Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Содержание
  1. Для чего нужен чудо-мяч
  2. Преимущества тренировок на фитболе
  3. Гиперэкстензия
  4. Отжимания от мяча
  5. Боковая планка
  6. Песочные часы
  7. Двойные скручивания
  8. Фитбол: противопоказания
  9. Комплекс для рук и груди
  10. Что такое фитбол аэробика
  11. Скручивания
  12. Планка на фитболе с подъемом ноги
  13. Упражнение 1
  14. Упражнение 2
  15. Общие рекомендации, как правильно заниматься на фитболе
  16. Что такое фитбол?
  17. Разводка гантелей на фитболе
  18. Тренируемся правильно
  19. Что такое фитбол?
  20. Обратные отжимания
  21. Правила выбора фитбола
  22. Гиперэкстензия
  23. Другие тренировочные программы
  24. Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников
  25. Упражнения на ягодицы
  26. Упражнение 1
  27. Упражнение 2
  28. Пилатес с фитболом
  29. Складной нож
  30. Швейцарская пика
  31. Ножницы с фитболом
  32. Упражнения с гимнастическим мячом: для похудения, для спины, для пресса
  33. Упражнение 1
  34. Упражнение 2
  35. Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Преимущества тренировок на фитболе

Чем так популярен гимнастический мяч? Этот спортивный снаряд обладает невероятным количеством преимуществ:

  • Фитбол создает нестабильность положения тела, поэтому организму приходится включать в работу больше мускулатуры, чтобы сохранить равновесие. В результате процесс жиросжигания осуществляется гораздо эффективнее.
  • Упражнения на мяче считаются одними из самых результативных при проработке мышц кора. Задействуется даже глубоко лежащая мускулатура, прокачать которую обычными, классическими движениями не всегда возможно.
  • Отсутствие травмоопасной нагрузки на спину и поясничный отдел. Укрепление корсетной мускулатуры проходит без вреда для организма.
  • Улучшение осанки. Выполняя упражнение на фитболе, можно хорошо разгрузить позвоночный столб и избавиться от болевых ощущений в области спины.
  • Улучшение координации и развитие вестибулярного аппарата. Даже самые элементарные движения отлично работают в данном направлении. Уже через пару недель к тренирующемуся приходит чувство равновесия и баланса.
  • Развитие гибкости тела. Мышцы становятся более эластичными, возвращается тонус.
  • Тренировки с гимнастическим мячом – эффективное восстановление после травм позвоночного столба, двигательного аппарата.
  • Минимум ограничений по выполнению упражнений. Заниматься на фитболе может абсолютно каждый, без возрастных и прочих нюансов. Кроме того, использование такого инвентаря – это очень весело и интересно. Существует даже специальная гимнастика для беременных.
  • Предотвращение проблем с мочеполовой системой, так как многие движения предусматривают мягкий массаж в области живота и бедер.

Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.

Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.

Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.

Гиперэкстензия

Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.

  1. Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
  2. Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
  3. Вдохните, поднимитесь вверх.
  4. Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Повторите движения еще 8 раз.

Отжимания от мяча

Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.

  1. Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
  2. Носками упритесь в пол.
  3. Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
  4. До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
  5. Сделайте 5–7 повторений.

Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:

  1. Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
  2. Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
  3. Плавно вернитесь к И.П.
  4. Продолжайте отжиматься 8–10 раз.

Когда фитбол выбран и приобретен, можно начинать тренировки. Занятия с мячом гораздо веселее и интереснее, чем топтание по полотну беговой дорожки. Кроме того, тренировки с фитболом имеют целый ряд дополнительных преимуществ:

  1. Развитие координации движений и чувства равновесия – мяч никогда не бывает устойчивым, поэтому для удержания равновесия приходится потрудиться самым мелким группам мышц.
  2. Формирование правильной осанки – в первую очередь за счет укрепления продольных мышц спины, поддерживающих позвоночник и активной работы всего торса.
  3. Укрепление мышц брюшного пресса. И не только, чтобы удержаться на фитболе приходится задействовать и косые мышцы живота, а они формируют тонкую талию.
  4. Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенностиЩадящая нагрузка на мышцы поясницы и спины. Во время упражнений работает практически все тело. Но благодаря тому, что спина обычно поддерживается фитболом, ее мышцы и поясничный отдел не перегружаются.
  5. Гибкость тела и эластичность мышц. Существует множество эффективных упражнений на растяжку с использованием фитбола. Они развивают гибкость, растягивают связки и снимают мышечное напряжение и спазмы.
  6. Повышение метаболизма. Существенное ускорение обменных процессов происходит именно потому, что во время тренировки все тело постоянно находится в работе. Но нагрузка равномерно распределяется между разными группами мышц.

Комплекс упражнений можно найти в Интернете. Там есть интересные видеоуроки на любой вкус и для любого уровня физической подготовки. Когда вы полностью освоите науку управления мячом, можно попробовать придумывать упражнения самостоятельно. В этом смысле возможности фитбола ограничены только полетом вашей фантазии.

Фитбол, пожалуй, единственный спортивный снаряд, к занятиям на котором полностью отсутствуют противопоказания. На мяче могут заниматься больные, беременные и люди с очень большой избыточной массой тела. И все потому, что он разгружает, а не нагружает позвоночник и суставы. А эффективность для похудения сравнима с тренировками на обычных тренажерах.

Временно ограничить использование мяча придется при кожных заболеваниях и нарушениях целостности кожного покрова в местах его соприкосновения с телом. Не стоит слишком активно скакать на фитболе во время месячных – это может спровоцировать усиление кровотечения. Для всех остальных нужно только правильно подобрать упражнения и тренироваться с удовольствием.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Отзывы худеющих говорят о том, что тело после таких тренировок становится очень гибким и послушным, а объемы проблемных зон быстро уменьшаются.

Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

  • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести телоукрепляем спину с фитболом в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
  • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Отжимания с фитбола
  1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
  2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

Планка по диагонали
  1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
  2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед
  1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
  2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
  3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча
  1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
  2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
  3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
  5. Принять ИП.
Статичная планка
  1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
  2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.
  1. Из этого положения поднимайте корпус и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните мяч перпендикулярно полу.

Фитбол: противопоказания

  • Послеродовой период при кесаревом сечении.
  • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
  • Наличие грыжи на позвоночнике.
  • Патологические состояния внутренних органов.

В связи с рядом противопоказаний упражнений с фитболом врачи рекомендуют перед началом тренировок консультироваться со специалистами; возможно, вам потребуется следовать индивидуальному плану занятий, чтобы не навредить здоровью.

Фитбол – универсальный инвентарь, не имеющий минусов и особых противопоказаний. Однако перед составлением и выполнением комплекса упражнений необходимо все равно проконсультироваться со специалистом. Особое внимание на рекомендации врачей следует обратить:

  • Беременным в первые три месяца.
  • Людям, страдающим от заболеваний сердца и сосудов.
  • Страдающим от грыжи межпозвоночных дисков.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Категорических противопоказаний для занятий гимнастикой на фитболе нет, но есть некоторые случаи, когда необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Это:

  • первый триместр беременности с осложнениями;
  • грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
  • болезни сердца в обострении.

Комплекс для рук и груди

Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

 Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл.

Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча.

Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена.

Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице.

Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

 Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

 Повороты туловища на фитболе

Читать далее:  Сгибания Зоттмана: техника выполнения упражнения

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу.

Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. .

Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Планка, ноги на фитболе

 Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

 Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

 Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

 Передача мяча

Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги  сгибайте в коленях.

 Отжимания на фитболе

 Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

 Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение,  лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

 Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они  касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно,  чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

 На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Приседания с фитболом

 Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

 Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до  пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

 Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

 Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.

 Укрепление верхнего отдела спины

 Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц.

Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге.

Идеальная фигура с помощью фитбола

Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна.  Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Скручивания

  • Ложимся на снаряд спиной так, чтобы поясница была прямо на инвентаре, а плечевой пояс и голова – свисали.
  • Стопы упираем о поверхность, расставляем по ширине плеч.
  • Руки скрещиваем или скрепляем в замок на груди, дабы избежать дополнительной нагрузки.
  • В таком положении начинаем поднимать верхнюю часть тела. При этом спинка немного закругляется.
  • В скрученном виде удерживаемся примерно 3 секунды, затем возвращаемся к начальному положению.

Планка на фитболе с подъемом ноги

  • Ложимся на спортивный инвентарь, на живот. Руки должны оказаться на полу, упертыми о поверхность ладошками.
  • Ноги в области колен обязательно должны лежать на шаре.
  • Вся масса тела переносится именно на руки.
  • Медленно подтягиваем колени к груди, перекатывая мячик.
  • Затем также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

  1. Нужно опереться на прямые руки, мяч держать под голенями (от коленей до лодыжек). Сохраняя горизонтальное положение тела, отжимайтесь руками. Упрощает задачу размещения мяча выше колен (на бёдрах).
  2. Необходимо широко расставить ноги, спина должна быть ровной, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжимайтесь руками, чтобы ваши локти не поворачивались в стороны.
  3. Сделать «скамейку» — лопатки нужно держать на фитболе, согнуть ноги в коленях стопами на полу. Продолжайте выдыхать, и делать на выходе выжимание гантелей вверх и постепенно увеличивать вес.
  4. Стать на колени, и разведёнными на ширину плеч ладонями обхватить шар. На вдохе откатывать фитбол вперед, а на выдохе прикатывать назад
  5. Чтобы укрепить мышцы груди, нужно сесть на стул, и при вдохе прижимать мяч к себе, а на выдохе отдалять.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Общие рекомендации, как правильно заниматься на фитболе

Дома вы можете сами начать упражнения, просматривая фото и видео упражнений, предлагаемых на нашем сайте. Имейте в виду, что вам нужно обязательно разогреться перед силовыми нагрузками. Я опишу ее в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

  • Садитесь на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняйтесь к ногам, пытаясь схватить их левой и правой рукой.
  • Выполните 4 подхода по 10 повторений. Наконец, мы делаем три раза глубокий вдох-выдох. Это упражнение необходимое для ног, и для устранения проблем со спиной.
  • Далее нужно стать спиной к стенке и прижать к ней фитбол. Ноги держите на ширине плеч. Медленно приседайте, а в самой низкой точке напрягите мышцы и держитесь в этом положении на 5 секунд. Так же нужно медленно подняться. Отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 12 повторений, после чего повторите глубокие вдох-выдох.
  • Сядьте на мяч с прямой спиной, руки за голову. Бедрами «рисуйте» восьмёрку (по часовой стрелке и против часовой стрелки). Идеально подходит для живота, желающего быть более рельефным. 5 подходов по 15 раз.
  • Начальное положение — сидя на мяче, опираясь на него руками сзади. Ногами медленно идите вперёд. Двигайтесь до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. И возвращайтесь подобным образом. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.
Читать далее:  Плиометрические упражнения с подробным описанием

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

  1. Структура поверхности мяча:
  • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
  • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
  • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
  1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
  • диаметр 45 см – рост до 150 см;
  • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
  • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
  • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
  • диаметр 85 см – от 196 см.
  1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
  • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
  • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
  • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
  • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
  • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

фитбол с шипами

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

  • выбрать удобную одежду;
  • всегда начинать с разминки;
  • тренироваться минимум через 2 часа после еды;
  • пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Упражнение отвод рук

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

  • Занятия с фитболомВо-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
  • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
  • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

Фитбол – это спортивный мяч, предназначенный для интенсивных физических тренировок. Его используют на групповых занятиях в клубе или для домашних тренировок. Впервые он появился в Швейцарии и использовался в качестве дополнительного аксессуара для занятий во время реабилитации после ряда серьезных заболеваний. Со временем он стал очень популярным, и сегодня фитбол для похудения применяется в большинстве тренировочных программ.

Чтобы тренировки были безопасными и полезными, мяч нужно выбрать правильно. Благо, сегодня на рынке спортивных товаров существует бесчисленное разнообразие фитболов – от китайских до марок самых известных производителей. Но стоит ли переплачивать за бренд? Не всегда. Главное, чтобы мяч был прочным и подходил именно вам.

Перед покупкой обратите внимание на следующее:

  • Размер фитбола. Зависит от роста, обычно на упаковке указана размерная шкала, описывающая соотношение роста и диаметра мяча. Если фитбол надут, то определить это совсем просто – достаточно сесть на мяч. В таком положении стопы обеих ног должны твердо стоять на полу, а бедра с голенями составлять прямой угол и быть параллельными полу.
  • Ребристая поверхность. Обеспечивает дополнительное сцепление фитбола с полом и предотвращает соскальзывание с него. Удержать равновесие на таком мяче легче, а если он «убежал», то укатится не слишком далеко.
  • Плотность резины. Очень важный момент, от которого напрямую зависит безопасность. На мяче придется не только сидеть, но и прыгать, и если он резко лопнет, то можно получить травму. Хорошие производители используют такие материалы, которые даже при проколе не дают резине разорваться.
  • Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенностиЭкологичность материалов. Фитболы из дешевой резины воняют химикатами и могут содержать токсичные вещества. При активных тренировках тело разогрето, а поры раскрыты. При соприкосновении с кожей токсины могут легко в нее проникать, постепенно отравляя организм. Кстати, некачественная нестойкая краска может испортить одежду.
  • Наличие ручек. Не всегда является плюсом. Более универсальным все же будет обычный мяч, на котором можно выполнять любые упражнения. На мяче с ручками удобнее прыгать. Но в большинстве случаев они будут мешать.

Упражнение гиперэкстензия на фитболе

Важно не перепутать фитбол с медболом. Это другой вид мяча, также предназначенного для тренировок. У медбола другие задачи – он является элементом силовой нагрузки, по диаметру похож на баскетбольный мяч и имеет довольно существенный вес (до нескольких килограммов).

Разводка гантелей на фитболе

  • Берем любые утяжелители, например, бутылки с водой в руки (попробуйте дополнительно различные упражнения с гантелями в домашних условиях.
  • Ложимся на спину на мяч. Верхняя часть тела вместе с головой обязательно должна находиться на спортивном инвентаре.
  • Ноги сгибаем в колене под прямым углом, ставим на ширине плеч.
  • Тело полностью выпрямляем.
  • Гантели берем прямым хватом. Сначала поднимаем максимально вверх, затем медленно опускаем до уровня плеч.

Тренируемся правильно

Что такое фитбол?

Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

Обратные отжимания

  • Данное упражнение — классические отжимания от пола, но с использованием гимнастического шара.
  • Ноги кладем на инвентарь, выпрямляем. Руками упираемся об пол.
  • Никаких прогибов в поясничном отделе быть не должно.
  • Медленно опускаем тело вниз, выполняя отжимание.
  • На пару мгновений удерживаемся в таком положении, затем возвращаемся к исходной позиции.
  • Поворачиваемся спиной к инвентарю и упираемся об него руками.
  • Присаживаемся на весу, согнув ноги в коленном суставе. Стопы располагаются на ширине плеч.
  • Не спеша опускаемся вниз, сгибаясь в локтях до угла в 90 градусов. Никаких разводок в стороны быть не должно, руки должны быть максимально выпрямленными.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Правила выбора фитбола

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объемный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Упражнение конвеер

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

  • гибкий позвоночник и красивую осанку;
  • подтянутые мышцы пресса;
  • ускоренный обмен веществ;
  • быстрое похудение;
  • заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

  • рост 150—152 см — диаметр 45 см;
  • рост 152—164 см — диаметр 55 см;
  • рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.

Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.

Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.

Гиперэкстензия

  • Ложимся на живот, на спортивный инвентарь. Мяч должен быть на уровне тазового пояса.
  • Носочками упираемся о поверхность.
  • Руки либо скрещиваются на груди, либо складываются в замок на груди.
  • Медленно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем опускаемся вниз.

Фитбол – это отличный инструмент для похудения и поддержания своего тела в тонусе. Если у вас плохое настроение, и отражение в зеркале давно не радует, срочно бегите в спортивный магазин за мячом.

Другие тренировочные программы

Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.

Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.

Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.

Читать далее:  Домашние протеиновые коктейли рецепты

Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников

С фитболом также существуют упражнения для малышей. Упражнения выполняются минимум через две недели после родов, и не сразу после кормления. При привыкании ребенка к мячу упражнения должны быть короткими, ребенка нельзя раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может выполнять плавные движения, которые помогут расслабить мышцы живота, устранят вздутия, колики и газы в желудке, улучшат дыхание. Гимнастика положительно влияет на позвоночник, делая его крепким и упругим, укрепляет нервную систему.

Прыжки на мяче очень важны для кормящих женщин, так как они помогают вернуться к нормальной жизни после родов и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия с ребенком помогут ему успокоиться и укачать его.

Есть много общих упражнений на фитболе для школьников. Они могут стать заменой зарядки по утрам. С их помощью укрепляются мышцы ребёнка, улучшается чувство равновесия.

Упражнения на ягодицы

ПриседанияПрижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

МостикЛожимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Упражнение скручивание на фитболе

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Приседания, подъем таза, отведение ног в сторону помогут сделать попу упругой, привлекательной. Упражнения с фитболом – отличный способ тренировок для тех, кто желает похудеть и подтянуть ягодицы. При регулярных занятиях можно избавиться от апельсиновой корочки.

Это упражнение на фитболе задействует все мышцы нижней части тела и руки. Порядок выполнения:

  1. Исходная позиция: стоя, ноги по ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд в руки, вытяните их вверх.
  3. Удерживая корпус и спину ровно, присядьте, согните колени под углом 90°.
  4. Медленно поднимитесь.
  5. Приседайте 10–15 раз.

Такая тренировка помогает разработать подколенные сухожилия, одновременно укрепить голени, ягодицы и пресс. Правила выполнения:

  1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища.
  2. Икры положите сверху мяча.
  3. Выдохните, медленно согните ноги в коленях, пятками перекатывайте снаряд к себе.
  4. Сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Вдохните, выпрямите ноги.
  6. Выполните 10–12 перекатываний.

Занятия на фитболе помогут похудеть в области бедер, повысить иммунитет, избавить от болей в суставах. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, во время тренировки держите тело параллельно полу. Помните, что при движениях ног бедра должны оставаться в исходном положении.

  1. Упритесь ладонями о пол, лодыжки положите поверх мяча.
  2. Согните правую ногу в колене.
  3. Подтяните ее ближе к телу.
  4. Поверните туловище влево, выпрямите ногу.
  5. Делайте упражнение на фитболе по 10 раз для каждой стороны.

Пилатес с фитболом

Так делают упражнение планка на фитболе

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.

Упражнения с гимнастическим мячом: для похудения, для спины, для пресса

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

  • гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
  • ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
  • задержитесь в таком положении;
  • расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
  • выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
  • вдох – вернитесь в исходное положение.

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом
  1. Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх.
  2. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед.
  3. Опустить тело на пол, избегая резких движений.
  4. Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями
  1. Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх.
  2. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки.
  3. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола.
  4. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу
  1. Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы.
  2. На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди.
  3. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела
  1. Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше.
  2. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево.
  3. Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Чтобы поддерживать фигуру в хорошей физической форме, важно тренироваться регулярно, 3–4 дня в неделю, и давать телу время для отдыха. Новичкам любое упражнение на фитболе, лучше делать рядом с зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Для проработки пресса подходят отжимания с мячом, планка, задачи по удержанию равновесия.

Тренировка помогает проработать паховую зону, укрепить нижние и приводящие, косые мышцы живота. Правила выполнения:

  1. И.П. лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Зафиксируйте мяч между ступней и голеней.
  3. Поднимите ноги до вертикального положения.
  4. Задержитесь 3–5 секунд.
  5. Плавно опуститесь назад.
  6. Выполните 10–12 раз.

Упражнение на фитболе активно прокачивает все мышцы пресса. Порядок действий:

  1. Положите ступни поверх мяча, а руками упритесь в пол.
  2. Старайтесь не прогибать спину.
  3. Удерживайте такое положение 25–45 секунд.
  4. Если этот вариант выполнить сложно, можно упереть в пол не ладонь, а локоть, а для поддержки снаряда использовать стену.

Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки. Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века.

Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в фитнес.Сегодня же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов.

Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:

  • убирает лишний вес;
  • увеличивает тонус мышц;
  • развивает координацию движений;
  • тренирует гибкость тела.

Но стоит помнить, что наибольшую пользу принесет лишь правильно подобранный мяч для фитнеса. Для этого его надо приобретать только в специализированных спортивных магазинах, где продавец поможет выбрать фитбол, опираясь на параметры человека.

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

  1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
  2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
  3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
  4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
  5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector