Ягодичный мостик с блином на животе — 3х15.
  6. Гиперэкстензии на ягодицы — 3х20.
  7. Ходьба в степпере — 15 минут со средней нагрузкой.

Тренировки в фитнес-зале можно (и нужно) сочетать с кардионагрузками. Включение в силовую программу аэробных занятий способствует росту мышц и сокращению подкожных жировых отложений.

Но есть важное условие для такого сочетания нагрузок — спортсмен должен чувствовать, что успевает восстанавливаться. Если отдыха не хватает, лучше отказаться от кардио в пользу силовой тренировки. Иначе возрастает риск развития перетренированности, а это застой, постоянные мышечные боли и снижение мотивации в придачу.

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Присед на ягодицы: 15 повторений
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Раунд 1 (стоя):

  • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  • Плие-приседания: 15 повторений
  • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 15 повторений
  • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног в мостике: 15 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 20 повторений
  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Приседания

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги
Поднятие таза и вытянутой ноги

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул отведение ноги в сторону

11. Приседание отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях   готовый план упражнений

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

Утяжелители для ног

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

Bridge

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке.

фиксаторы на колени для поддержки сустава

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

V-форма ягодиц или перевернутый треугольник
Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Квадратная форма ягодиц
Форма квадрата или прямоугольника.

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Круглая форма ягодиц
Округлая форма или форма круга.

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Сердцевидная форма ягодиц
Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Приседание с подъемом на носки

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
  3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
  4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
  5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
  6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
  • Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
  • В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
  • Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

  1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
  2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
  3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
  4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
  5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
  6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
  7. С выдохом плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
  • Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
  • Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
  • Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
  • Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
  • Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

Техника:

  1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
  2. Разверните носки наружу.
  3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
  4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
  5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
  6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
  • Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
  • Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
  • Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

  1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
  2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
  3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
  4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
  5. Выдохните и плавно поднимитесь.
  6. Повторите выпад на другую ногу.
  7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

  • Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
  • Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
  • Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
  • Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
  • «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

  1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
  2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
  3. На вдохе отведите правую стопу назад.
  4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
  5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
  6. Выполните движение в противоположную сторону.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
  • Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
  • Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

Сумо-приседание

Техника:

  1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
  2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
  3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
  4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
  5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
  6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
  7. Выдохните и плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Рекомендации:

  • Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
  • Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Подкат фитбола ногами 
Подкат фитбола ногами

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения {amp}quot;на четвереньках{amp}quot;
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Меняем ноги.

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «сумо» (шаг 2)

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге
Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания с опорой на стул с гантелями

Меняем ноги.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Выпад на месте

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Меняем ноги.

Если хотите разнообразить тренировки, добавьте в программу элементы на фитнес-боле. Такие упражнения создадут непривычную нагрузку для ягодиц.

Техника:

  1. Подберите мяч диаметром 65–70 см и лягте на него животом.
  2. Слегка разведите ноги и поставьте их носками в пол.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Выдохните, прогните поясничный отдел и поднимите торс.
  5. В верхней точке сожмите ягодичные мускулы.
  6. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд.
  7. Затем на вдохе плавно опуститесь в начальное положение.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении двигайтесь в ровном темпе, без рывков.
  • Для усиления нагрузки удерживайте за головой диск от штанги или гантель.

Техника:

  1. Зажмите большой фитбол между стеной и поясницей. Руки свободно опустите рядом с телом.
  2. Вдохните и, перекатывая мяч по спине, плавно присядьте до образования прямого угла между бедром и голенью.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем, выдыхая, поднимитесь в вертикальное положение.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте спину прямой.
  • В верхней точке не разгибайте ноги полностью. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах.
  • Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гири или гантели.

Прыжки на фитболе

Техника:

  1. Садитесь на мяч. Стопы плотно поставьте на пол. Руки согните и удерживайте рядом с корпусом.
  2. Начните делать короткие энергичные прыжки. Следите, чтобы ягодичная область не отрывалась от фитбола. Также ступни не должны подниматься от поверхности.
  3. Прыгайте в течение 1–2 минут.
  4. Сделайте 4–5 повторений.

Рекомендация:

  • Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или наденьте жилет-утяжелитель.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: прижмите лопатки к фитнес-болу, ноги согните и поставьте стопами на пол. Слегка разведите колени для равновесия. Руки сожмите в замок на затылке.
  2. Вдохните и опустите таз, но не касайтесь пятой точкой пола.
  3. Из нижнего положения с мощным выдохом поднимите пах и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • Для увеличения нагрузки положите на низ живота диск от штанги, гантель или гриф.
  • Важный момент: точка опоры стоп должна приходиться на пятки.

Техника:

  1. Займите положение «лежа на спине». Руки расположите рядом с телом. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность мяча. Угол в коленных суставах должен быть прямым.
  2. Выдохните и потяните пах вверх. Максимально подняв таз, задержитесь на пару секунд.
  3. После вдохните и опустите ягодицы, но на пол их не кладите. Это позволит сохранить полезную нагрузку в мышечных волокнах.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении удерживайте на нижней части живота диск от штанги или гантель.
  • Также полезное сопротивление можно создать с помощью плечевого эспандера, накинув его на живот, а концы прижав ладонями к полу.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону
Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями
Выпад в сторону с гантелями

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц {amp}quot;Выпады{amp}quot; техника выполнения
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение {amp}quot;выпады{amp}quot; для красивых ягодиц
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector